L’attuale panorama del ciclismo indoor si sta rapidamente spostando verso un modello di allenamento basato sulla potenza in cui i ciclisti sono in grado di raggiungere livelli di forma fisica più elevati e precisi. Approfondendo la tua comprensione dei parametri di potenza nel ciclismo sarai in grado di ottenere adattamenti positivi e significativi. Ecco alcune nozioni di base:

Cosa sono i watt?
Quando andiamo in bicicletta, generiamo potenza in watt (W) attraverso “Forza (f) x Velocità (v)”. Nel ciclismo indoor, sentirai gli allenatori riferirsi a questo come marcia e cadenza (RPM). Questi due fattori influiscono sulla potenza erogata (W). Aumentare o diminuire uno di questi elementi aumenterà o diminuirà i tuoi watt.

L’allenamento con i watt ti dà un feedback immediato e quantificabile sull’intensità del tuo allenamento. Una grande analogia è pensare a una lampadina. Una lampadina da 60W emette meno luce rispetto ad una lampadina da 100W. Più watt significa più potenza.

Perché allenarsi con la potenza?
Concentrarsi sulla potenza erogata ti aiuterà a rimanere in pista e motivato a mantenere il carico di lavoro target durante gli sforzi più intensi. Questo tipo di allenamento aumenterà la tua resistenza, aumenterà la tua velocità, ti renderà più forte e, nel complesso, migliorerà le tue prestazioni fisiche.

L’attenzione al potere può anche aiutarti a ritmo i tuoi sforzi. Invece di pedalare troppo forte e esagerare, puoi monitorare i tuoi watt per rimanere entro la tua zona target. Allenarsi per la potenza significa lavorare con obiettivi precisi: se puoi misurarlo, puoi cambiarlo.

La potenza pura significa molto poco in termini di prestazioni. Tuttavia, rispetto al peso corporeo, le letture della potenza hanno un valore elevato. Considera due ciclisti che spingono entrambi 280 W in un test FTP: un ciclista pesa 160 libbre e l’altro 200 libbre. Maggiore è il rapporto watt/peso, più forte sarà il ciclista. Quindi smetti di confrontare: è tutto relativo. Per allenarsi correttamente con i watt e un misuratore di potenza, è necessario prima comprendere il concetto di FTP.

Potenza di soglia funzionale (FTP)
I livelli di allenamento sono determinati in relazione a quella che è conosciuta come la tua “soglia di potenza funzionale”. FTP è definita come la potenza massima che un ciclista può mantenere in uno stato quasi stazionario per circa un’ora senza affaticarsi. Questo viene talvolta definito potere alla “soglia del lattato” (LT) o anche solo “soglia”.

Quando la potenza supera l’FTP, la fatica si manifesterà molto prima, mentre gli sforzi appena al di sotto dell’FTP possono essere mantenuti molto più a lungo. Sebbene FTP non sia la stessa cosa di LT, i due sono proxy stretti e ti sentirai a disagio nell’allenarti ad entrambi i livelli.

I livelli di allenamento di potenza utilizzano l’FTP di un ciclista come punto di riferimento e gli sforzi saranno rappresentati da un intervallo percentuale relativo all’FTP. Allenarsi sia al di sopra che al di sotto dell’FTP è molto vantaggioso, a seconda dell’adattamento fisiologico che si cerca di ottenere.

Soglia del lattato (LT)
Il lattato è un prodotto metabolico della produzione di energia anaerobica. Tutti noi abbiamo momenti durante la giornata in cui il nostro corpo richiede più energia o più velocemente di quanto il sistema aerobico possa fornire. Normalmente questi sprazzi di energia anaerobica non sono considerevoli né sostenuti, quindi il corpo è in grado di utilizzare il lattato come fonte di carburante alternativa o di eliminarlo. Durante l’esercizio intenso, tuttavia, la produzione di lattato è molte volte superiore a quella dei livelli di riposo.

LT è il punto in cui il corpo non riesce a rimuovere il lattato con la stessa rapidità con cui viene prodotto dai muscoli che lavorano duramente. Un allenamento specifico con watt e LT può aumentare la tua soglia di prestazione. Inoltre, un esercizio di resistenza costante e a lungo termine ridurrà la produzione di lattato rallentando il tasso complessivo di utilizzo dei carboidrati. Più alta è la soglia, migliori saranno i potenziali effetti dell’allenamento quando si lavora con i watt.

Comprendendo i concetti di watt e soglie, sarai più preparato a mantenere quei numeri di potenza più elevati per periodi di tempo predeterminati. Guidare a LT per una durata prolungata è impegnativo, quindi guida sempre in modo intelligente.