Lo creas o no, el simple hecho de cansarte y sudar durante un entrenamiento no significa que se estén produciendo efectos del entrenamiento. Los dos deportes más estudiados a lo largo de la historia son la carrera y el ciclismo. La investigación en estas áreas nos permite comprender la fisiología del ejercicio y cómo lograr adaptaciones mediante programación a diferentes intensidades. Como me has oído decir antes: si puedes medirlo, puedes cambiarlo. Empecemos por ver cómo lo medimos.

La llegada del medidor de potencia.
Hubo un tiempo, no hace mucho, en el que todos los deportistas que corrían se sentían solos. Correr por sensación era un arte y llevó años cultivarlo.

Los medidores de potencia en el ciclismo se originaron a finales de la década de 1980 y cambiaron la forma del entrenamiento para siempre. Originalmente muy caros, los medidores de potencia sólo estaban disponibles para ciclistas profesionales. A medida que pasó el tiempo y la tecnología mejoró, la capacidad de medir y registrar la potencia de un ciclista mientras andaba al aire libre y durante las carreras se volvió fácilmente accesible. Fue entonces cuando ciclistas de todos los niveles acudieron en masa a la tecnología.

Ya seas un ciclista profesional de talla mundial o asistas a clases de ciclismo una vez a la semana, comprender y trabajar con la potencia te permitirá convertirte en un mejor ciclista, tanto en interiores como en exteriores. Entrenar con un medidor de potencia es uno de los métodos más precisos para medir tu carga de trabajo exacta. En pocas palabras: Watts no miente.

Niveles de entrenamiento de potencia
A medida que los ciclistas pudieron realizar un seguimiento tanto de la frecuencia cardíaca como de la respuesta de potencia, los pioneros en datos de potencia Allen Hunter y Andrew Coggan trabajaron para validar un modelo de análisis de datos. En 2001, Andrew Coggan creó una tabla que categorizaría sucintamente los esfuerzos de entrenamiento y el desarrollo de sistemas para ciclistas llamada tabla de niveles de entrenamiento de potencia.

La tabla de niveles de entrenamiento de potencia es ampliamente reconocida por ciclistas de todos los niveles y habilidades en todo el mundo y es la base de la mayoría de los sistemas de entrenamiento ciclista actuales. Esta información se considera crucial para cualquiera que busque mejorar su condición física y rendimiento.

Comprender los niveles de formación
Los colores en la tabla de niveles de entrenamiento de potencia progresan de frío a cálido a medida que la intensidad pasa de fácil a máxima. Un malentendido general es cómo se siente el esfuerzo a medida que avanzas en la dificultad. Este efecto no es lineal. El esfuerzo percibido es curvilíneo, lo que significa que se vuelve exponencialmente más difícil a medida que aumenta la intensidad.

A medida que aumentan los esfuerzos laborales, el cuerpo pasa de sistemas de suministro de energía que son principalmente aeróbicos a sistemas anaeróbicos. Existe cierta superposición entre los esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos. Los sistemas de suministro de energía del cuerpo no cambian de marcha de una a otra como un automóvil que pasa de 1.ª a 2.ª y 3.ª marcha. Más bien, funcionan de manera similar a una escala móvil, donde cada sistema energético aporta diferentes cantidades de energía dependiendo de la intensidad del esfuerzo o de la rapidez con la que el cuerpo necesita producir esa energía. Un sistema de suministro de energía siempre será el sistema principal, pero todos los sistemas suelen contribuir en diferentes grados a ayudarnos a funcionar a lo largo del día.

Cada nivel representa un enfoque de entrenamiento específico que resulta en diferentes adaptaciones positivas. La banda amarilla se refiere al umbral de lactato; en el ciclismo, los esfuerzos a esta intensidad se denominan FTP. Esto representa la potencia o el ritmo de carrera de un individuo en bicicleta durante 1 hora.

Todo entrenamiento de potencia en ciclismo hace referencia a los esfuerzos relativos a este umbral de potencia. Los niveles 1-3 se denominan subumbral. Los niveles 5 a 7 se denominan supraumbral. Cada uno de estos está representado por un rango de porcentaje relativo a FTP. Tenemos que tener una línea de base al hacer una comparación, de lo contrario lo que estamos tratando de medir es el contexto de las pérdidas.

Los esfuerzos por debajo del umbral son inferiores al umbral y, como resultado, pueden mantenerse durante horas. Los esfuerzos por encima del umbral son todo lo contrario. Los esfuerzos por encima del umbral son aquellos que superan el ritmo máximo de carrera de una hora y, como resultado, no pueden mantenerse por tanto tiempo. Los esfuerzos por encima del umbral sólo pueden mantenerse durante unos pocos minutos a la vez y requieren alguna forma de recuperación porque son principalmente, si no completamente, anaeróbicos.

Esto es lo que nos dice la ciencia de la fisiología del ejercicio y cómo podemos adaptarla a nuestro entrenamiento para progresar en nuestro fitness.

Comprender un poco lo que medimos y cómo lo medimos es fundamental para mejorar nuestras capacidades fisiológicas en el ciclismo.