El panorama actual del ciclismo indoor está avanzando rápidamente hacia un modelo de entrenamiento basado en la potencia en el que los ciclistas pueden alcanzar niveles de condición física más altos y precisos. Al profundizar su comprensión de las métricas de potencia en el ciclismo, podrá lograr importantes adaptaciones positivas. Aquí hay algunos conceptos básicos:
¿Qué son los vatios?
Al andar en bicicleta, generamos energía en vatios (W) a través de “Fuerza (f) x Velocidad (v)”. En el ciclismo indoor, escucharás a los entrenadores referirse a esto como marcha y cadencia (RPM). Estos dos factores afectan su potencia de salida (W). Aumentar o disminuir uno de estos elementos aumentará o disminuirá sus vatios.
Entrenar con Watts te brinda información inmediata y cuantificable sobre la intensidad de tu entrenamiento. Una gran analogía es pensar en una bombilla. Una bombilla de 60W emite menos luz que una de 100W. Más vatios significa más potencia.
¿Por qué entrenar con potencia?
Centrarse en la producción de potencia le ayudará a mantenerse encaminado y motivado para mantener su carga de trabajo objetivo durante los esfuerzos arduos. Este tipo de entrenamiento desarrollará tu resistencia, aumentará tu velocidad, te hará más fuerte y, en general, mejorará tu rendimiento físico.
La atención al poder también puede ayudarle a controlar el ritmo de sus esfuerzos. En lugar de montar demasiado duro y esforzarse demasiado, puede controlar sus vatios para mantenerse dentro de su zona objetivo. El entrenamiento de potencia significa trabajar con objetivos precisos: si puedes medirlos, puedes cambiarlos.
La potencia bruta significa muy poco cuando se trata de rendimiento. Sin embargo, en relación con el peso corporal, las lecturas de potencia son de gran valor. Considere dos ciclistas que potencian 280 W en una prueba FTP: un ciclista pesa 160 libras y el otro 200 libras. Cuanto mayor sea la relación entre vatios y peso, más fuerte será el ciclista. Así que deja de comparar: todo es relativo. Para entrenar correctamente con vatios y un medidor de potencia, primero debes entender el concepto de FTP.
Potencia umbral funcional (FTP)
Los niveles de entrenamiento se determinan en relación con lo que se conoce como su «umbral de potencia funcional». FTP se define como la potencia más alta que un ciclista puede mantener en un estado casi estable durante aproximadamente una hora sin fatigarse. En ocasiones, esto se denomina potencia en el “umbral de lactato” (LT) o incluso simplemente “umbral”.
Cuando la potencia excede el FTP, la fatiga se producirá mucho antes, mientras que los esfuerzos justo por debajo del FTP se pueden mantener por mucho más tiempo. Si bien FTP no es lo mismo que LT, los dos son sustitutos cercanos y te sentirás incómodo entrenando en ambos niveles.
Los niveles de entrenamiento de potencia utilizan el FTP de un ciclista como punto de referencia y los esfuerzos estarán representados por un rango porcentual relativo al FTP. Entrenar tanto por encima como por debajo del FTP es muy ventajoso, dependiendo de la adaptación fisiológica que intentes conseguir.
Umbral de lactato (LT)
El lactato es un producto metabólico de la producción de energía anaeróbica. Todos tenemos momentos a lo largo del día en los que nuestro cuerpo requiere más energía o más rápido de lo que el sistema aeróbico puede proporcionar. Normalmente estos chorros de energía anaeróbica no son considerables ni sostenidos, por lo que el cuerpo es capaz de utilizar el lactato como fuente alternativa de combustible o eliminarlo. Sin embargo, durante el ejercicio intenso, la producción de lactato es muchas veces mayor que la de los niveles en reposo.
LT es el punto donde el cuerpo no puede eliminar el lactato tan rápido como lo producen los músculos que trabajan duro. El entrenamiento específico con vatios y LT puede aumentar tu umbral de rendimiento. Además, el ejercicio de resistencia constante y prolongado reducirá la producción de lactato al disminuir la tasa general de utilización de carbohidratos. Cuanto mayor sea el umbral, mejores serán los posibles efectos del entrenamiento cuando se trabaja con vatios.
Al comprender los conceptos de vatios y umbrales, estará mejor preparado para mantener esas cifras de potencia más altas durante períodos de tiempo predeterminados. Conducir en LT durante un período prolongado es un desafío, así que conduzca siempre con inteligencia.
