En el mundo del ciclismo y del ciclismo indoor, adoptamos la metodología de entrenamiento que nos brindan los estudios de Hunter Allan y el Dr. Andrew Coggan en el mundo del Umbral de Potencia Funcional (FTP) y el Entrenamiento de Potencia Zonal. 

Sin embargo existe una modalidad de entrenamiento, que se aborda fundamentalmente en el mundo del entrenamiento ciclista pero muy raramente abordada en el mundo de las sesiones de ciclismo indoor, y es la influencia directa que tiene la cadencia o RPM en la forma en que nuestro cuerpo produce potencia sobre la bicicleta. 

Un propietario de un equipo ciclista muy famoso e influyente me dijo una vez que cuando se suma el conocimiento de la cadencia al conocimiento de la potencia, los resultados se elevan al cuadrado. En Ciclozone, ideé el punto de datos métrico que llamamos % de nivel de salida (COL) de CicloZone para incluir la importancia de las RPM en nuestros cálculos de intensidad de energía dentro de nuestras clases. Nuestro COL% toma en consideración, por supuesto, la cantidad de resistencia que se coloca sobre el pedal, pero incluimos coeficientes y algoritmos para calcular el efecto que tiene la creación de esa potencia a ciertas cadencias en el costo metabólico de su cuerpo. Generar potencia entre 60 y 65 RPM desde el sillín, por ejemplo, es mucho más fácil que crearla sentado entre 85 y 90 RPM, simplemente debido al efecto que tiene la gravedad en la masa de tu cuerpo y cómo eso te ayuda a empujar los pedales. 

En CicloZone tomamos todo esto en consideración y creemos que un valor de COL% colocado en el perfil de una sesión de entrenamiento es mucho más útil en sesiones de ciclismo grupales, especialmente cuando se comparan los resultados de ciclistas masculinos y femeninos de diferentes tamaños y masas. Para entender por qué esto es importante, debemos analizar por qué la cadencia es tan importante al andar en bicicleta.

Podemos comenzar en el corazón del entrenamiento de potencia mirando directamente la ecuación de la potencia misma. Potencia = Fuerza (resistencia) X Velocidad (RPM) y cualquier variación en cualquiera de esas métricas, por supuesto, aumentará o disminuirá la cantidad de energía que producimos, pero lo más importante es que cuando miramos esa ecuación, la variación en las RPM también cambia el énfasis en qué sistema energético a partir del cual creamos nuestra energía y el costo metabólico que incurre al crear esa energía. 

De miles de horas de investigación ahora podemos deducir que la cadencia óptima para la producción de energía con un costo metabólico mínimo es generalmente entre 85 y 95 RPM. Al enfatizar el elemento de fuerza y ​​resistencia de la rotación de nuestro pedal y pedalear a una cadencia más baja, incurrimos en una mayor producción de ácido láctico y al pedalear más rápido acentuamos nuestra velocidad, resistencia, reclutamiento neuromuscular y costo aeróbico. 

La definición básica de nuestra métrica de datos base para el ciclismo, que es FTP, implica producir la mayor cantidad de potencia promedio para una sesión de 60 minutos y, por lo tanto, exige que logremos un equilibrio entre la cantidad de potencia que producimos simplemente debido a la cantidad de tiempo que tenemos para producirla, y es este elemento de tiempo el que hace que el entrenamiento en bicicleta sea tan beneficioso para el cuerpo humano. Una simple producción de potencia máxima de 6 s es muy similar a una repetición máxima en el gimnasio… extremadamente impresionante, pero en general relativamente inútil a menos que estés entrenando para ese objetivo específico.

Con todo esto en mente, todavía me sorprende cuántas sesiones de ciclismo en interiores todavía apuntan a esa baja cadencia de entre 60 y 65 RPM, especialmente aquellas clases de ritmo en las que el instructor prefiere la EDM (música de baile electrónica) a 60-65 bpm. Este tipo de clase es especialmente ineficaz cuando se trata de ciclistas mayores de 40 años en términos de función humana básica porque a medida que el cuerpo humano envejece solo perdemos un porcentaje muy pequeño de nuestra resistencia de fuerza en comparación con un porcentaje enorme de resistencia de velocidad entre las edades de 20 y 60 años. 

Una clase de ciclo indoor lento pierde una enorme oportunidad de aumentar esa actividad neuromuscular y devolver velocidad, agilidad y reacción a una persona que sufre los efectos del envejecimiento. Una vez más, debo recordarles que Potencia = Fuerza X Velocidad, por lo que al aumentar la velocidad a la que una persona puede reclutar músculos y moverse también aumentará la cantidad de potencia que producen, y hacerlo en una bicicleta con un impacto mínimo en los tejidos conectivos y eliminando los efectos negativos que la gravedad puede tener en los ejercicios en el suelo.

Un buen instructor debe darse cuenta de que BPM y, por lo tanto, RPM juegan un papel enorme en el entrenamiento que recibieron sus ciclistas y un buen instructor sabrá cómo integrar ese BPM cambiante a su música y al perfil de sus clases.

Aparte de años de formación y experiencia personal, a medida que me acerco a los 50 años, la evidencia de esto se puede ver todos los días en las carreteras. Los ciclistas generalmente continúan andando hasta los 60 y 70 años de manera bastante competente, manteniéndose al día con ciclistas de la mitad de su edad y los efectos de años de ciclismo se pueden ver cuando se bajan de la bicicleta en la parada de café y se mueven sin esfuerzo sobre sus pies con una buena postura y poca o ninguna molestia. Algunos ciclistas, a quienes me enorgullece llamar mis amigos, tienen un nivel físico del que la mayoría de las personas de 30 años estarían celosas, aunque estén llegando a los 60 años.

Considerándolo todo, creo que los instructores de spinning general o ciclismo indoor tienen una educación relativamente pobre en términos de fisiología del ciclismo y no son conscientes de los efectos que el simple hecho de girar el brazo de un pedal contra resistencia tiene en el cuerpo humano. El problema que tengo con esto es que sigue siendo una clase de ciclismo, sea cual sea el efecto que le des y, aunque en realidad no nos estamos moviendo, la fisiología y los beneficios de andar en una bicicleta de interior siguen siendo idénticos a los de andar en carretera.

Parece que tenemos una gran cantidad de instructores de baile que enseñan a una gran cantidad de personas a andar en bicicleta y, por supuesto, entiendo que hay un lugar para estas sesiones tipo ciclo del alma, pero también tenemos que reconocer que hay una gran cantidad de ciclistas que simplemente no van a clases de ciclismo en interiores porque tienen aversión a hacer cualquier cosa en bicicleta que no harían en la carretera. A muchos ciclistas les encanta entrenar con un ritmo y una instrucción motivadora, no lo olvidemos.

Un gran instructor puede impartir una clase increíblemente entretenida manteniendo la música y su ritmo en el centro, pero también manteniendo la ciencia básica del entrenamiento ciclista en el centro, y esto es el núcleo de la marca CicloZone. Hacemos esto dándole a cada una de nuestras sesiones un valor de COL% distintivo que se calcula cuando creamos nuestros perfiles de clase a partir de la combinación de intensidad y cadencia de cada intervalo. 

Pedimos a nuestros corredores que presten atención, no sólo a la zona coloreada en la que producen su potencia, sino también al ritmo de cada pista de la categoría que marca las RPM para cada intervalo. 

Al prestar atención a ambos elementos de la ecuación de potencia, cualquier ciclista con CicloZone se da cuenta rápidamente de que el minuto más productivo que haya pasado en cualquier bicicleta en cualquier momento siempre será en una Ciclo Session… ¡manténgase en la zona, manteniendo el ritmo!