Ob Sie es glauben oder nicht, einfach nur müde und verschwitzt während des Trainings zu sein, bedeutet nicht, dass Trainingseffekte auftreten. Die beiden im Laufe der Geschichte am häufigsten untersuchten Sportarten sind Laufen und Radfahren. Die Forschung in diesen Bereichen ermöglicht es uns, die Trainingsphysiologie zu verstehen und zu erfahren, wie wir durch Programmierung bei unterschiedlichen Intensitäten Anpassungen erreichen können. Wie Sie mich schon einmal sagen gehört haben: Wenn Sie es messen können, können Sie es ändern. Schauen wir uns zunächst an, wie wir es messen.

Das Aufkommen des Leistungsmessers
Es gab eine Zeit vor nicht allzu langer Zeit, in der alle Athleten nach dem Gefühl liefen. Rennen nach Gefühl zu fahren war eine Kunst, und es dauerte Jahre, sie zu kultivieren.

Leistungsmesser im Radsport entstanden in den späten 1980er Jahren und veränderten das Gesicht des Trainings für immer. Ursprünglich waren Leistungsmesser sehr teuer und nur professionellen Radfahrern vorbehalten. Mit der Zeit und der Verbesserung der Technologie wurde die Möglichkeit, die Leistung eines Radfahrers beim Fahren im Freien und bei Rennen zu messen und aufzuzeichnen, leicht zugänglich. Damals strömten Fahrer aller Könnensstufen zu dieser Technologie.

Ganz gleich, ob Sie ein Weltklasse-Radprofi sind oder einmal pro Woche an Fahrradkursen teilnehmen: Das Verständnis und die Arbeit mit der Kraft ermöglicht es Ihnen, drinnen und draußen ein besserer Radfahrer zu werden. Das Training mit einem Leistungsmesser ist eine der präzisesten Methoden, um Ihre genaue Belastung zu messen. Um es einfach auszudrücken: Watts lügen nicht.

Krafttrainingsstufen
Da Fahrer sowohl die Herzfrequenz als auch die Leistungsreaktion verfolgen konnten, arbeiteten die Leistungsdatenpioniere Allen Hunter und Andrew Coggan an der Validierung eines Datenanalysemodells. Im Jahr 2001 erstellte Andrew Coggan ein Diagramm, das die Trainingsbemühungen und Systementwicklung für Radfahrer prägnant kategorisierte und das Diagramm „Power Training Levels“ nannte.

Die Power-Training-Level-Tabelle ist bei Radfahrern aller Niveaus und Fähigkeiten auf der ganzen Welt weithin anerkannt und bildet heute die Grundlage für die meisten Fahrradtrainingssysteme. Diese Informationen gelten als entscheidend für jeden, der seine Fitness und Leistung verbessern möchte.

Trainingsstufen verstehen
Die Farben auf dem Diagramm der Krafttrainingsstufen verlaufen von kühl zu heiß, während die Intensität von einfach zu maximal wechselt. Ein allgemeines Missverständnis besteht darin, wie sich die Anstrengung anfühlt, wenn man in der Schwierigkeit voranschreitet. Dieser Effekt ist nicht linear. Die wahrgenommene Anstrengung ist krummlinig, was bedeutet, dass sie mit zunehmender Intensität exponentiell schwieriger wird.

Mit zunehmender Arbeitsanstrengung wechselt der Körper von primär aeroben Energiebereitstellungssystemen zu anaeroben Energiebereitstellungssystemen. Es gibt einige Überschneidungen zwischen den aeroben und anaeroben Anstrengungen. Die Energieabgabesysteme des Körpers schalten nicht von einem Gang zum nächsten wie ein Auto vom 1. über den 2. in den 3. Gang. Sie funktionieren vielmehr ähnlich wie eine gleitende Skala, bei der jedes Energiesystem unterschiedliche Energiemengen beisteuert, abhängig von der Intensität der Anstrengung oder davon, wie schnell der Körper diese Energie produzieren muss. Ein Energieversorgungssystem wird immer das primäre System sein, aber alle Systeme tragen in der Regel in unterschiedlichem Maße dazu bei, dass wir den ganzen Tag über funktionieren.

Jede Stufe stellt einen spezifischen Trainingsschwerpunkt dar, der zu unterschiedlichen positiven Anpassungen führt. Das gelbe Band bezieht sich auf die Laktatschwelle – bei Radsportanstrengungen wird diese Intensität als FTP bezeichnet. Dies stellt die 1-stündige Rennleistung oder das Tempo einer Person beim Radfahren dar.

Sämtliches Krafttraining beim Radfahren bezieht sich auf die Anstrengungen relativ zu dieser Leistungsschwelle. Die Stufen 1–3 werden als Unterschwelle bezeichnet. Die Stufen 5–7 werden als überschwellig bezeichnet. Jeder dieser Werte wird durch einen prozentualen Bereich relativ zum FTP dargestellt. Wenn wir einen Vergleich durchführen, müssen wir eine Ausgangslage haben, andernfalls versuchen wir, Verluste im Kontext zu messen.

Bemühungen unterhalb des Schwellenwerts liegen unter dem Schwellenwert und können daher stundenlang aufgehalten werden. Überschwellige Bemühungen sind das genaue Gegenteil. Überschwellige Anstrengungen sind solche, die das einstündige Gesamttempo überschreiten und daher nicht so lange durchgeführt werden können. Überschwellige Anstrengungen können jeweils nur für ein paar Minuten durchgeführt werden und erfordern eine Erholung in irgendeiner Form, da sie in erster Linie, wenn nicht sogar vollständig, anaerob sind.

Das sagt uns die Wissenschaft der Trainingsphysiologie und wie wir sie an unser Training anpassen können, um unsere Fitness zu verbessern.

Wenn wir ein wenig darüber verstehen, was wir messen und wie wir es messen, können wir unsere physiologischen Fähigkeiten beim Radfahren verbessern.