Técnica de ciclismo y activación muscular:Cycling Technique & Muscle Activation:

Hay muchos puntos de vista y opiniones sobre el pedaleo con respecto al reclutamiento muscular, los patrones de activación muscular y la producción de energía. Todo lo que puedo hacer es un ex ciclista de élite y alguien que ha recorrido cientos de miles de kilómetros, entrenado y sido entrenado por algunos de los mejores de la industria, solo puedo hablar sobre mi experiencia y exactamente cómo se siente fisiológica y biomecánicamente maximizar tu producción de potencia y los beneficios que he obtenido en mi vida al hacer esto.

Algunos estarán de acuerdo y otros no, pero te garantizo que si pedaleas lo suficiente y lo suficientemente duro, entonces las conclusiones extraídas a continuación son exactamente las que obtendrás.

Coordinación muscular en bicicletaCycling Muscle Co-ordination

La secuencia muscular de eventos en el giro correcto del pedal de ciclismo.

Justo en la fase superior del pedaleo, la potencia debe llegar directamente a través de los glúteos, los músculos de la parte inferior, y descender hasta un punto en el que los músculos cuádriceps grandes compartan la potencia y gradualmente se conviertan en el motor dominante de la secuencia.

Durante la sección inferior de este movimiento, los músculos de la pantorrilla se unen al cuádriceps para empujar el pedal a través de la sección más baja del giro del pedal. Luego es el turno de los músculos de la espinilla de tirar de los dedos hacia arriba para nivelar el pie y de los músculos isquiotibiales para realizar un poderoso tirón hacia arriba. La etapa final del movimiento son los músculos de los flexores de la cadera que empujan la rodilla hacia la fase inicial.

Cuando un ciclista pedalea con este reparto de potencia, tiene una capacidad mucho mayor para mantener una mayor potencia y una potencia de salida durante más tiempo en la bicicleta al no tener puntos muertos de potencia durante la rotación de la bicicleta. También significa que hay un mayor uso de todos los músculos y no un uso excesivo de un grupo de músculos, lo que ayuda a prevenir lesiones y problemas de uso excesivo de los músculos.

Los problemas más comunes que vemos en ciclistas de todos los niveles son:

Uso excesivo del cuádriceps: la mayoría de las personas que practican ciclismo tienden a depender demasiado de los músculos grandes del cuádriceps y esto puede resultar en una reducción de la potencia debido a la inhibición.Overuse of the quadriceps

Falta de potencia en la fase de elevación: el consejo actual de British Cycling es que los aficionados no deben preocuparse por la carrera ascendente del pedaleo. El riesgo es una mayor sobrecarga de los flexores de la cadera. Entrenar los isquiotibiales y los flexores de la cadera para poder realizar esta tarea es fundamental si quieres maximizar todas las fases del movimiento. Por lo tanto, se debe introducir gradualmente un aumento incremental en la concentración en la tracción durante la brazada ascendente. Sin embargo, esto viene con una advertencia: NO QUITE PRESIÓN DEL CARRERA OPUESTA DE ABAJO. Cuando se aprende a conducir con suavidad, es fácil concentrarse en demasiadas cosas. La habilidad al usar pedales y zapatos con clip es cronometrar, tirar hacia arriba mientras se mantiene la presión hacia abajo en el movimiento hacia abajo opuesto. Es un poco como darse palmaditas en la cabeza y frotarse el estómago. Se trata de coordinación y comprensión del enfoque en reclutar los músculos en el momento correcto. No es fácil, pero vale la pena dedicar tiempo a practicar y corregir.Lack of power on the lift phase

Músculos tensos en las caderas y distensión de los flexores de la cadera: al principio, es fácil sobrecargar los flexores de la cadera debido a la naturaleza flexionada del ciclismo. Como todos los deportes, la exposición debe ser gradual e incremental a lo largo de varias semanas. La cadera es clave en el ciclismo y necesita trabajar en un rango óptimo. Los músculos alrededor de la cadera, como podemos ver en el diagrama anterior, son importantes para generar potencia (extensores de cadera), pero también para mover el pie a la fase de potencia (flexores de cadera). Es importante no trabajar demasiado los flexores de la cadera y no tener demasiada flexión de la cadera, lo que resultará en una compresión anterior de la cadera. Si la cadera tiene una falta de capacidad para llevar la rodilla de manera eficiente a la fase superior del movimiento, el cuerpo generalmente lo compensa a través de la parte superior del cuerpo, lo que resulta en un balanceo de la columna lumbar. Esto se ve comúnmente cuando observas a un ciclista desde atrás y ves su espalda balanceándose de un lado a otro con cada levantamiento del pedal. Esto sucede cuando el cuerpo deja espacio para que se levante la rodilla y ejerce una gran presión sobre la columna y los músculos de la espalda baja. Un buen rango de movimiento y fuerza a través de las caderas permite una buena elevación de las rodillas en el extremo superior de la fase de pedaleo y la potencia continúa, con el cuerpo apretado y permitiendo la máxima transferencia de potencia a través de los pedales. La falta de un rango adecuado aquí también tiende a provocar tensión y dolor repetidos en la parte baja de la espalda. Si esto es algo que experimentas cuando andas en bicicleta, entonces esta debe ser un área que debes abordar.Tight muscles across hips and hip flexor strain

¿Dedos apuntando hacia abajo o dedos apuntando hacia arriba? – La tendencia actual no es ninguna de las dos cosas, el ciclismo británico aboga por una posición neutra del pie para poder optimizar la potencia del complejo de la pantorrilla. Si observas a los ciclistas, verás un gran número de ellos que andan en bicicleta con los dedos de los pies más bajos que los talones en todas las fases del movimiento. Este estilo de levantamiento a menudo se asocia con una posición demasiado adelantada del cuerpo para que la rodilla pueda superar el pedal. Este estilo de montar con los dedos del pie hace que sea muy difícil usar los glúteos de manera efectiva en la primera fase del movimiento y también hace que sea mucho más difícil llevar la rodilla hacia atrás por encima de la fase superior del movimiento al final del movimiento del pedal y estar lista para comenzar la siguiente fase. Del mismo modo, los dedos de los pies apuntando hacia arriba pueden provocar una pérdida de generación de energía en el gran complejo de la pantorrilla, que se utiliza especialmente en la fase descendente del pedaleo. En última instancia, debes encontrar tu propio estilo, no copiar a otros, encontrar lo que te resulte cómodo y los estilos de conducción pueden depender de tu deporte: por ejemplo, es posible que no se anime a un triatleta a montar con los dedos de los pies hacia arriba porque podría utilizar el complejo de sus pantorrillas, lo que a su vez podría inhibir las etapas iniciales de su carrera. Sin embargo, por otro lado, si un triatleta campeón del mundo pregunta si debería cambiar la posición de sus pies en bicicleta, probablemente no: «si no está roto, no intentes arreglarlo».Toes pointing down or toes pointing up? –

Alineación de las rodillas sobre los dedos de los pies: durante todas las fases del movimiento en bicicleta, cuando miras desde el frente, la alineación de las rodillas debe estar casi directamente encima de la línea de los dedos de los pies en todo momento. Esto es particularmente importante en la fase superior y de potencia del movimiento. Esta alineación durante la fase de potencia permite que toda la potencia que genera el ciclista se transfiera a través de la pierna y al pedal. Si esta alineación no se realiza, la potencia no se dirigirá hacia el pedal, por lo que se perderá potencia. El movimiento lateral adicional a través del cuerpo agregará tensión en las articulaciones de la rodilla, los tobillos y presión en el pie.Knee alignment over toes

El análisis anterior es solo una simple descripción general de la rotación del pedal y cómo se ha aplicado la ciencia y la experiencia modernas para obtener conclusiones sobre la mejor forma y acción, especialmente con los ciclistas aficionados para aprovechar al máximo su tiempo en la bicicleta sin causarse lesiones ni molestias. Creo que los argumentos actuales sobre el movimiento ascendente son válidos, pero no en detrimento de la comprensión de las ventajas de realizar dicho movimiento correctamente. Recuerde concentrarse en un movimiento ascendente en la rotación del pedal, utilizando los isquiotibiales y los flexores de la cadera, pero no olvide que la fuerza opuesta al movimiento descendente es siempre el principal impulsor de la rotación.

Piense en el golpe en la parte posterior de la rotación del pedal como casi como una marcha máxima en la autopista en un automóvil… 70 millas por hora en una velocidad baja acelera demasiado el motor y consumirá rápidamente todo el combustible y cansará el motor… Ponga la marcha extra y podrá mantener la misma velocidad con mucho menos estrés y con mucha más comodidad…. Así que en recorridos largos, llanos rápidos o subidas de colinas difíciles, quédate en el sillín y acelera las piernas y suaviza la rotación del pedal para deslizarte por el asfalto casi sin esfuerzo… (Dije «casi»)