Nel mondo del ciclismo e dell’indoor cycling, abbracciamo la metodologia di allenamento donataci dagli studi di Hunter Allan e del Dr. Andrew Coggan nel mondo del Functional Threshold Power (FTP) e del Zonal Power Training. 

Esiste tuttavia una modalità di allenamento, che è fondamentalmente affrontata nel mondo dell’allenamento ciclistico ma molto raramente affrontata nel mondo delle sessioni di ciclismo indoor, e cioè l’influenza diretta che la cadenza o l’RPM hanno sul modo in cui i nostri corpi producono potenza su una bicicletta. 

Un proprietario di una squadra di ciclismo professionistico molto famoso e influente una volta mi disse che quando si aggiunge la conoscenza della cadenza alla conoscenza della potenza, i risultati sono al quadrato. In Ciclozone, ho ideato il punto dati metrico che chiamiamo CicloZone Output Level (COL)% per includere l’importanza dell’RPM nei calcoli dell’intensità di potenza all’interno delle nostre classi. Il nostro COL% prende ovviamente in considerazione la quantità di resistenza posta sul pedale, ma includiamo coefficienti e algoritmi per calcolare l’effetto che la creazione di quella potenza a determinate cadenze ha sul costo metabolico per il tuo corpo. Creare la tua potenza a 60-65 RPM fuori sella, ad esempio, è molto più semplice che crearla seduto tra 85 e 90 RPM, semplicemente per l’effetto che la gravità ha sulla massa del tuo corpo e come ciò ti aiuta a spingere sui pedali. 

Noi di CicloZone prendiamo in considerazione tutto questo e riteniamo che un valore COL% inserito nel profilo di una sessione di allenamento sia molto più utile in sessioni ciclistiche di gruppo, soprattutto quando si confrontano i risultati di corridori uomini e donne di diverse dimensioni e masse. Per comprendere il motivo per cui questo è importante, dobbiamo capire perché la cadenza è così importante quando si va in bicicletta.

Possiamo iniziare dal cuore dell’allenamento per la potenza osservando direttamente l’equazione della potenza stessa. Potenza = Forza (resistenza) X Velocità (RPM) e qualsiasi variazione in uno di questi parametri ovviamente aumenterà o diminuirà la quantità di potenza che produciamo ma, cosa ancora più importante, quando guardiamo quell’equazione, la varianza nell’RPM cambia anche l’enfasi su quale sistema energetico da cui creiamo la nostra potenza e il costo metabolico che comporta la creazione di tale potenza. 

Da migliaia di ore di ricerca possiamo oggi dedurre che la cadenza ottimale per la produzione di potenza con un costo metabolico minimo è generalmente compresa tra 85 e 95 RPM. Enfatizzando l’elemento forza-resistenza della rotazione del pedale e pedalando a una cadenza inferiore si genera una maggiore produzione di acido lattico e pedalando più velocemente si accentua la resistenza alla velocità, il reclutamento neuromuscolare e il costo aerobico. 

La definizione di base della nostra metrica di dati di base per il ciclismo, che è FTP, implica la produzione della massima quantità di potenza media per una sessione di 60 minuti e quindi richiede di trovare un equilibrio tra la quantità di potenza che produciamo semplicemente a causa della quantità di tempo per cui dobbiamo produrla, ed è questo elemento temporale che rende l’allenamento in bicicletta così benefico per il corpo umano. Una semplice potenza massima di 6 secondi è molto simile a una ripetizione massima in palestra… estremamente impressionante ma nel complesso relativamente inutile a meno che non ti alleni per quell’obiettivo specifico.

Tenendo tutto questo in mente, mi stupisce ancora quante sessioni di ciclismo indoor abbiano ancora come obiettivo quella bassa cadenza compresa tra 60 e 65 giri al minuto, in particolare quelle lezioni di ritmo in cui l’istruttore preferisce l’EDM (musica dance elettronica) a 60-65 bpm. Questo tipo di lezione è particolarmente inefficace quando si ha a che fare con ciclisti di età superiore ai 40 anni in termini di funzioni umane di base perché con l’invecchiamento del corpo umano perdiamo solo una percentuale molto piccola della nostra resistenza alla forza rispetto a un’enorme percentuale di resistenza alla velocità tra i 20 e i 60 anni. 

Una lezione di indoor cycle lenta perde un’enorme opportunità per aumentare l’attività neuromuscolare e restituire velocità, agilità e reazione a una persona che soffre degli effetti dell’invecchiamento. Ancora una volta, devo ricordarti che Potenza = Forza X Velocità, quindi aumentando la velocità con cui una persona può reclutare muscoli e muoversi aumenterà anche la quantità di potenza prodotta, e farlo su una bicicletta con un impatto minimo sui tessuti connettivi ed eliminando gli effetti negativi che la gravità può avere sugli esercizi a terra.

Un buon istruttore dovrebbe rendersi conto che il BPM e quindi l’RPM giocano un ruolo enorme nell’addestramento ricevuto dai suoi ciclisti e un grande istruttore saprà come integrare quel cambiamento di BPM nella sua musica e nel profilo delle sue lezioni.

A parte anni di formazione ed esperienza personale, quando ho superato i 50 anni, le prove di ciò possono essere viste ogni giorno sulle strade. I ciclisti generalmente continuano a pedalare fino ai 60 e 70 anni in modo abbastanza competente, tenendo il passo con i ciclisti che hanno la metà dei loro anni e gli effetti di anni di ciclismo possono essere visti mentre scendono dalla bici fino alla sosta del caffè e si muovono senza sforzo in piedi con una buona postura e poco o nessun disagio. Alcuni ciclisti, che sono orgoglioso di chiamare miei amici, hanno un livello di fisicità di cui la maggior parte dei trentenni sarebbe gelosa anche se si stanno avvicinando ai sessant’anni.

Tutto sommato, credo che gli istruttori generali di spinning o di ciclismo indoor siano relativamente poco istruiti in termini di fisiologia del ciclismo e siano ignari degli effetti della semplice rotazione del braccio del pedale contro la resistenza sul corpo umano. Il problema che ho con questo è che è pur sempre una lezione di ciclismo, qualunque sia la rotazione che fai e anche se in realtà non ci stiamo muovendo, la fisiologia e i benefici della guida di una bici indoor sono ancora identici a quelli della guida su strada.

Sembra che abbiamo un sacco di istruttori di danza che insegnano a un sacco di persone come andare in bicicletta, e ovviamente capisco che c’è un posto per queste sessioni di tipo soul cycle, ma dobbiamo anche riconoscere che ci sono moltissimi ciclisti che semplicemente non frequentano le lezioni di ciclismo indoor perché hanno un’avversione a fare qualsiasi cosa su una bicicletta che non farebbero su strada. Molti ciclisti amano davvero allenarsi a ritmo e istruzioni motivazionali, non dimentichiamolo.

Un grande istruttore può insegnare una lezione straordinariamente divertente mantenendo la musica e il suo ritmo al centro, ma anche tenendo al centro la scienza di base dell’allenamento ciclistico, e questo è il fulcro del marchio CicloZone. Lo facciamo assegnando a ciascuna delle nostre sessioni un valore COL% distintivo che viene calcolato quando creiamo i nostri profili di classe dalla combinazione di intensità e cadenza di ogni singolo intervallo. 

Chiediamo ai nostri piloti di prestare attenzione, non solo alla zona colorata in cui producono la loro potenza, ma anche al ritmo di ogni tracciato della classe che stabilisce il numero di giri per ogni intervallo. 

Prestando attenzione a entrambi gli elementi dell’equazione di potenza, qualsiasi ciclista con CicloZone si rende conto rapidamente che il minuto più produttivo che abbia mai trascorso su qualsiasi bicicletta in qualsiasi momento sarà sempre su una Ciclo Session… rimani in zona, mantenendo il ritmo!