No mundo do ciclismo e do ciclismo indoor, abraçamos a metodologia de treino que nos foi dada pelos estudos de Hunter Allan e do Dr. Andrew Coggan no mundo do Funcional Threshold Power (FTP) e Zonal Power Training. 

Existe, no entanto, uma modalidade de treino, que é fundamentalmente abordada no mundo do treino de ciclismo, mas muito raramente abordada no mundo das sessões de ciclismo indoor, e que é a influência direta que a cadência ou RPM tem na forma como os nossos corpos produzem potência numa bicicleta. 

Um proprietário de uma equipa pró-ciclo muito famoso e influente disse-me uma vez que, ao adicionar o conhecimento da cadência ao conhecimento da potência, os resultados são elevados ao quadrado. Na Ciclozone, desenvolvi o ponto de dados métrico a que chamamos CicloZone Output Level (COL)% para incluir a importância do RPM nos nossos cálculos de intensidade de potência dentro das nossas classes. O nosso COL% tem em conta, naturalmente, a quantidade de resistência colocada no pedal, mas incluímos coeficientes e algoritmos para calcular o efeito que a criação desta potência em determinadas cadências tem no custo metabólico para o seu corpo. Criar a sua potência de 60 a 65 RPM fora do selim, por exemplo, é muito mais fácil do que criá-la sentado entre 85 a 90 RPM, simplesmente devido ao efeito que a gravidade tem na massa do seu corpo e como isso o ajuda a pressionar os pedais. 

Tivemos tudo isto em conta no CicloZone e sentimos que um valor de COL% colocado no perfil de uma sessão de treino é muito mais útil em sessões de ciclismo em grupo, especialmente quando comparamos os resultados de ciclistas masculinos e femininos de diferentes tamanhos e massas. Para compreender a razão pela qual isto é importante, temos de ver porque é que a cadência é tão importante quando se anda de bicicleta.

Podemos começar pelo cerne do treino de potência olhando diretamente para a equação da potência em si. Potência = Força (resistência) X Velocidade (RPM) e qualquer variação em qualquer uma destas métricas aumentará ou diminuirá, naturalmente, a quantidade de energia que produzimos, mas o mais importante, quando olhamos para esta equação, a variação da RPM também altera a ênfase em qual o sistema energético a partir do qual criamos a nossa energia e o custo metabólico que a criação dessa energia incorre. 

A partir de milhares de horas de investigação podemos agora deduzir que a cadência ideal para a produção de energia com um custo metabólico mínimo é geralmente entre 85 e 95 RPM. Ao enfatizar o elemento de resistência de força da rotação do pedal e pedalar a uma cadência mais baixa, incorremos em mais produção de ácido láctico e ao pedalar mais rápido acentuamos a nossa resistência de velocidade, recrutamento neuromuscular e custo aeróbico. 

A definição básica da nossa métrica de dados base para o ciclismo, que é o FTP, envolve a produção da maior quantidade de potência média para uma sessão de 60 minutos e, portanto, exige que encontremos um equilíbrio entre a quantidade de potência que produzimos simplesmente devido à quantidade de tempo que temos para a produzir, e é este elemento de tempo que torna o treino de ciclismo tão benéfico para o corpo humano. Uma simples potência máxima de 6 s é muito semelhante a uma repetição máxima no ginásio… extremamente impressionante, mas no geral relativamente inútil, a menos que esteja a treinar para este objetivo específico.

Com tudo isto em mente, ainda me surpreende a quantidade de sessões de ciclismo indoor que ainda visam aquela baixa cadência entre 60 e 65 RPM, especialmente aquelas aulas de batida onde o instrutor prefere EDM (música de dança eletrónica) a 60-65 bpm. Este tipo de aula é especialmente ineficaz quando se lida com ciclistas com mais de 40 anos em termos de função humana básica, porque à medida que o corpo humano envelhece, perdemos apenas uma pequena percentagem da nossa resistência de força, em oposição a uma enorme percentagem de resistência de velocidade entre as idades de 20 e 60 anos. 

Uma aula lenta de indoor cycling perde uma enorme oportunidade de aumentar a atividade neuromuscular e devolver velocidade, agilidade e reação a uma pessoa que sofre os efeitos do envelhecimento. Mais uma vez, preciso de lembrar que Potência = Força X Velocidade, pelo que, ao aumentar a velocidade com que uma pessoa pode recrutar músculos e mover-se, também aumentará a quantidade de força que produzem, e fazê-lo numa bicicleta com impacto mínimo nos tecidos conjuntivos e eliminando os efeitos negativos que a gravidade pode ter nos exercícios baseados no solo.

Um bom instrutor deve perceber que o BPM e, portanto, o RPM desempenham um enorme papel na formação que os seus pilotos receberam e um grande instrutor saberá como integrar esta mudança de BPM na sua música e no perfil das suas aulas.

Para além de anos de formação e experiência pessoal, à medida que chego aos 50 anos, a minha evidência disso pode ser vista todos os dias nas estradas. Os ciclistas geralmente continuam a pedalar com bastante competência até aos 60 e 70 anos, acompanhando os ciclistas com metade da sua idade e os efeitos de anos de ciclismo podem ser vistos quando descem da bicicleta para a paragem do café e se movimentam sem esforço, com boa postura e pouco ou nenhum desconforto. Alguns ciclistas, a quem tenho orgulho em chamar amigos, têm um nível de fisicalidade que faria inveja à maioria das pessoas de 30 anos, embora já estejam a chegar aos 60 anos.

Em suma, acredito que os instrutores gerais de spinning ou indoor cycling são relativamente mal educados em termos de fisiologia do ciclismo e estão alheios aos efeitos de simplesmente rodar o braço do pedal contra a resistência no corpo humano. O problema que tenho com isto é que ainda é uma aula de ciclismo, qualquer que seja o “spin” que se dê e, embora não nos estejamos realmente a mexer, a fisiologia e os benefícios de andar de bicicleta indoor são ainda idênticos aos de andar na estrada.

Parece que temos muitos instrutores de dança a ensinar muitas pessoas a andar de bicicleta e, claro, compreendo que há um lugar para estas sessões do tipo ciclo da alma, mas também temos de reconhecer que há muitos ciclistas que simplesmente não vão às aulas de ciclismo indoor porque têm aversão a fazer qualquer coisa numa bicicleta que não fariam nas estradas. Muitos ciclistas adoram treinar com ritmo e instruções motivacionais, não nos esqueçamos disso.

Um excelente instrutor pode dar uma aula incrivelmente divertida mantendo a música e a sua batida na sua essência, mas também mantendo a ciência do treino de ciclo básico na sua essência, e isto está na essência da marca CicloZone. Fazemos isto dando a cada uma das nossas sessões um valor COL% distinto que é calculado quando criamos os nossos perfis de aula a partir da combinação de intensidade e cadência de cada intervalo. 

Pedimos aos nossos pilotos que tenham em atenção, não só a zona colorida em que estão a produzir a sua potência, mas também o ritmo de cada pista da classe que estabelece as RPM para cada intervalo. 

Ao prestar atenção a ambos os elementos da equação de potência, qualquer piloto com CicloZone rapidamente percebe que o minuto mais produtivo que já passou em qualquer bicicleta, em qualquer momento, será sempre numa Sessão Ciclo… mantenha-se na zona, mantendo o ritmo!