Cykelteknik och muskelaktivering:Cycling Technique & Muscle Activation:

Det finns så många åsikter och åsikter om pedalslaget när det gäller muskelrekryteringar, muskelavfyringsmönster och kraftproduktion. Allt jag kan göra är en före detta elitcyklist och någon som har åkt hundratusentals kilometer, tränat och tränats av några av de bästa branscherna, jag kan bara prata om min erfarenhet och exakt hur fysiologiskt och biomekaniskt det känns att maximera din effekt och fördelarna som jag har fått i mitt liv av att göra detta.

Vissa kommer att hålla med och andra kommer inte hålla med men jag garanterar dig om du cyklar tillräckligt och du cyklar tillräckligt hårt, då är slutsatserna som dras nedan exakt där du hamnar.

Cykel muskelkoordinationCycling Muscle Co-ordination

Det muskulösa händelseförloppet i rätt cykelpedalsväng-

Precis i toppfasen av pedalslaget bör kraften komma rakt på via sätesmusklerna, musklerna i botten och kraften ner till en punkt där de stora quadriceps-musklerna delar på kraften och gradvis blir den dominerande rörelsen i sekvensen.

Under den nedre delen av denna rörelse går vadmusklerna samman med quadriceps för att trycka pedalen genom den nedersta delen av pedalsvängen. Det är sedan musklerna i smalbenet att dra upp tårna igen för att jämna ut foten och hamstringsmusklerna att dra in ett kraftfullt drag uppåt. Det sista stadiet av rörelsen är musklerna i höftböjarna som drar tillbaka knäet till startfasen.

När en cyklist cyklar med denna kraftdelning finns det mycket större förmåga att bibehålla högre watt och uteffekt längre på cykeln genom att inte ha några döda punkter av kraft under cykelrotationen. Det betyder också att det finns större användning av alla muskler och ingen överanvändning av en muskelgrupp, vilket hjälper till att förebygga skador och problem med muskelöveranvändning.

De vanligaste problemen som vi ser med cyklister på alla nivåer är:

Överanvändning av quadriceps – de flesta som cyklar tenderar att förlita sig för mycket på de stora musklerna i quadriceps och detta kan resultera i minskad kraft på grund av hämningOveruse of the quadriceps

Brist på kraft i lyftfasen – Det nuvarande rådet från British Cycling är att amatörer inte behöver bry sig om uppåtgående trampning. Risken är en ökad överbelastning av höftböjarna. Att träna hamstrings och höftböjare för att kunna utföra denna uppgift är avgörande om du ska maximera alla rörelsefaser. Så en inkrementell ökning av fokuseringen på dragningen i uppslaget bör införas gradvis. Detta kommer dock med en varning: TA INTE TRYCK FRÅN DEN MOTATTA NEDSLAGGEN. Det är lätt när man lär sig att cykla smidigt att fokusera på för många saker. Förmågan att använda clip in pedaler & skor är timing, uppåtgående dragning samtidigt som man bibehåller trycket nedåt på det motsatta nedåtslaget. Det är lite som att klappa på huvudet och gnugga magen. Det handlar om koordination och att förstå fokus på att rekrytera musklerna vid rätt tidpunkt. Det är inte lätt men väl värt tiden att öva och få rätt.Lack of power on the lift phase

Spända muskler över höfterna och höftböjarbelastning – Det är lätt att i början överbelasta höftböjarna på grund av cyklingens böjda karaktär. Som alla sporter bör exponeringen ske gradvis och stegvis under ett antal veckor. Höften är nyckeln i cykling och behöver arbeta i ett optimalt intervall. Musklerna runt höften, som vi kan se på diagrammet ovan, är viktiga för att generera kraft (höftsträckare) men också för att föra foten in i kraftfasen (höftböjaren). Det är viktigt att inte överanstränga höftböjarna och att inte ha för mycket höftböjning som resulterar i den främre höftkompressionen. Om höften har en bristande förmåga att effektivt föra knät till den övre rörelsefasen, kompenserar kroppen vanligtvis genom överkroppen, vilket resulterar i svajningar i ländryggen. Detta ses ofta när du ser en cyklist bakifrån och ser deras rygg svaja från sida till sida med varje pedallyft. Detta sker när kroppen gör plats för knät att lyftas igenom och belastar ryggraden och ländryggens muskler mycket. Bra rörelseomfång och styrka genom höfterna möjliggör bra knälyft genom den övre änden av pedalfasen och kraft att gå rakt på, med kroppen som håller tätt och tillåter maximal kraftöverföring genom pedalerna. Brist på adekvat räckvidd här tenderar också att resultera i upprepad stram rygg och smärta. Om detta är något du upplever när du cyklar så måste detta vara ett område som du måste ta itu med.Tight muscles across hips and hip flexor strain

Tår som pekar ner eller tår som pekar upp? – Den nuvarande trenden är ingendera, brittisk cykling förespråkar en neutral fotställning så att kraften i vadkomplexet kan optimeras. Om du tittar på cyklister kommer du att se ett stort antal som cyklar med tårna lägre än hälarna i alla rörelsefaser. Denna stil av resning kommer ofta att vara kopplad till att kroppen är placerad för långt framåt så att knät kan komma över pedalen. Denna tåpekande ridstil gör det mycket svårt att använda sätesmusklerna effektivt i den första rörelsefasen och gör det också mycket svårare att föra tillbaka knät över den övre rörelsefasen i slutet av pedalrörelsen och vara redo för nästa fas. På samma sätt kan tår som pekar uppåt resultera i en förlust av kraftgenerering från det stora vadkomplexet, vilket är särskilt utnyttjat i nedfasen av pedalslaget. I slutändan bör du hitta din egen stil, kopiera inte andra, hitta det som är bekvämt för dig och ridstilar kan bero på din sport: Till exempel kanske en triathlet inte uppmuntras att åka med tårna upp eftersom de kan använda sitt vadkomplex som i sin tur kan hämma de inledande stadierna av löpningen. Men å andra sidan, skulle en världsmästare i triathlet fråga om de borde ändra sin cykelfotsposition, förmodligen inte: ”om det inte är trasigt, försök inte fixa det”Toes pointing down or toes pointing up? –

Knäuppriktning över tårna – Under alla faser av cykelrörelser, när du tittar framifrån, bör knäinriktningen vara nästan direkt ovanför tårna hela tiden. Detta är särskilt viktigt vid rörelsens topp- och kraftfas. Denna inriktning under kraftfasen gör att all kraft som cyklisten genererar kan överföras ner genom benet och in i pedalen. Om denna inriktning är ute kommer kraften inte att riktas ner i pedalen, därför förlorar kraften. Den extra laterala rörelsen genom kroppen kommer att belasta knälederna, anklarna och trycket över foten.Knee alignment over toes

Ovanstående analys är bara en enkel översikt över pedalrotationen och hur modern vetenskap och erfarenhet har använts för att dra slutsatser om den bästa formen och handlingen, speciellt med amatörcyklister för att få ut det mesta av sin tid på cykeln utan att orsaka sig själva, skada och obehag. Jag tror att de nuvarande argumenten angående att dra igenom uppåtslaget är giltiga men inte på bekostnad av förståelsen av fördelarna med att göra en sådan rörelse korrekt. Kom ihåg att fokusera på ett uppåtslag på din pedalrotation, med hjälp av dina hamstrings och höftböjare, men glöm inte att den motsatta kraften av nedåtgående alltid är den primära drivkraften i rotationen.

Tänk på ett slag baktill på pedalrotationen som nästan som en högsta växel på motorvägen i en bil….. 70 mil i timmen på låg växel över motorns varvtal och kommer snabbt att förbruka allt bränsle och trötta ut motorn…. Lägg i den extra växeln och samma hastighet kan bibehållas med mycket mindre stress och med mycket mer komfort… Så på långa turer stannar snabba plattor eller tuffa backar i sadeln och skjut benen i överväxel och jämna ut pedalrotationen för att glida längs asfalten nästan utan ansträngning… (Jag sa ”nästan”)