Técnica de ciclismo e ativação muscular:Cycling Technique & Muscle Activation:

Existem muitos pontos de vista e opiniões sobre a pedalada no que diz respeito ao recrutamento muscular, aos padrões de disparo muscular e à produção de força. Tudo o que posso fazer é um ex-ciclista de elite e alguém que já percorreu centenas de milhares de quilómetros, treinou e foi treinado por algumas das melhores indústrias. Só posso falar sobre a minha experiência e exatamente como é fisiológica e biomecanicamente maximizar a sua produção de energia e os benefícios que ganhei na minha vida ao fazê-lo.

Alguns concordarão e outros discordarão, mas garanto-lhe que se pedalar o suficiente e pedalar com força suficiente, as conclusões tiradas abaixo serão exatamente onde terminará.

Coordenação Muscular do CiclismoCycling Muscle Co-ordination

A sequência muscular de eventos na rotação correta do pedal do ciclismo

Logo na fase superior da pedalada, a força deve vir diretamente através dos glúteos, dos músculos inferiores, e descer até um ponto em que os grandes músculos quadríceps partilhem a força e se tornem gradualmente o motor dominante na sequência.

Durante a secção inferior deste movimento, os músculos gémeos unem-se ao quadríceps para empurrar o pedal através da secção mais baixa da rotação do pedal. É então a vez dos músculos da canela puxarem os dedos dos pés para cima para nivelar o pé e os músculos isquiotibiais para puxarem de volta para cima. A fase final do movimento são os músculos dos flexores da anca a puxar o joelho de volta à fase inicial.

Quando um ciclista pedala com esta partilha de potência, existe uma capacidade muito maior de manter uma maior potência e potência de saída durante mais tempo na bicicleta, por não existirem pontos mortos de potência durante a rotação do ciclo. Isto também significa que há uma maior utilização de todos os músculos e nenhuma utilização excessiva de um grupo muscular, o que ajuda a prevenir lesões e problemas de utilização excessiva dos músculos.

Os problemas mais comuns que vemos com ciclistas de todos os níveis são:

Uso excessivo do quadríceps – a maioria das pessoas que andam de bicicleta tendem a confiar demasiado nos grandes músculos do quadríceps e isso pode resultar numa redução da potência devido à inibiçãoOveruse of the quadriceps

Falta de potência na fase de elevação – O conselho atual da British Cycling é que os amadores não têm de se preocupar com a subida da pedalada. O risco é um aumento da sobrecarga dos flexores da anca. Treinar os isquiotibiais e os flexores da anca para poder realizar esta tarefa é essencial se pretende maximizar todas as fases do movimento. Portanto, um aumento incremental do foco no movimento ascendente deve ser introduzido gradualmente. No entanto, isto vem com um aviso: NÃO TIRE A PRESSÃO DO CURSO PARA BAIXO OPOSTO. É fácil, quando se aprende a andar suavemente, concentrarmo-nos em muitas coisas. A habilidade no uso de clipes em pedais e sapatos é cronometrar, puxar o movimento para cima enquanto mantém a pressão para baixo no movimento descendente oposto. É como dar palmadinhas na cabeça e esfregar a barriga. É uma questão de coordenação e compreensão do foco em recrutar os músculos no momento correto. Não é fácil, mas vale a pena praticar e acertar.Lack of power on the lift phase

Músculos tensos nas ancas e tensão dos flexores da anca – É fácil, no início, sobrecarregar os flexores da anca devido à natureza fletida do ciclismo. Como todos os desportos, a exposição deve ser gradual e incremental ao longo de algumas semanas. A anca é fundamental no ciclismo e precisa de trabalhar numa amplitude ideal. Os músculos em redor da anca, como podemos ver no esquema acima, são importantes para gerar força (extensores da anca), mas também para mover o pé para a fase de força (flexores da anca). É importante não sobrecarregar os flexores da anca e não fletir demasiado a anca, resultando na compressão anterior da anca. Se a anca não tiver capacidade para trazer o joelho de forma eficiente para a fase superior do movimento, o corpo geralmente compensa através da parte superior do corpo, resultando numa oscilação na coluna lombar. Isto é comummente observado quando se observa um ciclista por trás e se vê as suas costas a balançar de um lado para o outro a cada pedalada. Isto acontece quando o corpo abre espaço para que o joelho seja levantado e coloca uma grande pressão na coluna e nos músculos da zona lombar. Uma boa amplitude de movimento e força através das ancas permite uma boa elevação dos joelhos até à extremidade superior da fase do pedal e força para seguir em frente, com o corpo a segurar firmemente e permitindo a máxima transferência de força através dos pedais. A falta de amplitude adequada aqui também tende a resultar em rigidez e dor repetidas na região lombar. Se isto é algo que experimenta ao andar de bicicleta, então esta deve ser uma área que deve abordar.Tight muscles across hips and hip flexor strain

Dedos a apontar para baixo ou dedos a apontar para cima? – A tendência atual não é nenhuma das duas coisas, o ciclismo britânico defende uma posição neutra dos pés para que a potência do complexo do gémeo possa ser otimizada. Se observar os ciclistas, verá um grande número deles a pedalar com os dedos dos pés mais baixos do que os calcanhares em todas as fases do movimento. Este estilo de subida é geralmente associado ao posicionamento do corpo demasiado à frente, de modo a que o joelho possa passar por cima do pedal. Este estilo de condução apontando os dedos dos pés torna muito difícil a utilização eficaz dos glúteos na primeira fase do movimento e também torna muito mais difícil trazer o joelho de volta à fase superior do movimento no final do movimento do pedal e estar pronto para iniciar a fase seguinte. Da mesma forma, os dedos dos pés que apontam para cima podem resultar numa perda de geração de energia do grande complexo da barriga da perna, que é particularmente utilizado na fase descendente da pedalada. Em última análise, deve encontrar o seu próprio estilo, não copiar os outros, encontrar o que é confortável para si e os estilos de condução podem depender do seu desporto: por exemplo, um triatleta pode não ser encorajado a pedalar com os dedos dos pés para cima porque pode utilizar o complexo da barriga da perna, o que por sua vez pode inibir as fases iniciais da sua corrida. Mas, por outro lado, se um triatleta campeão do mundo perguntar se deve mudar a posição do pé no ciclismo, provavelmente não: ‘se não está estragado, não tente consertar’Toes pointing down or toes pointing up? –

Alinhamento dos joelhos sobre os dedos dos pés – Durante todas as fases do movimento do ciclo, quando observa de frente, o alinhamento dos joelhos deve estar quase diretamente acima da linha dos dedos dos pés em todos os momentos. Isto é particularmente importante na fase superior e de potência do movimento. Este alinhamento durante a fase de potência permite que toda a potência gerada pelo ciclista seja transferida através da perna e para o pedal. Se este alinhamento estiver errado, a potência não será direcionada para o pedal, perdendo potência. O movimento lateral adicional através do corpo irá adicionar tensão nas articulações do joelho, tornozelos e pressão no pé.Knee alignment over toes

A análise acima é apenas uma simples visão geral da rotação do pedal e de como a ciência e a experiência modernas têm sido aplicadas para tirar conclusões sobre a melhor forma e ação, especialmente com os ciclistas amadores para aproveitar ao máximo o seu tempo na bicicleta sem causar lesões e desconforto. Penso que os argumentos actuais relativamente ao movimento ascendente são válidos, mas não em detrimento da compreensão das vantagens de fazer tal movimento correctamente. Lembre-se de se focar num movimento ascendente na rotação do pedal, utilizando os isquiotibiais e os flexores da anca, mas não se esqueça que a força oposta do movimento descendente é sempre o principal impulsionador da rotação.

Pense no curso na parte de trás da rotação do pedal quase como uma mudança mais alta na auto-estrada de um carro….. 70 milhas por hora a uma mudança baixa acelera o motor e rapidamente consumirá todo o combustível e cansará o motor…. Engate a mudança extra e a mesma velocidade poderá ser mantida com muito menos stress e com muito mais conforto…. Assim, em passeios longos, em terrenos planos rápidos ou subidas difíceis, mantenha-se no selim e coloque as pernas em aceleração e suavize a rotação do pedal para deslizar ao longo do asfalto quase sem esforço…. (eu disse ‘quase’)