Det nuvarande landskapet för inomhuscykling går snabbt mot en effektbaserad träningsmodell där ryttare kan uppnå högre och mer exakta konditionsnivåer. Genom att fördjupa din förståelse för kraftmätningar inom cykling kommer du att kunna uppnå betydande positiva anpassningar. Här är några grunder:
Vad är watt?
När vi cyklar genererar vi effekt i watt (W) genom ”Force (f) x Velocity (v)”. I inomhuscykling kommer du att höra tränare hänvisa till detta som redskap och kadens (RPM). Dessa två faktorer påverkar din uteffekt (W). Att öka eller minska ett av dessa element kommer antingen att öka eller minska dina watt.
Träning med watt ger dig omedelbar och kvantifierbar feedback på intensiteten i ditt träningspass. En bra analogi är att tänka på en glödlampa. En 60W glödlampa avger mindre ljus jämfört med en 100W glödlampa. Fler watt betyder mer effekt.
Varför träna med kraft?
Att fokusera på effekt kommer att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och motiverad för att behålla din målarbetsbelastning under hårda ansträngningar. Denna typ av träning kommer att bygga din uthållighet, öka din hastighet, göra dig starkare och överlag förbättra din fysiska prestation.
Uppmärksamhet på makt kan också hjälpa dig att få fart på dina ansträngningar. Istället för att cykla för hårt och för långt, kan du övervaka dina watt för att hålla dig inom din målzon. Styrketräning innebär att arbeta med exakta mål – om du kan mäta det kan du ändra det.
Råeffekt betyder väldigt lite när det kommer till prestanda. Men i förhållande till kroppsvikten är effektavläsningar av högt värde. Tänk på två ryttare som båda trycker 280W i ett FTP-test – en förare väger 160 lbs och den andra 200 lbs. Ju större förhållande mellan watt och vikt, desto starkare är ryttaren. Så sluta jämföra – allt är relativt. För att träna ordentligt med watt och en effektmätare måste du först förstå begreppet FTP.
Funktionell tröskeleffekt (FTP)
Träningsnivåer bestäms i förhållande till vad som kallas din ”funktionella tröskelkraft”. FTP definieras som den högsta kraften som en förare kan hålla i ett nästan stabilt tillstånd i ungefär en timme utan att tröttna. Detta kallas ibland för kraft vid ”laktat-tröskel” (LT) eller till och med bara ”tröskel”.
När kraften överstiger FTP kommer trötthet att inträffa mycket tidigare, medan ansträngningar strax under FTP kan upprätthållas avsevärt längre. Även om FTP inte är samma sak som LT, är de två närstående och du kommer att känna dig obekväm med träning på båda nivåerna.
Kraftträningsnivåer använder en förares FTP som riktmärke och ansträngningar kommer att representeras av ett procentintervall i förhållande till FTP. Att träna både över och under FTP är mycket fördelaktigt, beroende på vilken fysiologisk anpassning du försöker uppnå.
Laktat tröskel (LT)
Laktat är en metabolisk produkt av anaerob energiproduktion. Vi har alla stunder under dagen då vår kropp kräver antingen mer energi eller snabbare än vad det aeroba systemet kan ge. Normalt är dessa sprutor av anaerob energi inte betydande eller ihållande, så kroppen kan använda laktat som en alternativ bränslekälla eller eliminera den. Under intensiv träning är dock laktatproduktionen många gånger högre än vilonivåerna.
LT är den punkt där kroppen inte kan ta bort laktat lika snabbt som det produceras av hårt arbetande muskler. Specifik träning med watt och LT kan öka din prestationströskel. Dessutom kommer konsekvent och långvarig uthållighetsträning att minska produktionen av laktat genom att bromsa den totala kolhydratutnyttjandet. Ju högre tröskel, desto bättre blir den potentiella träningseffekten när man arbetar med watt.
Genom att förstå begreppen watt och tröskelvärden blir du bättre förberedd på att hålla de högre effekttalen under förutbestämda tidsperioder. Att åka på LT under en längre tid är utmanande, så åk alltid smart.
