Die aktuelle Indoor-Cycling-Landschaft entwickelt sich schnell in Richtung eines leistungsbasierten Trainingsmodells, bei dem Fahrer höhere und präzisere Fitnessniveaus erreichen können. Indem Sie Ihr Verständnis der Leistungsmetriken beim Radfahren vertiefen, werden Sie in der Lage sein, signifikante positive Anpassungen zu erzielen. Hier einige Grundlagen:

Was sind Watt?
Beim Fahrradfahren erzeugen wir Leistung in Watt (W) durch „Kraft (f) x Geschwindigkeit (v)“. Beim Indoor-Cycling wird dies von Trainern als Gang und Trittfrequenz (RPM) bezeichnet. Diese beiden Faktoren beeinflussen Ihre Leistungsabgabe (W). Wenn Sie eines dieser Elemente erhöhen oder verringern, erhöht oder verringert sich Ihre Wattzahl.

Das Training mit Watt gibt Ihnen ein sofortiges und quantifizierbares Feedback über die Intensität Ihres Trainings. Eine tolle Analogie wäre es, sich eine Glühbirne vorzustellen. Eine 60-W-Glühbirne gibt im Vergleich zu einer 100-W-Glühbirne weniger Licht ab. Mehr Watt bedeutet mehr Leistung.

Warum mit Kraft trainieren?
Wenn Sie sich auf die Leistungsabgabe konzentrieren, bleiben Sie auf dem richtigen Weg und motiviert, Ihr Zielarbeitspensum auch bei harten Anstrengungen aufrechtzuerhalten. Diese Art von Training stärkt Ihre Ausdauer, erhöht Ihre Geschwindigkeit, macht Sie stärker und verbessert insgesamt Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

Die Konzentration auf die Macht kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Anstrengungen zu beschleunigen. Anstatt zu hart zu fahren und zu weit zu gehen, können Sie Ihre Wattzahl überwachen, um innerhalb Ihrer Zielzone zu bleiben. Krafttraining bedeutet, mit präzisen Zielen zu arbeiten – wenn man es messen kann, kann man es ändern.

Wenn es um Leistung geht, bedeutet die reine Leistungsabgabe nur sehr wenig. Im Verhältnis zum Körpergewicht sind die Leistungswerte jedoch von hohem Wert. Stellen Sie sich zwei Fahrer vor, die beide in einem FTP-Test 280 W leisten – ein Fahrer wiegt 160 Pfund und der andere 200 Pfund. Je größer das Verhältnis von Watt zu Gewicht ist, desto stärker ist der Fahrer. Hören Sie also auf zu vergleichen – es ist alles relativ. Um richtig mit Watt und einem Leistungsmesser zu trainieren, müssen Sie zunächst das Konzept von FTP verstehen.

Funktionelle Schwellenleistung (FTP)
Das Trainingsniveau wird im Verhältnis zu Ihrer sogenannten „funktionalen Schwellenleistung“ bestimmt. FTP ist definiert als die höchste Leistung, die ein Fahrer etwa eine Stunde lang in einem quasi-stationären Zustand aufrechterhalten kann, ohne zu ermüden. Dies wird gelegentlich als Leistung an der „Laktatschwelle“ (LT) oder einfach nur „Schwelle“ bezeichnet.

Wenn die Leistung den FTP-Wert übersteigt, kommt es viel schneller zu Ermüdungserscheinungen, wohingegen Anstrengungen, die knapp unter dem FTP-Wert liegen, erheblich länger aufrechterhalten werden können. Obwohl FTP nicht dasselbe ist wie LT, sind die beiden enge Stellvertreter und Sie werden sich beim Training auf beiden Ebenen unwohl fühlen.

Die Krafttrainingsstufen verwenden den FTP eines Fahrers als Maßstab und die Anstrengungen werden durch einen prozentualen Bereich im Verhältnis zum FTP dargestellt. Das Training sowohl oberhalb als auch unterhalb des FTP ist sehr vorteilhaft, abhängig von der physiologischen Anpassung, die Sie erreichen möchten.

Laktatschwelle (LT)
Laktat ist ein Stoffwechselprodukt der anaeroben Energiegewinnung. Wir alle haben im Laufe des Tages Momente, in denen unser Körper mehr oder schneller Energie benötigt, als das aerobe System bereitstellen kann. Normalerweise sind diese anaeroben Energieschübe weder beträchtlich noch anhaltend, so dass der Körper Laktat als alternative Energiequelle nutzen oder es eliminieren kann. Bei intensiver Belastung ist die Laktatproduktion jedoch um ein Vielfaches höher als im Ruhezustand.

LT ist der Punkt, an dem der Körper Laktat nicht so schnell entfernen kann, wie es von hart arbeitenden Muskeln produziert wird. Durch gezieltes Training mit Watt und LT kann die Leistungsschwelle erhöht werden. Darüber hinaus verringert ein konsequentes und langfristiges Ausdauertraining die Laktatproduktion, indem es die Gesamtgeschwindigkeit der Kohlenhydratverwertung verlangsamt. Je höher der Schwellenwert, desto besser sind die potenziellen Trainingseffekte beim Arbeiten mit Watt.

Wenn Sie die Konzepte von Watt und Schwellenwerten verstehen, sind Sie besser darauf vorbereitet, diese höheren Leistungswerte für vorgegebene Zeiträume beizubehalten. Über einen längeren Zeitraum bei LT zu fahren ist eine Herausforderung, also fahren Sie immer klug.