Che tu ci creda o no, il semplice fatto di stancarsi e sudare durante un allenamento non significa che si stiano verificando degli effetti dell’allenamento. I due sport più studiati nel corso della storia sono la corsa e il ciclismo. La ricerca in queste aree ci consente di comprendere la fisiologia dell’esercizio e come ottenere adattamenti attraverso la programmazione a diverse intensità. Come mi hai sentito dire prima: se puoi misurarlo, puoi cambiarlo. Cominciamo guardando come lo misuriamo.

L’avvento del misuratore di potenza
C’è stato un tempo, non molto tempo fa, in cui tutti gli atleti gareggiavano sentendosi soli. Correre a sentimento era un’arte e ci sono voluti anni per coltivarla.

I misuratori di potenza nel ciclismo sono nati alla fine degli anni ’80 e hanno cambiato per sempre il modo di allenarsi. Originariamente molto costosi, i misuratori di potenza erano disponibili solo per i ciclisti professionisti. Con il passare del tempo e il miglioramento della tecnologia, la capacità di misurare e registrare la potenza di un ciclista mentre pedala all’aperto e durante le gare è diventata facilmente accessibile. Fu allora che i ciclisti di tutte le abilità si riversarono nella tecnologia.

Che tu sia un ciclista professionista di livello mondiale o che frequenti lezioni di ciclismo una volta alla settimana, comprendere e lavorare con la potenza ti consente di diventare un ciclista migliore, sia al chiuso che all’aperto. L’allenamento con un misuratore di potenza è uno dei metodi più precisi per misurare il carico di lavoro esatto. Per dirla semplicemente: Watts non mente.

Livelli di allenamento per la potenza
Poiché i ciclisti sono stati in grado di monitorare sia la frequenza cardiaca che la risposta della potenza, i pionieri dei dati di potenza Allen Hunter e Andrew Coggan hanno lavorato per convalidare un modello di analisi dei dati. Nel 2001, Andrew Coggan ha creato una tabella che classificava sinteticamente gli sforzi di allenamento e lo sviluppo del sistema per i ciclisti chiamata tabella dei livelli di allenamento di potenza.

La tabella dei livelli di allenamento della potenza è ampiamente riconosciuta dai ciclisti di tutti i livelli e abilità in tutto il mondo ed è la base per la maggior parte dei sistemi di allenamento ciclistico odierni. Queste informazioni sono considerate cruciali per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica e le proprie prestazioni.

Comprendere i livelli di formazione
I colori sulla tabella dei livelli di allenamento della potenza progrediscono da freddo a caldo man mano che l’intensità passa da facile a massima. Un malinteso generale è come si percepisce lo sforzo man mano che si avanza nella difficoltà. Questo effetto non è lineare. Lo sforzo percepito è curvilineo, il che significa che diventa esponenzialmente più difficile all’aumentare dell’intensità.

Man mano che gli sforzi lavorativi aumentano, il corpo passa dai sistemi di erogazione dell’energia che sono principalmente aerobici a quelli anaerobici. C’è una certa sovrapposizione tra gli sforzi aerobici e quelli anaerobici. I sistemi di erogazione dell’energia del corpo non cambiano marcia da una a quella successiva come un’auto che passa dalla 1a alla 2a alla 3a marcia. Piuttosto, funzionano in modo simile a una scala mobile, in cui ciascun sistema energetico fornisce quantità diverse di energia a seconda dell’intensità dello sforzo o della velocità di cui il corpo ha bisogno per produrre quell’energia. Un sistema di fornitura di energia sarà sempre il sistema primario, ma tutti i sistemi in genere contribuiscono in misura diversa ad aiutarci a funzionare durante il giorno.

Ogni livello rappresenta un focus formativo specifico che si traduce in diversi adattamenti positivi. La fascia gialla si riferisce alla soglia del lattato – negli sforzi ciclistici a questa intensità viene indicato come FTP. Questo rappresenta la potenza di gara di 1 ora o il ritmo nel ciclismo di un individuo.

Tutti gli allenamenti di potenza nel ciclismo fanno riferimento agli sforzi relativi a questa soglia di potenza. I livelli 1-3 sono chiamati sottosoglia. I livelli 5-7 vengono definiti soprasoglia. Ciascuno di questi è rappresentato da un intervallo percentuale relativo all’FTP. Dobbiamo avere una linea di base quando facciamo un confronto, altrimenti ciò che stiamo cercando di misurare è il contesto delle perdite.

Gli sforzi sottosoglia sono inferiori alla soglia e, di conseguenza, possono essere mantenuti per ore. Gli sforzi oltre la soglia sono l’esatto opposto. Gli sforzi sopra soglia sono quelli che superano il ritmo di gara totale di un’ora e, di conseguenza, non possono essere mantenuti così a lungo. Gli sforzi sopra soglia possono essere mantenuti solo per pochi minuti alla volta e richiedono un qualche recupero perché sono principalmente, se non interamente, anaerobici.

Questo è ciò che ci dice la scienza della fisiologia dell’esercizio fisico e come possiamo adattarlo al nostro allenamento per migliorare la nostra forma fisica.

Comprendere un po’ ciò che misuriamo e come lo misuriamo è determinante per migliorare le nostre capacità fisiologiche nel ciclismo.