Acredite ou não, simplesmente ficar cansado e suado durante um treino não significa que estejam a ocorrer quaisquer efeitos do treino. Os dois desportos mais estudados ao longo da história são a corrida e o ciclismo. A investigação nestas áreas permite-nos compreender a fisiologia do exercício e como conseguir adaptações através da programação em diferentes intensidades. Como já me ouviu dizer: se pode medir, pode mudar. Vamos começar por ver como o medimos.

O advento do contador de energia
Houve um tempo, não há muito tempo, em que todos os atletas que corriam se sentiam sozinhos. Correr pelo sentimento era uma arte e demorou anos a ser cultivada.

Os medidores de potência no ciclismo surgiram no final da década de 1980 e mudaram para sempre a face do treino. Originalmente muito caros, os medidores de potência estavam apenas disponíveis para ciclistas profissionais. À medida que o tempo passou e a tecnologia melhorou, a capacidade de medir e registar a potência de um ciclista enquanto pedalava ao ar livre e durante as corridas tornou-se facilmente acessível. Foi quando os pilotos de todos os níveis migraram para a tecnologia.

Quer seja um ciclista profissional de classe mundial ou participe em aulas de ciclismo uma vez por semana, compreender e trabalhar com a potência permite-lhe tornar-se um ciclista melhor, dentro e fora de casa. Treinar com um medidor de potência é um dos métodos mais precisos para medir a sua carga de trabalho exata. Simplificando: Watts não mente.

Níveis de treino de força
À medida que os ciclistas conseguiam monitorizar a frequência cardíaca e a resposta de potência, os pioneiros dos dados de potência, Allen Hunter e Andrew Coggan, trabalharam para validar um modelo de análise de dados. Em 2001, Andrew Coggan criou um gráfico que categorizaria sucintamente os esforços de treino e desenvolvimento de sistemas para ciclistas, denominado gráfico de níveis de treino de potência.

A tabela de níveis de treino de potência é amplamente reconhecida por ciclistas de todos os níveis e capacidades em todo o mundo e é a base para a maioria dos sistemas de treino de ciclismo atuais. Esta informação é considerada crucial para quem procura melhorar a sua condição física e desempenho.

Compreender os níveis de treino
As cores no gráfico de níveis de treino de potência progridem de frio para quente à medida que a intensidade passa de fácil para máxima. Um mal-entendido geral é como é o esforço à medida que se avança nas dificuldades. Este efeito não é linear. O esforço percebido é curvilíneo, o que significa que se torna exponencialmente mais difícil à medida que a intensidade aumenta.

À medida que os esforços de trabalho aumentam, o corpo passa de sistemas de fornecimento de energia que são principalmente aeróbicos para sistemas anaeróbicos. Existe alguma sobreposição entre os esforços aeróbios e anaeróbios. Os sistemas de fornecimento de energia do corpo não mudam de velocidade de uma para outra como um automóvel que passa da 1ª para a 2ª e para a 3ª velocidade. Em vez disso, funcionam de forma semelhante a uma escala móvel, onde cada sistema energético contribui com diferentes quantidades de energia, dependendo da intensidade do esforço ou da rapidez com que o corpo necessita para produzir essa energia. Um sistema de fornecimento de energia será sempre o sistema primário, mas todos os sistemas contribuem normalmente em diferentes graus para nos ajudar a funcionar ao longo do dia.

Cada nível representa um foco de treino específico que resulta em diferentes adaptações positivas. A faixa amarela refere-se ao limiar de lactato – em esforços de ciclismo a esta intensidade é referido como FTP. Isto representa a potência ou ritmo de corrida de 1 hora de um indivíduo no ciclismo.

Todo o treino de potência no ciclismo faz referência a esforços relativos a este limite de potência. Os níveis 1-3 são designados por sublimiar. Os níveis 5 a 7 são designados por supralimiar. Cada um deles é representado por um intervalo percentual relativo ao FTP. Temos de ter uma linha de base quando se trata de fazer uma comparação, caso contrário o que estamos a tentar medir é o contexto das perdas.

Os esforços abaixo do limite são inferiores ao limite e, como resultado, podem ser retidos durante horas. Os esforços supralimiares são completamente o oposto. Os esforços supra-limiares são aqueles que excedem o ritmo de corrida total de uma hora e, como resultado, não podem ser mantidos durante tanto tempo. Os esforços supralimiares só podem ser mantidos durante alguns minutos de cada vez e requerem alguma forma de recuperação porque são principalmente, se não totalmente, anaeróbicos.

É isto que nos diz a ciência da fisiologia do exercício e como podemos adaptá-la ao nosso treino para progredir na nossa forma física.

Compreender um pouco o que medimos e como medimos é fundamental para melhorar as nossas capacidades fisiológicas no ciclismo.