Technique de cyclisme et activation musculaire :Cycling Technique & Muscle Activation:

Il existe de nombreux points de vue et opinions concernant le coup de pédale en ce qui concerne le recrutement musculaire, les schémas de tir musculaire et la production d’énergie. Tout ce que je peux faire, c’est un ancien cycliste d’élite et quelqu’un qui a parcouru des centaines de milliers de kilomètres, entraîné et formé par certains des meilleurs secteurs de l’industrie. Je ne peux que parler de mon expérience et de la sensation physiologique et biomécanique exacte que procure la maximisation de votre puissance de sortie et des avantages que j’en ai tirés dans ma vie en faisant cela.

Certains seront d’accord et d’autres ne seront pas d’accord, mais je vous garantis que si vous faites suffisamment de vélo et que vous pédalez assez fort, alors les conclusions tirées ci-dessous sont exactement là où vous vous retrouvez.

Coordination musculaire à véloCycling Muscle Co-ordination

La séquence musculaire des événements dans le virage correct de la pédale de cyclisme-

Dès la phase supérieure de la frappe de la pédale, la puissance doit venir directement via les fessiers, les muscles du bas, et descendre jusqu’à un point où les gros muscles quadriceps partagent la puissance et deviennent progressivement le moteur dominant de la séquence.

Pendant la partie inférieure de ce mouvement, les muscles du mollet rejoignent les quadriceps pour pousser la pédale jusqu’à la partie la plus basse du tour de pédale. C’est ensuite au tour des muscles du tibia de remonter les orteils pour niveler le pied et des muscles ischio-jambiers d’effectuer une puissante remontée vers le haut. La dernière étape du mouvement est celle des muscles fléchisseurs de la hanche qui ramènent le genou jusqu’à la phase de départ.

Lorsqu’un cycliste fait du vélo avec ce partage de puissance, il a une bien plus grande capacité à maintenir une puissance plus élevée et à produire de la puissance plus longtemps sur le vélo en n’ayant aucun point mort de puissance pendant la rotation du cycle. Cela signifie également qu’il y a une plus grande utilisation de tous les muscles et aucune surutilisation d’un groupe musculaire, ce qui aide à prévenir les blessures et les problèmes de surutilisation musculaire.

Les problèmes les plus courants que nous constatons chez les cyclistes de tous niveaux sont :

Surutilisation des quadriceps – la plupart des personnes qui font du vélo ont tendance à trop s’appuyer sur les gros muscles des quadriceps, ce qui peut entraîner une réduction de la puissance en raison de l’inhibition.Overuse of the quadriceps

Manque de puissance lors de la phase de levage – Le conseil actuel de British Cycling est que les amateurs ne doivent pas s’inquiéter de la montée du pédalage. Le risque est une surcharge accrue des fléchisseurs de la hanche. Entraîner les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche pour pouvoir effectuer cette tâche est essentiel si vous voulez maximiser toutes les phases de mouvement. Ainsi, une augmentation progressive de la concentration sur la traction lors de la course ascendante devrait être progressivement introduite. Cependant, cela s’accompagne d’un avertissement : NE SOULAGEZ PAS LA PRESSION SUR LA COURSE DESCENDANTE OPPOSÉE. Il est facile, lorsqu’on apprend à rouler en douceur, de se concentrer sur trop de choses. L’habileté à utiliser des pédales et des chaussures à clip est le timing, en tirant vers le haut tout en maintenant une pression vers le bas sur la course descendante opposée. C’est un peu comme se tapoter la tête et se frotter le ventre. Il s’agit de coordination et de compréhension de l’importance de recruter les muscles au bon moment. Ce n’est pas facile mais cela vaut la peine de s’entraîner et de corriger ses erreurs.Lack of power on the lift phase

Muscles tendus au niveau des hanches et tension des fléchisseurs de la hanche – Il est facile, au début, de surcharger les fléchisseurs de la hanche en raison de la nature fléchie du cyclisme. Comme pour tous les sports, l’exposition doit être progressive et progressive sur plusieurs semaines. La hanche est essentielle au cyclisme et doit travailler dans une plage optimale. Les muscles autour de la hanche, comme on peut le voir sur le schéma ci-dessus, sont importants pour générer de la puissance (extenseurs de hanche) mais aussi pour faire passer le pied en phase de puissance (fléchisseurs de hanche). Il est important de ne pas surcharger les fléchisseurs de la hanche et de ne pas avoir trop de flexion de la hanche, ce qui entraînerait une compression antérieure de la hanche. Si la hanche n’a pas la capacité d’amener efficacement le genou à la phase supérieure du mouvement, le corps compense généralement par le haut du corps, ce qui entraîne un balancement au niveau de la colonne lombaire. Ceci est généralement observé lorsque vous regardez un cycliste de derrière et voyez son dos se balancer d’un côté à l’autre à chaque levée de pédale. Cela se produit lorsque le corps laisse de la place pour que le genou puisse être soulevé et exerce une grande pression sur la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos. Une bonne amplitude de mouvement et une bonne force au niveau des hanches permettent un bon soulèvement du genou jusqu’à l’extrémité supérieure de la phase de pédale et une puissance continue, le corps tenant fermement et permettant un transfert de puissance maximal à travers les pédales. Le manque de portée adéquate a également tendance à entraîner des tiraillements et des douleurs répétées dans le bas du dos. Si c’est quelque chose que vous ressentez lorsque vous faites du vélo, alors c’est un domaine que vous devez aborder.Tight muscles across hips and hip flexor strain

Les orteils pointés vers le bas ou les orteils pointés vers le haut ? – La tendance actuelle n’est ni l’une ni l’autre, le cyclisme britannique prône une position neutre du pied afin d’optimiser la puissance du complexe des mollets. Si vous observez les cyclistes, vous verrez un grand nombre d’entre eux rouler avec les orteils plus bas que les talons à toutes les phases du mouvement. Ce style de montée sera souvent associé à une position du corps trop en avant pour que le genou puisse passer par-dessus la pédale. Ce style de conduite pointant vers les orteils rend très difficile l’utilisation efficace des fessiers dans la première phase du mouvement et rend également beaucoup plus difficile le retour du genou au-dessus de la phase supérieure du mouvement à la fin du mouvement de pédale et être prêt à commencer la phase suivante. De même, les orteils pointés vers le haut peuvent entraîner une perte de production d’énergie du grand complexe du mollet, particulièrement utilisé dans la phase descendante du coup de pédale. En fin de compte, vous devez trouver votre propre style, ne pas copier les autres, trouver ce qui vous convient et les styles de conduite peuvent dépendre de votre sport : par exemple, un triathlète pourrait ne pas être encouragé à rouler avec les orteils relevés car il pourrait utiliser son complexe de mollets, ce qui pourrait à son tour inhiber les premières étapes de sa course. D’un autre côté, si un triathlète champion du monde demande s’il doit changer la position de ses pieds sur le vélo, ce ne sera probablement pas le cas : « si ce n’est pas cassé, n’essayez pas de le réparer ».Toes pointing down or toes pointing up? –

Alignement des genoux sur les orteils – Pendant toutes les phases du mouvement du cycle, lorsque vous regardez de face, l’alignement des genoux doit à tout moment être presque directement au-dessus de la ligne des orteils. Ceci est particulièrement important dans la phase supérieure et de puissance du mouvement. Cet alignement pendant la phase de puissance permet à toute la puissance générée par le cycliste d’être transférée vers le bas à travers la jambe et dans la pédale. Si cet alignement n’est pas respecté, la puissance ne sera pas dirigée vers la pédale, ce qui entraînera une perte de puissance. Le mouvement latéral supplémentaire à travers le corps ajoutera de la tension aux articulations du genou, des chevilles et de la pression sur le pied.Knee alignment over toes

L’analyse ci-dessus n’est qu’un simple aperçu de la rotation de la pédale et de la manière dont la science et l’expérience modernes ont été appliquées pour tirer des conclusions sur la meilleure forme et action, en particulier auprès des cyclistes amateurs souhaitant tirer le meilleur parti de leur temps sur le vélo sans se causer de blessures ou d’inconfort. Je pense que les arguments actuels concernant la traction par le mouvement ascendant sont valables mais pas au détriment de la compréhension des avantages de réaliser correctement un tel mouvement. N’oubliez pas de vous concentrer sur un mouvement ascendant lors de la rotation de votre pédale, en utilisant vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche, mais n’oubliez pas que la force opposée du mouvement descendant est toujours le principal moteur de la rotation.

Considérez le coup à l’arrière de la rotation de la pédale comme presque comme une vitesse supérieure sur l’autoroute dans une voiture… .. 70 milles à l’heure à basse vitesse au-dessus du régime du moteur et cela consommera rapidement tout votre carburant et fatiguera le moteur…. Engagez la vitesse supplémentaire et la même vitesse peut être maintenue avec beaucoup moins de stress et avec beaucoup plus de confort…. Ainsi, lors de longs trajets, de plats rapides ou de montées difficiles, restez en selle et mettez vos jambes en surmultipliée et adoucissez la rotation de la pédale pour glisser sur le tarmac presque sans effort…. (j’ai bien dit « presque »)