In de wereld van fietsen en indoor cycling omarmen we de trainingsmethodologie die ons is aangereikt door de onderzoeken van Hunter Allan en Dr. Andrew Coggan in de wereld van Functional Threshold Power (FTP) en Zonal Power Training. 

Er is echter één trainingsmodaliteit die fundamenteel aan bod komt in de wereld van fietstraining, maar zeer zelden aan bod komt in de wereld van indoorfietssessies, en dat is de directe invloed die cadans of RPM heeft op de manier waarop ons lichaam kracht produceert op een fiets. 

Een zeer beroemde en invloedrijke eigenaar van een pro-cycleteam vertelde me ooit dat als je de kennis van cadans toevoegt aan de kennis van kracht, de resultaten in het kwadraat komen. Bij Ciclozone heb ik het metrische gegevenspunt bedacht dat we CicloZone Output Level (COL) % noemen, om het belang van het toerental mee te nemen in onze berekeningen van de vermogensintensiteit binnen onze lessen. Ons COL% houdt uiteraard rekening met de hoeveelheid weerstand die op het pedaal wordt geplaatst, maar we nemen coëfficiënten en algoritmen op om het effect te berekenen dat het creëren van dat vermogen in bepaalde cadensen heeft op de metabolische kosten voor uw lichaam. Het creëren van kracht bij 60 tot 65 toeren per minuut vanuit het zadel is bijvoorbeeld veel gemakkelijker dan het creëren ervan terwijl je tussen de 85 tot 90 toeren per minuut zit, simpelweg vanwege het effect dat de zwaartekracht heeft op de massa van je lichaam en hoe dat je helpt de pedalen naar beneden te duwen. 

Bij CicloZone houden we hier allemaal rekening mee en we zijn van mening dat een COL%-waarde die op het profiel van een trainingssessie wordt geplaatst veel nuttiger is bij groepsfietssessies, vooral bij het vergelijken van de resultaten van mannelijke en vrouwelijke renners van verschillende maten en massa’s. Om te begrijpen waarom dit belangrijk is, moeten we kijken waarom cadans zo belangrijk is tijdens het fietsen.

We kunnen beginnen bij de kern van krachttraining door rechtstreeks naar de vergelijking voor kracht zelf te kijken. Vermogen = Kracht (weerstand) X Snelheid (RPM) en elke variantie in een van deze metrieken zal uiteraard de hoeveelheid energie die we produceren vergroten of verkleinen, maar wat nog belangrijker is: als we naar die vergelijking kijken, verandert de variantie in het toerental ook de nadruk op het energiesysteem waaruit we onze kracht creëren en de metabolische kosten die het creëren van die kracht met zich meebrengt. 

Uit duizenden uren onderzoek kunnen we nu afleiden dat de optimale cadans voor de productie van energie met minimale metabolische kosten doorgaans tussen 85 en 95 toeren per minuut ligt. Door het krachtuithoudingsvermogen van onze pedaalrotatie te benadrukken en met een lagere cadans te trappen, ontstaat er meer melkzuurproductie en door sneller te trappen accentueren we ons snelheidsuithoudingsvermogen, neuromusculaire rekrutering en aerobe kosten. 

De basisdefinitie van onze basisgegevens voor fietsen, namelijk FTP, houdt in dat we de hoogste hoeveelheid gemiddeld vermogen produceren voor een sessie van 60 minuten en vereist daarom dat we een evenwicht vinden tussen de hoeveelheid kracht die we produceren, simpelweg vanwege de hoeveelheid tijd die we hebben om het te produceren, en het is dit tijdselement dat fietstraining zo gunstig maakt voor het menselijk lichaam. Een eenvoudig maximaal uitgangsvermogen van 6 seconden lijkt sterk op een maximum van één herhaling in de sportschool… buitengewoon indrukwekkend, maar over het algemeen relatief zinloos, tenzij je voor dat specifieke doel traint.

Met dit alles in gedachten verbaast het me nog steeds hoeveel indoorfietssessies nog steeds gericht zijn op die lage cadans van tussen de 60 en 65 RPM, vooral die beatlessen waarbij de instructeur de voorkeur geeft aan EDM (elektronische dansmuziek) met 60-65 bpm. Dit type klasse is vooral ineffectief als het gaat om renners ouder dan 40 jaar in termen van fundamentele menselijke functies, omdat naarmate het menselijk lichaam ouder wordt, we slechts een heel klein percentage van ons krachtuithoudingsvermogen verliezen, in tegenstelling tot een groot percentage van ons snelheidsuithoudingsvermogen tussen de 20 en 60 jaar. 

Een langzame indoorfietsles mist een enorme kans om die neuromusculaire activiteit te vergroten en snelheid, behendigheid en reactie terug te geven aan iemand die lijdt onder de gevolgen van veroudering. Ik moet je er nogmaals aan herinneren dat Kracht = Force X Velocity, dus door de snelheid te verhogen waarmee een persoon spieren kan rekruteren en bewegen, zal ook de hoeveelheid kracht die ze produceren toenemen, en dit op een fiets met minimale impact op het bindweefsel en het elimineren van de negatieve effecten die de zwaartekracht kan hebben bij oefeningen op de grond.

Een goede instructeur moet beseffen dat BPM en dus RPM een enorme rol spelen in de training die zijn ruiters krijgen, en een goede instructeur zal weten hoe hij die veranderende BPM kan integreren in zijn muziek en in het profiel van zijn lessen.

Afgezien van jarenlange training en persoonlijke ervaring, is mijn bewijs hiervoor, nu ik ver in de vijftig ben, elke dag op de weg te zien. Fietsers blijven over het algemeen tot ver in de zestig en zeventig behoorlijk competent fietsen, waarbij ze gelijke tred houden met renners die half zo oud zijn als zij. De effecten van jarenlang fietsen zijn zichtbaar als ze bij de koffiestop van hun fiets stappen en zich moeiteloos op hun voeten voortbewegen, in een goede houding en met weinig of geen ongemak. Sommige wielrenners, die ik met trots mijn vrienden mag noemen, hebben een fysiek niveau waar de meeste dertigers jaloers op zouden zijn, ook al zijn ze inmiddels in de zestig.

Al met al ben ik van mening dat algemene spinning- of indoor cycling-instructeurs relatief slecht zijn opgeleid op het gebied van fietsfysiologie en zich niet bewust zijn van de effecten van het simpelweg draaien van een pedaalarm tegen weerstand op het menselijk lichaam. Het probleem dat ik hiermee heb is dat het nog steeds een fietsles is, welke ‘draai’ je er ook aan geeft en hoewel we niet echt bewegen, zijn de fysiologie en voordelen van het rijden op een indoorfiets nog steeds identiek aan het rijden op de weg.

Het lijkt erop dat we heel veel dansinstructeurs hebben die heel veel mensen leren fietsen, en natuurlijk begrijp ik dat er plaats is voor deze soulcycle-achtige sessies, maar we moeten ook erkennen dat er heel veel fietsers zijn die simpelweg niet naar indoor cycling-lessen gaan, omdat ze er een afkeer van hebben om iets op de fiets te doen dat ze op de weg niet zouden doen. Veel wielrenners houden ervan om op de maat te trainen en motiverende instructies te krijgen, laten we dat niet vergeten.

Een geweldige instructeur kan een ongelooflijk vermakelijke les geven door de muziek en de beat in de kern te behouden, maar ook door de fundamentele wetenschap van de fietstraining in de kern vast te houden, en dit vormt de kern van het merk CicloZone. We doen dit door al onze sessies een onderscheidende COL%-waarde te geven die wordt berekend wanneer we onze lesprofielen maken op basis van de intensiteit- en cadanscombinatie van elk afzonderlijk interval. 

We vragen onze rijders om niet alleen te letten op de gekleurde zone waarin ze hun kracht produceren, maar ook op het ritme van elk circuit in de klasse, dat het toerental voor elk interval aangeeft. 

Door aandacht te besteden aan beide elementen van de vermogensvergelijking realiseert elke rijder met CicloZone zich snel dat de meest productieve minuut die hij ooit op welke fiets dan ook heeft doorgebracht, altijd een Ciclo-sessie zal zijn… blijf in de zone, door op het tempo te blijven!