Fietstechniek en spieractivatie:Cycling Technique & Muscle Activation:

Er zijn zoveel opvattingen en meningen over de pedaalslag met betrekking tot spierrekrutering, spierafvuurpatronen en krachtproductie. Het enige wat ik kan doen is een ex-elitewielrenner en iemand die honderdduizenden kilometers heeft gereden, getraind en getraind door een aantal van de beste industrieën. Ik kan alleen maar praten over mijn ervaring en hoe het fysiologisch en biomechanisch precies voelt om je vermogen te maximaliseren en de voordelen die ik hierdoor in mijn leven heb behaald.

Sommigen zullen het daarmee eens zijn, sommigen niet mee eens, maar ik garandeer je dat als je genoeg fietst en hard genoeg fietst, de onderstaande conclusies precies zijn waar je terechtkomt.

Spiercoördinatie bij het fietsenCycling Muscle Co-ordination

De spierreeks van gebeurtenissen bij het correct draaien van het fietspedaal

Precies in de bovenste fase van de pedaalslag moet de kracht rechtstreeks via de bilspieren en de billen komen en naar beneden gaan tot een punt waarop de grote quadricepsspieren de kracht delen en geleidelijk de dominante beweger in de reeks worden.

Tijdens het onderste deel van deze beweging sluiten de kuitspieren zich aan bij de quadriceps om het pedaal door het laagste deel van de pedaalslag te duwen. Het is dan de beurt aan de spieren van het scheenbeen om de tenen weer omhoog te trekken om de voet waterpas te zetten en aan de hamstringspieren om een ​​krachtige trekkracht naar boven te brengen. De laatste fase van de beweging bestaat uit de spieren van de heupbuigers die de knie terugtrekken naar de startfase.

Wanneer een fietser fietst met deze krachtdeling, is er een veel groter vermogen om een ​​hoger wattage aan te houden en langer vermogen op de fiets te leveren, omdat er geen dode hoeken van kracht zijn tijdens de cyclusrotatie. Het betekent ook dat er meer gebruik wordt gemaakt van alle spieren en dat er geen sprake is van overmatig gebruik van één spiergroep, wat blessures en problemen met overmatig gebruik van spieren helpt voorkomen.

De meest voorkomende problemen die we zien bij fietsers van alle niveaus zijn:

Overmatig gebruik van de quadriceps – de meeste mensen die fietsen hebben de neiging om te veel te vertrouwen op de grote spieren van de quadriceps en dit kan resulteren in verminderde kracht als gevolg van remmingOveruse of the quadriceps

Gebrek aan kracht tijdens de liftfase – Het huidige advies van British Cycling is dat amateurs zich geen zorgen hoeven te maken over de opwaartse slag van het trappen. Het risico is een verhoogde overbelasting van de heupbuigers. Het trainen van de hamstrings en de heupbuigers om deze taak te kunnen uitvoeren is essentieel als u alle bewegingsfasen wilt maximaliseren. Er moet dus geleidelijk een stapsgewijze toename van de focus op het trekken tijdens de opwaartse slag worden geïntroduceerd. Dit gaat echter gepaard met een waarschuwing: HAAL GEEN DRUK VAN DE TEGENOVERGESTELDE NEERLAAG. Als je soepel leert rijden, is het gemakkelijk om je op te veel dingen te concentreren. De vaardigheid bij het gebruik van clip-in pedalen en schoenen is timing, opwaartse slag trekken terwijl de neerwaartse druk op de tegenovergestelde neerwaartse slag behouden blijft. Het is een beetje alsof je over je hoofd klopt en over je buik wrijft. Het gaat over coördinatie en het begrijpen van de focus op het op het juiste moment rekruteren van de spieren. Het is niet gemakkelijk, maar zeker de moeite waard om te oefenen en correct te worden.Lack of power on the lift phase

Strakke spieren over de heupen en belasting van de heupbuigers – In het begin is het gemakkelijk om de heupbuigers te overbelasten vanwege de gebogen aard van fietsen. Zoals bij alle sporten moet de blootstelling geleidelijk en stapsgewijs plaatsvinden over een aantal weken. De heup is van cruciaal belang bij het fietsen en moet in een optimaal bereik werken. De spieren rond de heup zijn, zoals we op het diagram hierboven kunnen zien, belangrijk voor het opwekken van kracht (heupextensoren) maar ook voor het in de krachtfase brengen van de voet (heupflexoren). Het is belangrijk om de heupbuigers niet te overbelasten en niet te veel heupflexie te hebben, wat resulteert in compressie van de voorste heup. Als de heup niet in staat is de knie efficiënt naar de bovenste bewegingsfase te brengen, compenseert het lichaam dit meestal via het bovenlichaam, wat resulteert in slingeren van de lumbale wervelkolom. Dit wordt vaak gezien als je van achteren naar een fietser kijkt en zijn rug heen en weer ziet zwaaien bij elke trapbeweging. Dit gebeurt omdat het lichaam ruimte maakt voor het optillen van de knie en een grote druk uitoefent op de wervelkolom en de spieren van de onderrug. Een goede bewegingsvrijheid en kracht via de heupen zorgen voor een goede knieheffing aan de bovenkant van de pedaalfase en voor kracht om rechtdoor te gaan, waarbij het lichaam stevig vasthoudt en een maximale krachtoverdracht via de pedalen mogelijk is. Gebrek aan voldoende bereik heeft hier ook de neiging te resulteren in herhaalde beklemming en pijn in de onderrug. Als dit iets is dat u ervaart tijdens het fietsen, dan moet dit een gebied zijn dat u moet aanpakken.Tight muscles across hips and hip flexor strain

Tenen naar beneden of tenen naar boven? – De huidige trend is dat ook niet, het Britse wielrennen pleit voor een neutrale voetpositie zodat de kracht van het kuitcomplex geoptimaliseerd kan worden. Als je naar fietsers kijkt, zie je een groot aantal fietsers die tijdens alle bewegingsfasen met de tenen lager dan de hielen fietsen. Deze stijl van opstaan ​​gaat vaak gepaard met een houding van het lichaam te ver naar voren, zodat de knie over het pedaal kan komen. Deze rijstijl waarbij de tenen wijzen, maakt het erg moeilijk om de bilspieren effectief te gebruiken in de eerste bewegingsfase en maakt het ook veel moeilijker om de knie aan het einde van de pedaalbeweging terug over de bovenste bewegingsfase te brengen en klaar te zijn voor het starten van de volgende fase. Op dezelfde manier kunnen naar boven gerichte tenen resulteren in een verlies aan energieopwekking door het grote kuitcomplex dat vooral wordt gebruikt in de neerwaartse fase van de pedaalslag. Uiteindelijk moet je je eigen stijl vinden, anderen niet kopiëren, ontdekken wat voor jou comfortabel is en de rijstijl kan afhankelijk zijn van je sport: een triatleet wordt bijvoorbeeld misschien niet aangemoedigd om met de tenen omhoog te rijden, omdat hij/zij gebruik kan maken van het kuitcomplex, wat op zijn beurt de beginfase van het hardlopen kan belemmeren. Maar aan de andere kant, als een wereldkampioen triatleet vraagt of hij de positie van zijn fietsvoet moet veranderen, waarschijnlijk niet: ‘als het niet kapot is, probeer het dan niet te repareren’Toes pointing down or toes pointing up? –

Knie-uitlijning over de tenen – Tijdens alle fasen van de fietsbeweging, als je vanaf de voorkant kijkt, moet de knie-uitlijning te allen tijde vrijwel direct boven de lijn van de tenen zijn. Dit is vooral belangrijk in de top- en krachtfase van beweging. Door deze uitlijning tijdens de vermogensfase kan alle kracht die de fietser genereert, via het been naar het pedaal worden overgebracht. Als deze uitlijning niet goed is, wordt de kracht niet naar het pedaal geleid, waardoor er kracht verloren gaat. De extra zijwaartse beweging door het lichaam zal de gewrichten van de knie en enkels belasten en druk uitoefenen op de voet.Knee alignment over toes

De bovenstaande analyse is slechts een eenvoudig overzicht van de pedaalrotatie en hoe moderne wetenschap en ervaring zijn toegepast om conclusies te trekken over de beste vorm en actie, vooral bij amateurwielrenners om het meeste uit hun tijd op de fiets te halen zonder zichzelf letsel en ongemak te bezorgen. Ik denk dat de huidige argumenten met betrekking tot het doortrekken van de opwaartse slag geldig zijn, maar niet ten koste gaan van het begrip van de voordelen van het correct uitvoeren van een dergelijke beweging. Vergeet niet om je te concentreren op een opwaartse slag bij je pedaalrotatie, waarbij je je hamstrings en heupbuigers gebruikt, maar vergeet niet dat de tegenovergestelde kracht van de neerwaartse slag altijd de belangrijkste drijfveer is binnen de rotatie.

Beschouw de slag aan de achterkant van de pedaalrotatie als bijna als een hoogste versnelling op de snelweg in een auto….. 70 mijl per uur in een lage versnelling brengt de motor boven het toerental en zal snel al je brandstof opgebruiken en de motor vermoeien…. Schakel de extra versnelling in en dezelfde snelheid kan worden gehandhaafd met veel minder stress en met veel meer comfort…. Dus tijdens lange ritten, snelle vlakke stukken of zware heuvelbeklimmingen, blijf in het zadel en zet je benen in overdrive en versoepel de pedaalrotatie om bijna moeiteloos over het asfalt te glijden…. (Ik zei toch ‘bijna’)