Fahrradtechnik und Muskelaktivierung:Cycling Technique & Muscle Activation:

Es gibt so viele Ansichten und Meinungen zum Pedalhub im Hinblick auf Muskelrekrutierung, Muskelfeuermuster und Kraftproduktion. Alles, was ich tun kann, ist ein ehemaliger Elite-Radfahrer und jemand, der Hunderttausende Kilometer gefahren ist, von einigen der besten Branchen trainiert wurde und trainiert wurde. Ich kann nur über meine Erfahrungen sprechen und darüber, wie es sich physiologisch und biomechanisch anfühlt, die eigene Leistungsabgabe zu maximieren, und über die Vorteile, die ich dadurch in meinem Leben gewonnen habe.

Einige werden dem zustimmen, andere sind anderer Meinung, aber ich garantiere Ihnen, wenn Sie genug Rad fahren und hart genug fahren, dann sind die unten gezogenen Schlussfolgerungen genau das Richtige für Sie.

Muskelkoordination beim RadfahrenCycling Muscle Co-ordination

Der muskuläre Ablauf beim richtigen Treten beim Radfahren

Gleich in der oberen Phase des Pedaltritts sollte die Kraft direkt über die Gesäßmuskulatur und die Gesäßmuskulatur übertragen werden, bis zu einem Punkt, an dem die großen Quadrizepsmuskeln die Kraft teilen und nach und nach zum dominanten Beweger in der Sequenz werden.

Während des unteren Abschnitts dieser Bewegung verbinden sich die Wadenmuskeln mit dem Quadrizeps, um das Pedal durch den untersten Abschnitt der Pedaldrehung zu drücken. Dann sind die Schienbeinmuskeln an der Reihe, die Zehen wieder nach oben zu ziehen, um den Fuß auszurichten, und die hinteren Oberschenkelmuskeln sorgen für einen kräftigen Zug nach oben. Die letzte Phase der Bewegung besteht darin, dass die Muskeln der Hüftbeuger das Knie wieder nach oben in die Startphase ziehen.

Wenn ein Radfahrer mit dieser Leistungsverteilung Fahrrad fährt, ist es viel besser möglich, eine höhere Wattzahl aufrechtzuerhalten und die Leistung länger auf dem Fahrrad abzugeben, da es während der Fahrradumdrehung keine Leistungsverluste gibt. Es bedeutet auch, dass alle Muskeln stärker beansprucht werden und nicht eine Muskelgruppe überbeansprucht wird, was Verletzungen und Muskelüberbeanspruchungsproblemen vorbeugt.

Die häufigsten Probleme, die wir bei Radfahrern aller Niveaus sehen, sind:

Überbeanspruchung des Quadrizeps – die meisten Menschen, die Rad fahren, neigen dazu, sich zu sehr auf die großen Muskeln des Quadrizeps zu verlassen, was aufgrund der Hemmung zu einer verminderten Kraft führen kannOveruse of the quadriceps

Mangelnde Kraft in der Hebephase – Der aktuelle Rat von British Cycling lautet, dass Amateure sich keine Sorgen über den Aufwärtshub beim Treten machen müssen. Das Risiko besteht in einer erhöhten Überlastung der Hüftbeuger. Das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger ist für diese Aufgabe unerlässlich, wenn Sie alle Bewegungsphasen maximieren möchten. Daher sollte schrittweise eine stärkere Fokussierung auf das Ziehen beim Aufwärtshub eingeführt werden. Dies ist jedoch mit einer Warnung verbunden: NEHMEN SIE KEINEN DRUCK VON DER GEGENÜBERGEGENDEN ABWÄRTSTASTE. Wenn man lernt, sanft zu fahren, kann man sich leicht auf zu viele Dinge konzentrieren. Die Fähigkeit bei der Verwendung von Clip-In-Pedalen und -Schuhen besteht darin, das Timing zu bestimmen, den Aufwärtshub zu ziehen und gleichzeitig den Abwärtsdruck beim entgegengesetzten Abwärtshub aufrechtzuerhalten. Es ist ein bisschen so, als würde man sich den Kopf streicheln und den Bauch reiben. Es geht um Koordination und darum, den Fokus auf die Rekrutierung der Muskeln zum richtigen Zeitpunkt zu verstehen. Es ist nicht einfach, aber es lohnt sich, die Zeit zu üben und es richtig zu machen.Lack of power on the lift phase

Verspannte Hüftmuskulatur und Überlastung der Hüftbeuger – Aufgrund der Beugung beim Radfahren kann es am Anfang leicht zu einer Überlastung der Hüftbeuger kommen. Wie bei allen Sportarten sollte die Exposition schrittweise und schrittweise über mehrere Wochen erfolgen. Die Hüfte ist beim Radfahren von entscheidender Bedeutung und muss in einem optimalen Bereich arbeiten. Die Muskeln rund um die Hüfte sind, wie wir in der Abbildung oben sehen können, wichtig für die Krafterzeugung (Hüftstrecker), aber auch für die Überführung des Fußes in die Kraftphase (Hüftbeuger). Es ist wichtig, die Hüftbeuger nicht zu überlasten und die Hüfte nicht zu stark zu beugen, was zu einer Kompression der vorderen Hüfte führt. Wenn die Hüfte nicht in der Lage ist, das Knie effizient in die oberste Bewegungsphase zu bringen, kompensiert der Körper dies normalerweise über den Oberkörper, was zu einem Schwanken der Lendenwirbelsäule führt. Dies kann man häufig beobachten, wenn man einen Radfahrer von hinten betrachtet und sieht, wie sich sein Rücken bei jedem Pedalhub von einer Seite zur anderen bewegt. Dies geschieht, weil der Körper Platz für das Anheben des Knies schafft und die Wirbelsäule und die Muskeln des unteren Rückens stark belastet. Eine gute Bewegungsfreiheit und Kraft in den Hüften ermöglichen ein gutes Anheben des Knies bis zum oberen Ende der Pedalphase und eine direkte Kraftübertragung, wobei der Körper festgehalten wird und eine maximale Kraftübertragung über die Pedale ermöglicht wird. Auch hier führt ein Mangel an ausreichender Reichweite tendenziell zu wiederholten Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wenn dies etwas ist, das Sie beim Fahrradfahren erleben, dann ist dies ein Bereich, den Sie unbedingt angehen müssen.Tight muscles across hips and hip flexor strain

Zehen zeigen nach unten oder Zehen zeigen nach oben? – Der aktuelle Trend ist weder das eine noch das andere. Der britische Radsport befürwortet eine neutrale Fußposition, damit die Kraft des Wadenkomplexes optimiert werden kann. Wenn Sie Radfahrer beobachten, werden Sie eine große Anzahl von Radfahrern sehen, die in allen Bewegungsphasen mit den Zehen tiefer als die Fersen fahren. Bei dieser Art des Aufstehens wird der Körper häufig zu weit nach vorne positioniert, sodass das Knie über das Pedal gelangen kann. Dieser Fahrstil, bei dem die Zehen nach vorne zeigen, macht es sehr schwierig, die Gesäßmuskulatur in der ersten Bewegungsphase effektiv zu nutzen, und macht es auch viel schwieriger, das Knie am Ende der Pedalbewegung wieder über die oberste Bewegungsphase zu bringen und für den Beginn der nächsten Phase bereit zu sein. Ebenso können nach oben gerichtete Zehen zu einem Verlust der Krafterzeugung aus dem großen Wadenkomplex führen, der insbesondere in der Abwärtsphase des Pedaltritts genutzt wird. Letztendlich sollten Sie Ihren eigenen Stil finden, andere nicht kopieren, sondern herausfinden, was für Sie bequem ist. Der Fahrstil kann von Ihrer Sportart abhängen: Beispielsweise wird ein Triathlet möglicherweise nicht dazu ermutigt, mit den Zehen nach oben zu fahren, weil er möglicherweise seinen Wadenkomplex beansprucht, was wiederum die Anfangsphasen seines Laufens behindern könnte. Sollte andererseits ein Triathlet, der Weltmeister ist, fragen, ob er seine Fußposition beim Radfahren ändern soll, ist dies wahrscheinlich nicht der Fall: „Wenn es nicht kaputt ist, versuchen Sie nicht, es zu reparieren.“Toes pointing down or toes pointing up? –

Knieausrichtung über den Zehen – Während aller Phasen der Radbewegung sollte die Knieausrichtung, wenn Sie von vorne schauen, immer fast direkt über der Linie der Zehen liegen. Dies ist besonders wichtig in der Spitzen- und Kraftphase der Bewegung. Diese Ausrichtung während der Kraftphase ermöglicht, dass die gesamte Kraft, die der Radfahrer erzeugt, über das Bein auf das Pedal übertragen wird. Wenn diese Ausrichtung nicht stimmt, wird die Kraft nicht nach unten in das Pedal geleitet, was zu einem Leistungsverlust führt. Die zusätzliche seitliche Bewegung durch den Körper erhöht die Belastung der Knie- und Knöchelgelenke und erhöht den Druck auf den Fuß.Knee alignment over toes

Die obige Analyse ist nur ein einfacher Überblick über die Pedaldrehung und wie moderne Wissenschaft und Erfahrung angewendet wurden, um Schlussfolgerungen über die beste Form und Aktion zu ziehen, insbesondere für Amateurradfahrer, um das Beste aus ihrer Zeit auf dem Fahrrad herauszuholen, ohne sich selbst Verletzungen oder Beschwerden zuzufügen. Ich denke, dass die aktuellen Argumente bezüglich des Ziehens durch den Aufschlag gültig sind, jedoch nicht zu Lasten des Verständnisses der Vorteile einer korrekten Ausführung einer solchen Bewegung gehen. Denken Sie daran, sich bei der Pedalrotation auf einen Aufwärtshub zu konzentrieren und dabei Ihre Kniesehnen und Hüftbeuger zu verwenden. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die entgegengesetzte Kraft des Abwärtshubs immer der Hauptantrieb innerhalb der Rotation ist.

Stellen Sie sich den Hub am Ende der Pedaldrehung fast wie den höchsten Gang auf der Autobahn in einem Auto vor. 70 Meilen pro Stunde in einem niedrigen Gang überdrehen den Motor und verbrauchen schnell Ihren gesamten Kraftstoff und ermüden den Motor. Wenn Sie den zusätzlichen Gang einlegen, kann die gleiche Geschwindigkeit mit viel weniger Stress und viel mehr Komfort beibehalten werden. Bleiben Sie also bei langen Fahrten, schnellen Flachlandstrecken oder harten Anstiegen im Sattel, geben Sie Ihre Beine auf Hochtouren und glätten Sie die Pedaldrehung, um fast mühelos über den Asphalt zu gleiten. (Ich habe „fast“ gesagt)