O panorama atual do ciclismo indoor está a avançar rapidamente para um modelo de treino baseado na potência, onde os ciclistas são capazes de atingir níveis de fitness mais elevados e mais precisos. Ao aprofundar a sua compreensão das métricas de potência no ciclismo, será capaz de alcançar adaptações positivas significativas. Eis alguns princípios básicos:

O que são watts?
Ao andar de bicicleta, geramos potência em watts (W) através da “Força (f) x Velocidade (v)”. No ciclismo indoor, ouvirá os treinadores referirem-se a isto como marcha e cadência (RPM). Estes dois fatores afetam a sua produção de energia (W). Aumentar ou diminuir um destes elementos aumentará ou diminuirá os seus watts.

Treinar com watts fornece feedback imediato e quantificável sobre a intensidade do seu treino. Uma ótima analogia é pensar numa lâmpada. Uma lâmpada de 60 W emite menos luz em comparação com uma lâmpada de 100 W. Mais watts significa mais potência.

Porquê treinar com potência?
Concentrar-se na produção de energia irá ajudá-lo a manter-se no caminho certo e motivado para manter a sua carga de trabalho desejada durante esforços intensos. Este tipo de treino irá aumentar a sua resistência, aumentar a sua velocidade, torná-lo mais forte e, de um modo geral, melhorar o seu desempenho físico.

A atenção ao poder também pode ajudá-lo a controlar os seus esforços. Em vez de pedalar demasiado forte e exagerar, pode monitorizar os seus watts para se manter dentro da zona-alvo. O treino de força significa trabalhar com objetivos precisos – se os consegue medir, pode alterá-los.

A potência bruta significa muito pouco quando se trata de desempenho. No entanto, em relação ao peso corporal, as leituras de potência são de valor elevado. Considere dois pilotos que pressionam 280 W num teste FTP – um piloto pesa 160 libras e o outro 200 libras. Quanto maior for a relação entre os watts e o peso, mais forte será o piloto. Por isso, pare de comparar – é tudo relativo. Para treinar adequadamente com watts e um medidor de potência, primeiro precisa de compreender o conceito de FTP.

Potência limite funcional (FTP)
Os níveis de treino são determinados em relação ao que é conhecido como “limiar de potência funcional”. O FTP é definido como a potência mais elevada que um ciclista pode manter em estado quase estacionário durante aproximadamente uma hora sem fadiga. Isto é ocasionalmente referido como potência no “limiar de lactato” (LT) ou mesmo apenas “limiar”.

Quando a potência excede o FTP, a fadiga ocorrerá muito mais cedo, enquanto os esforços logo abaixo do FTP podem ser mantidos durante muito mais tempo. Embora o FTP não seja o mesmo que o LT, os dois são representantes próximos e sentir-se-á desconfortável a treinar em ambos os níveis.

Os níveis de treino de força utilizam o FTP do ciclista como referência e os esforços serão representados por uma gama percentual relativa ao FTP. Treinar tanto acima como abaixo do FTP é muito vantajoso, dependendo da adaptação fisiológica que se está a tentar alcançar.

Limiar de lactato (LT)
O lactato é um produto metabólico da produção de energia anaeróbia. Todos nós temos momentos ao longo do dia em que o nosso corpo necessita de mais energia ou mais rapidamente do que o sistema aeróbico consegue fornecer. Normalmente estes surtos de energia anaeróbica não são consideráveis ​​​​nem sustentados, pelo que o corpo é capaz de utilizar o lactato como fonte alternativa de combustível ou eliminá-lo. Durante o exercício intenso, no entanto, a produção de lactato é muitas vezes superior à dos níveis de repouso.

A LT é o ponto em que o corpo não consegue remover o lactato tão rapidamente como é produzido pelos músculos que trabalham arduamente. O treino específico com watts e LT pode aumentar o seu limite de desempenho. Além disso, o exercício de resistência consistente e de longa duração reduzirá a produção de lactato, diminuindo a taxa geral de utilização de hidratos de carbono. Quanto maior for o limiar, melhores serão os efeitos potenciais do treino ao trabalhar com watts.

Ao compreender os conceitos de watts e limites, estará mais bem preparado para manter estes números de potência mais elevados durante períodos de tempo pré-determinados. Andar no LT durante um longo período é desafiante, por isso ande sempre com inteligência.