Tro det eller ej, att bara bli trött och svettig under ett träningspass betyder inte att några träningseffekter uppstår. De två mest studerade sporterna genom historien är löpning och cykling. Forskning inom dessa områden tillåter oss att förstå träningsfysiologi och hur man kan uppnå anpassningar genom programmering vid olika intensiteter. Som du har hört mig säga förut: Kan du mäta det kan du ändra det. Låt oss börja med att titta på hur vi mäter det.

Tillkomsten av effektmätaren
Det fanns en tid för inte så länge sedan när alla idrottare tävlade förbi kände sig ensamma. Racing efter känsla var en konst, och det tog år att odla.

Effektmätare inom cykling uppstod i slutet av 1980-talet och förändrade träningens ansikte för alltid. Ursprungligen mycket dyra, effektmätare var endast tillgängliga för professionella cyklister. Allt eftersom tiden gick och tekniken förbättrades, blev möjligheten att mäta och registrera en cyklists kraft när han cyklar utomhus och under tävlingar lättillgänglig. Det var då ryttare av alla förmågor strömmade till tekniken.

Oavsett om du är en proffscyklist i världsklass eller deltar i cykelklasser en gång i veckan, att förstå och arbeta med kraft gör att du kan bli en bättre cyklist, inomhus och utomhus. Att träna med en effektmätare är en av de mest exakta metoderna för att mäta din exakta arbetsbelastning. För att uttrycka det enkelt: Watt ljuger inte.

Styrkträningsnivåer
Eftersom ryttare kunde spåra både hjärtfrekvens och effektrespons, arbetade kraftdatapionjärerna Allen Hunter och Andrew Coggan för att validera en modell för dataanalys. 2001 skapade Andrew Coggan ett diagram som kortfattat skulle kategorisera träningsinsatser och systemutveckling för cyklister, kallat Power Training Levels-diagrammet.

Tabellen Power Training Levels är allmänt erkänd av cyklister på alla nivåer och förmågor världen över och är grunden för de flesta cykelträningssystem idag. Denna information anses vara avgörande för alla som vill förbättra sin kondition och prestation.

Förstå träningsnivåer
Färgerna på Power Training Levels-diagrammet går från svalt till varmt när intensiteten går från lätt till maximal. Ett allmänt missförstånd är hur ansträngningen känns när du utvecklas i svårigheter. Denna effekt är inte linjär. Upplevd ansträngning är kurvlinjär, vilket innebär att det blir exponentiellt svårare när intensiteten ökar.

När arbetsinsatserna ökar, går kroppen från energitillförselsystem som i första hand är aeroba till anaerobiska leveranser. Det finns viss överlappning mellan de aeroba och de anaeroba ansträngningarna. Kroppens energileveranssystem växlar inte från den ena till den andra som en bil som går från 1:a till 2:a till 3:e växeln. Snarare fungerar de på samma sätt som en glidande skala, där varje energisystem bidrar med olika mängder energi beroende på intensiteten i ansträngningen eller hur snabbt kroppen behöver producera den energin. Ett energileveranssystem kommer alltid att vara det primära systemet, men alla system bidrar vanligtvis i olika utsträckning för att hjälpa oss att fungera under dagen.

Varje nivå representerar ett specifikt träningsfokus som resulterar i olika positiva anpassningar. Det gula bandet hänvisar till laktat-tröskeln – i cykling kallas ansträngningar vid denna intensitet FTP. Detta representerar en individs 1-timmes tävlingskraft eller takt i cykling.

All kraftträning i cykling refererar till ansträngningar i förhållande till denna krafttröskel. Nivå 1-3 kallas undertröskel. Nivåerna 5-7 kallas övertröskel. Var och en av dessa representeras av ett procentintervall i förhållande till FTP. Vi måste ha en baslinje när vi gör en jämförelse, annars vad vi försöker mäta förluster i sammanhanget.

Insatser under tröskelvärdet är mindre än tröskelvärdet och kan därför hållas i timmar. Insatser över tröskelvärdena är raka motsatsen. Insatser över tröskelvärdena är de som överskrider den entimmes totala lopptakten, och som ett resultat kan de inte hållas lika länge. Insatser över tröskeln kan bara hållas i några minuter åt gången och kräver återhämtning i någon form eftersom de i första hand, om inte helt, är anaeroba.

Detta är vad vetenskapen om träningsfysiologi säger oss och hur vi kan anpassa den till vår träning för att utveckla vår kondition.

Att förstå lite av vad vi mäter och hur vi mäter det är avgörande för att utveckla våra fysiologiska förmågor inom cykling.