I en värld av cykling och inomhuscykling omfamnar vi den träningsmetodik som vi fått av studierna av Hunter Allan och Dr Andrew Coggan i världen av Functional Threshold Power (FTP) och Zonal Power Training. 

Det finns dock en träningsmodalitet, som i grunden behandlas i cykelträningsvärlden men mycket sällan behandlas i världen av inomhuscykelpass, och det är den direkta inverkan som kadens eller RPM har på hur våra kroppar producerar kraft på en cykel. 

En mycket berömd och inflytelserik ägare av ett pro-cykellag berättade en gång för mig att när man lägger till kunskapen om kadens till kunskapen om makt så är resultaten kvadratiska. På Ciclozone utformade jag den metriska datapunkten som vi kallar CicloZone Output Level (COL) % för att inkludera betydelsen av RPM i våra effektintensitetsberäkningar inom våra klasser. Vår COL% tar naturligtvis hänsyn till mängden motstånd som placeras på pedalen, men vi inkluderar koefficienter och algoritmer för att beräkna effekten som att skapa den kraften vid vissa kadenser har på den metaboliska kostnaden för din kropp. Att skapa din kraft vid 60 till 65 RPM ur sadeln till exempel är mycket lättare än att skapa den sittande mellan 85 till 90 RPM, helt enkelt på grund av den effekt som gravitationen har på din kropps massa och hur det hjälper dig att trycka ner pedalerna. 

Vi tar hänsyn till allt detta på CicloZone och vi känner att ett COL%-värde som placeras på profilen för ett träningspass är mycket mer användbart i en gruppcykelsession, speciellt när man jämför resultaten av manliga och kvinnliga ryttare av olika storlekar och massa. För att förstå anledningen till varför detta är viktigt måste vi titta på varför kadens är så viktigt när man cyklar.

Vi kan börja i hjärtat av kraftträning genom att titta direkt på ekvationen för själva kraften. Effekt = Kraft(motstånd) X Hastighet(RPM) och varje varians i någon av dessa mätvärden kommer naturligtvis att öka eller minska mängden effekt som vi producerar, men ännu viktigare, när vi tittar på den ekvationen ändrar variansen i RPM också betoningen på vilket energisystem som vi skapar vår kraft från och den metaboliska kostnaden för att skapa den kraften. 

Från tusentals timmars forskning kan vi nu dra slutsatsen att den optimala kadensen för produktion av kraft med minimal metabolisk kostnad i allmänhet är mellan 85 och 95 RPM. Genom att betona styrkan och uthållighetselementet i vår pedalrotation och trampa med en lägre kadens får vi mer mjölksyraproduktion och genom att trampa snabbare accentuerar vi vår hastighetsuthållighet och neuromuskulära rekrytering och aeroba kostnad. 

Den grundläggande definitionen av vår basdatametrik för cykling, som är FTP, innebär att producera den högsta mängden medelkraft för ett 60-minuterspass och kräver därför att vi ska hitta en balans mellan mängden kraft vi producerar helt enkelt på grund av den tid vi har att producera den för, och det är detta tidselement som gör cykelträning så bra för människokroppen. En enkel 6 s max effekt är mycket lik en en rep max i gymmet… extremt imponerande men på det hela taget relativt meningslöst om du inte tränar för det specifika målet.

Med allt detta i åtanke förvånar det mig fortfarande hur många inomhuscykelsessioner som fortfarande är inriktade på den låga kadenshastigheten på mellan 60 och 65 RPM, särskilt de taktklasser där instruktören föredrar EDM (elektronisk dansmusik) vid 60-65 bpm. Den här typen av klasser är särskilt ineffektiva när man har att göra med ryttare över 40 år när det gäller grundläggande mänsklig funktion, eftersom när människokroppen åldras tappar vi bara en mycket liten andel av vår styrkeuthållighet i motsats till en enorm andel av en hastighetsuthållighet mellan 20 och 60 år. 

En långsam inomhuscykelklass missar en enorm möjlighet att öka den neuromuskulära aktiviteten och återställa hastighet, smidighet och reaktion till en person som lider av åldrandets effekter. Återigen måste jag påminna dig om att Power = Force X Velocity, så genom att öka hastigheten med vilken en person kan rekrytera muskler och röra sig kommer det också att öka mängden kraft de producerar, och att göra det på en cykel med minimal påverkan på bindväven och eliminera de negativa effekterna som gravitationen kan ha på golvbaserade övningar.

En bra instruktör bör inse att BPM och därför RPM spelar enorma roller i utbildningen deras ryttare fått och en bra instruktör kommer att veta hur man integrerar den förändrande BPM i sin musik och i profilen för sina klasser.

Bortsett från år av träning och personlig erfarenhet, när jag går långt upp i 50-årsåldern kan mina bevis för detta ses varje dag på vägarna. Cyklister fortsätter i allmänhet att cykla långt upp i 60- och 70-årsåldern ganska kompetent, hänger med med cyklister som är halva deras ålder och effekterna av år av cykling kan ses när de kliver av cykeln till kaffestoppet och rör sig utan ansträngning på fötterna med bra hållning och lite eller inget obehag. Vissa cyklister, som jag är stolt över att kalla mina vänner, har en fysisk nivå som de flesta 30-åringar skulle vara avundsjuka på även om de håller på att gå in i 60-årsåldern.

Sammantaget tror jag att generella spinning- eller inomhuscykelinstruktörer är relativt dåligt utbildade när det gäller cykelfysiologi och är omedvetna om effekterna av att helt enkelt vrida en pedalarm mot motstånd på människokroppen. Problemet jag har med det här är att det fortfarande är en cykelklass, vilken ”snurr” du än lägger på den och även om vi faktiskt inte rör på oss, är fysiologin och fördelarna med att cykla inomhus fortfarande identisk med att cykla på vägen.

Vi verkar ha väldigt många dansinstruktörer som lär väldigt många människor hur man cyklar, och naturligtvis förstår jag att det finns en plats för dessa sessioner av soul cycle-typ, men vi måste också inse att det finns väldigt många cyklister som helt enkelt inte går på inomhuscykelklasser eftersom de har en motvilja mot att göra något på en cykel som de skulle göra på vägarna. Många cyklister älskar verkligen att träna till en takt och motiverande instruktion, låt oss inte glömma det.

En bra instruktör kan undervisa en fantastiskt underhållande klass genom att behålla musiken och dess takt i kärnan, men också hålla fast vid grundläggande cykelträningsvetenskap, och detta är själva kärnan i varumärket CicloZone. Vi gör detta genom att ge var och en av våra sessioner ett distinkt COL%-värde som beräknas när vi skapar våra klassprofiler från kombinationen av intensitet och kadens för varje enskilt intervall. 

Vi ber våra ryttare att vara uppmärksamma, inte bara på den färgade zonen där de producerar sin kraft, utan också på takten på varje spår i klassen som lägger ut varvtalet för varje intervall. 

Genom att vara uppmärksam på båda delarna av kraftekvationen inser alla förare med CicloZone snabbt att den mest produktiva minuten de någonsin har spenderat på någon cykel alltid kommer att vara på en Ciclo-session… håll dig i zonen, genom att hålla tempot!