Geloof het of niet, maar moe en zweterig worden tijdens een training betekent niet dat er trainingseffecten optreden. De twee meest bestudeerde sporten door de geschiedenis heen zijn hardlopen en fietsen. Onderzoek op deze gebieden stelt ons in staat de inspanningsfysiologie te begrijpen en hoe we aanpassingen kunnen bereiken door middel van programmeren op verschillende intensiteiten. Zoals je mij al eerder hebt horen zeggen: als je het kunt meten, kun je het veranderen. Laten we beginnen met kijken hoe we het meten.

De komst van de vermogensmeter
Er was nog niet zo lang geleden een tijd waarin alle atleten raceten door zich alleen te voelen. Racen op gevoel was een kunst, en het duurde jaren om het te cultiveren.

Vermogensmeters in de wielersport ontstonden eind jaren tachtig en veranderden het aanzien van training voor altijd. Oorspronkelijk erg duur, waren vermogensmeters alleen beschikbaar voor professionele wielrenners. Naarmate de tijd verstreek en de technologie verbeterde, werd de mogelijkheid om de kracht van een fietser te meten en vast te leggen tijdens het buitenrijden en tijdens races gemakkelijk toegankelijk. Dat was het moment waarop rijders van alle niveaus massaal naar de technologie stroomden.

Of je nu een profwielrenner van wereldklasse bent of één keer per week fietslessen volgt, door te begrijpen en met kracht te werken, kun je een betere fietser worden, zowel binnen als buiten. Trainen met een vermogensmeter is een van de meest nauwkeurige methoden om uw exacte werklast te meten. Simpel gezegd: Watts liegen niet.

Krachttrainingsniveaus
Omdat rijders zowel de hartslag als de vermogensrespons konden volgen, werkten vermogensdatapioniers Allen Hunter en Andrew Coggan aan het valideren van een model voor data-analyse. In 2001 creëerde Andrew Coggan een grafiek die de trainingsinspanningen en systeemontwikkeling voor fietsers bondig categoriseerde, de zogenaamde Power Training Levels-grafiek.

De Power Training Levels-grafiek wordt wereldwijd erkend door fietsers van alle niveaus en capaciteiten en vormt de basis voor de meeste fietstrainingsystemen van vandaag. Deze informatie wordt als cruciaal beschouwd voor iedereen die zijn conditie en prestaties wil verbeteren.

Trainingsniveaus begrijpen
De kleuren op de grafiek met krachttrainingsniveaus evolueren van koel naar heet, terwijl de intensiteit van eenvoudig naar maximaal gaat. Een algemeen misverstand is hoe de inspanning aanvoelt naarmate je verder komt in moeilijkheidsgraad. Dit effect is niet lineair. De waargenomen inspanning is kromlijnig, wat betekent dat het exponentieel moeilijker wordt naarmate de intensiteit toeneemt.

Naarmate de werkinspanningen toenemen, gaat het lichaam over van energieleveringssystemen die voornamelijk aëroob zijn, naar anaerobe leveringssystemen. Er is enige overlap tussen de aerobe en de anaerobe inspanningen. De energieleveringssystemen van het lichaam schakelen niet van de ene naar de andere versnelling, zoals een auto van de 1e naar de 2e naar de 3e versnelling gaat. In plaats daarvan werken ze op dezelfde manier als een glijdende schaal, waarbij elk energiesysteem verschillende hoeveelheden energie bijdraagt, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning of hoe snel het lichaam die energie moet produceren. Eén energieleveringssysteem zal altijd het primaire systeem zijn, maar doorgaans dragen alle systemen in verschillende mate bij aan het functioneren van ons gedurende de dag.

Elk niveau vertegenwoordigt een specifieke trainingsfocus die resulteert in verschillende positieve aanpassingen. De gele band verwijst naar de lactaatdrempel – bij fietsinspanningen met deze intensiteit wordt dit FTP genoemd. Dit vertegenwoordigt de racekracht of het tempo van een individu tijdens een wielerwedstrijd van 1 uur.

Alle krachttraining bij het fietsen verwijst naar inspanningen gerelateerd aan deze vermogensdrempel. Niveaus 1-3 worden subdrempel genoemd. Niveaus 5-7 worden supradrempel genoemd. Elk hiervan wordt weergegeven door een percentagebereik ten opzichte van FTP. We moeten een basislijn hebben als we een vergelijking maken, anders proberen we de context van verliezen te meten.

Inspanningen onder de drempel zijn minder dan de drempel en kunnen daardoor urenlang worden volgehouden. Inspanningen boven de drempel zijn compleet het tegenovergestelde. Inspanningen boven de drempel zijn inspanningen die het volledige racetempo van één uur overschrijden en als gevolg daarvan niet zo lang kunnen worden volgehouden. Inspanningen boven de drempel kunnen slechts een paar minuten per keer worden volgehouden en vereisen een of andere vorm van herstel, omdat ze voornamelijk, zo niet volledig, anaëroob zijn.

Dit is wat de wetenschap van de inspanningsfysiologie ons vertelt en hoe we dit kunnen aanpassen aan onze training om onze conditie te verbeteren.

Een beetje begrijpen van wat we meten en hoe we het meten, is van cruciaal belang voor het bevorderen van onze fysiologische vaardigheden in het fietsen.