Tecnica ciclistica e attivazione muscolare:Cycling Technique & Muscle Activation:

Ci sono così tanti punti di vista e opinioni riguardo alla pedalata per quanto riguarda il reclutamento muscolare, i modelli di attivazione muscolare e la produzione di potenza. Tutto quello che posso fare è un ciclista d’élite e qualcuno che ha percorso centinaia di migliaia di chilometri, allenato ed è stato addestrato da alcuni dei migliori del settore, posso solo parlare della mia esperienza e di come ci si sente fisiologicamente e biomeccanicamente a massimizzare la propria potenza e i benefici che ho ottenuto nella mia vita facendo questo.

Alcuni saranno d’accordo e altri non saranno d’accordo, ma ti garantisco che se pedali abbastanza e pedali abbastanza intensamente, le conclusioni tratte di seguito sono esattamente dove finirai.

Coordinazione muscolare nel ciclismoCycling Muscle Co-ordination

La sequenza muscolare degli eventi nella corretta rotazione del pedale del ciclismo

Proprio nella fase più alta del colpo di pedale, la potenza dovrebbe arrivare direttamente attraverso i glutei, i muscoli dei glutei, e scendere fino al punto in cui i grandi muscoli quadricipiti condividono la potenza e diventano gradualmente il motore dominante nella sequenza.

Durante la sezione inferiore di questo movimento i muscoli del polpaccio si uniscono ai quadricipiti per spingere il pedale attraverso la sezione più bassa della rotazione del pedale. È quindi il turno dei muscoli della tibia di sollevare le dita dei piedi per livellare il piede e dei muscoli posteriori della coscia di effettuare una potente spinta verso l’alto. La fase finale del movimento prevede che i muscoli flessori dell’anca riportino il ginocchio alla fase iniziale.

Quando un ciclista pedala con questa condivisione di potenza, c’è una capacità molto maggiore di mantenere una potenza più elevata e di erogare potenza più a lungo sulla bici non avendo punti morti di potenza durante la rotazione del ciclo. Significa anche che vi è un maggiore utilizzo di tutti i muscoli e nessun uso eccessivo di un gruppo muscolare, il che aiuta a prevenire lesioni e problemi di uso eccessivo dei muscoli.

I problemi più comuni che riscontriamo con i ciclisti di tutti i livelli sono:

Uso eccessivo dei quadricipiti: la maggior parte delle persone che vanno in bicicletta tendono a fare troppo affidamento sui grandi muscoli dei quadricipiti e questo può comportare una riduzione della potenza a causa dell’inibizioneOveruse of the quadriceps

Mancanza di potenza nella fase di sollevamento – Il consiglio attuale di British Cycling è che i dilettanti non devono preoccuparsi della salita della pedalata. Il rischio è un aumento del sovraccarico dei flessori dell’anca. Allenare i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca per essere in grado di svolgere questo compito è essenziale se si vuole massimizzare tutte le fasi del movimento. Quindi si dovrebbe introdurre gradualmente un aumento incrementale della concentrazione sulla trazione durante la corsa verso l’alto. Tuttavia, questo viene fornito con un avvertimento: NON TOGLIERE LA PRESSIONE DALLA CORSA DI DISCESA OPPOSTA. È facile quando impari a guidare senza intoppi e concentrarti su troppe cose. L’abilità nell’usare la clip nei pedali e nelle scarpe è il tempismo, tirando verso l’alto mantenendo la pressione verso il basso sulla corsa verso il basso opposta. È un po’ come darti una pacca sulla testa e massaggiarti la pancia. Si tratta di coordinazione e comprensione dell’attenzione nel reclutare i muscoli al momento giusto. Non è facile, ma vale la pena dedicare del tempo alla pratica e alla correzione.Lack of power on the lift phase

Muscoli tesi sui fianchi e tensione sui flessori dell’anca – All’inizio è facile sovraccaricare i flessori dell’anca a causa della natura flessa del ciclismo. Come tutti gli sport, l’esposizione dovrebbe essere graduale e incrementale nell’arco di un certo numero di settimane. L’anca è fondamentale nel ciclismo e deve lavorare in un range ottimale. I muscoli attorno all’anca, come possiamo vedere nel diagramma sopra, sono importanti per generare potenza (estensori dell’anca) ma anche per portare il piede nella fase di potenza (flessori dell’anca). È importante non sovraccaricare i flessori dell’anca e non avere troppa flessione dell’anca con conseguente compressione anteriore dell’anca. Se l’anca non è in grado di portare efficacemente il ginocchio nella fase massima del movimento, il corpo solitamente compensa attraverso la parte superiore del corpo, con conseguente oscillazione della colonna lombare. Questo si vede comunemente quando si guarda un ciclista da dietro e si vede la sua schiena oscillare da un lato all’altro ad ogni sollevamento del pedale. Ciò accade quando il corpo fa spazio al ginocchio per essere sollevato e sottopone una grande quantità di stress alla colonna vertebrale e ai muscoli della parte bassa della schiena. Una buona gamma di movimento e forza attraverso i fianchi consente un buon sollevamento del ginocchio durante l’estremità superiore della fase di pedalata e la potenza per andare dritto, con il corpo che si tiene stretto e consente il massimo trasferimento di potenza attraverso i pedali. La mancanza di un range adeguato in questo caso tende anche a provocare ripetute tensioni e dolori alla parte bassa della schiena. Se questo è qualcosa che provi quando vai in bicicletta, allora questa deve essere un’area che devi affrontare.Tight muscles across hips and hip flexor strain

Dita dei piedi rivolte verso il basso o dita rivolte verso l’alto? – La tendenza attuale non è né l’una né l’altra, il ciclismo britannico sostiene una posizione neutra del piede in modo da ottimizzare la potenza del complesso del polpaccio. Se osservi i ciclisti vedrai un vasto numero che pedala con le punte dei piedi più in basso dei talloni in tutte le fasi del movimento. Questo stile di sollevamento sarà spesso abbinato al corpo posizionato troppo in avanti in modo che il ginocchio possa superare il pedale. Questo stile di guida in punta rende molto difficile usare i glutei in modo efficace nella prima fase del movimento e rende anche molto più difficile riportare il ginocchio nella fase superiore del movimento alla fine del movimento del pedale ed essere pronti per iniziare la fase successiva. Allo stesso modo, le dita dei piedi rivolte verso l’alto possono comportare una perdita di generazione di energia da parte del grande complesso del polpaccio, che viene particolarmente utilizzato nella fase discendente della pedalata. Alla fine dovresti trovare il tuo stile, non copiare gli altri, trovare ciò che è comodo per te e gli stili di guida possono dipendere dal tuo sport: ad esempio, un triatleta potrebbe non essere incoraggiato a pedalare con le punte dei piedi alzate perché potrebbe utilizzare il complesso del polpaccio che a sua volta potrebbe inibire le fasi iniziali della corsa. D’altro canto, se un triatleta campione del mondo dovesse chiedergli se dovrebbe cambiare la posizione del piede nel ciclismo, probabilmente no: “se non è rotto, non provare ad aggiustarlo”Toes pointing down or toes pointing up? –

Allineamento del ginocchio sulle dita dei piedi – Durante tutte le fasi del movimento in bicicletta, quando si guarda di fronte, l’allineamento del ginocchio dovrebbe essere quasi direttamente sopra la linea delle dita dei piedi in ogni momento. Ciò è particolarmente importante nella fase superiore e di potenza del movimento. Questo allineamento durante la fase di potenza consente a tutta la potenza generata dal ciclista di essere trasferita attraverso la gamba e nel pedale. Se questo allineamento non è corretto, la potenza non verrà diretta verso il pedale, perdendo quindi potenza. Il movimento laterale aggiunto attraverso il corpo aumenterà la tensione sulle articolazioni del ginocchio, delle caviglie e la pressione sul piede.Knee alignment over toes

L’analisi di cui sopra è solo una semplice panoramica della rotazione del pedale e di come la scienza moderna e l’esperienza sono state applicate per trarre conclusioni sulla forma e l’azione migliori, in particolare con i ciclisti amatoriali per ottenere il massimo dal loro tempo in bici senza causare lesioni e disagio. Penso che le attuali argomentazioni riguardanti la trazione durante la corsa verso l’alto siano valide ma non a scapito della comprensione dei vantaggi di eseguire correttamente tale movimento. Ricorda di concentrarti su una corsa verso l’alto durante la rotazione del pedale, utilizzando i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca, ma non dimenticare che la forza opposta della corsa verso il basso è sempre il motore principale della rotazione.

Pensa alla corsa nella parte posteriore della rotazione del pedale quasi come una marcia più alta in autostrada in un’auto… 70 miglia all’ora con una marcia bassa su giri del motore e consumerà rapidamente tutto il carburante e stancherà il motore…. Inserendo la marcia in più si potrà mantenere la stessa velocità con molto meno stress e con molto più comfort…. Quindi, durante i lunghi viaggi, le pianure veloci o le salite difficili, rimani in sella e metti le gambe in overdrive e attenua la rotazione del pedale per scivolare sull’asfalto quasi senza sforzo…. (Ho detto “quasi”)