Um diese Frage zu beantworten, ist es wahrscheinlich einfacher, Ihnen genau mitzuteilen, wofür FTP (Functional Threshold Power) nicht wichtig ist.

• FTP does not tell anybody how good or bad they are at cycling
• FTP cannot be used to gauge one person’s performance against another
• You cannot compete using FTP as a competitive metric
• FTP is certainly not a measure of fitness

FTP sagt niemandem, wie gut oder schlecht er im Radfahren ist
FTP kann nicht dazu verwendet werden, die Leistung einer Person im Vergleich zu einer anderen zu messen
Sie können nicht mit FTP als Wettbewerbsmaßstab konkurrieren
FTP ist sicherlich kein Maß für die Fitness
Jetzt, wo wir das alles geklärt haben, sollten wir anfangen, über FTP zu sprechen, wie es verwendet werden sollte und wie Sie FTP als Trainingsmetrik optimal nutzen können. 

Das ist alles, was es wirklich ist, eine „Trainingsmetrik“, eine von vielen neben VO2max, funktioneller Herzfrequenzschwelle (FTHR) und anderen. Es ist jedoch die beste Basismetrik, aus der Sie die meisten Informationen gewinnen können, wenn Sie das Glück haben, über die Ausrüstung zu verfügen, um eine Verbindung herzustellen und damit zu trainieren.

Lassen Sie uns darüber sprechen, wie man diese FTP-Daten sammelt. Ich meine, es ist nur ein einfacher Test. Was könnte schiefgehen? Hahaha… es kann viel schiefgehen. Sie können einen FTP-Wert durch die Durchführung eines Rampentests oder der standardmäßigen 3,5- oder 20-Minuten-Tests erhalten, aber der standardmäßige grundlegende internationale Test zum Sammeln von FTP-Daten ist ein maximal 60-minütiger AVG-Test zum Aus- und Einschalten bei einer durchschnittlichen Trittfrequenz zwischen 85 und 95 U/min. 

Die meisten von uns, vor allem diejenigen von uns, die eine digitale Online-Trainingsplattform abonniert haben, werden einen der kürzeren Tests nutzen, vor allem weil der 60-Minuten-Test reine Folter und die Hölle auf dem Fahrrad ist (und nicht die beste Möglichkeit, einen Radneuling vorzustellen, da er wahrscheinlich viele abschrecken und nie wieder zurückkommen würde). Die kürzeren Tests berechnen eine durchschnittliche Leistung für diesen Zeitraum von entweder 3, 5 oder 20 Minuten und reduzieren die durchschnittliche Leistung um einen festgelegten Prozentsatz für diesen Test. Beispielsweise wird bei einem 3-Minuten-Test die durchschnittliche Leistung um 20 % reduziert, bei einem 5-Minuten-Test um 15 % und bei einem 20-Minuten-Test um 5 %. Wie viele Plattformen da draußen betonen nicht, wie wichtig es ist, bei diesen Tests im Sitzen mit einer Trittfrequenz zwischen 85 und 95 U/min zu fahren. Dies bedeutet, dass viele der größeren, schwereren Fahrer, die sehr anaerob stark sind, aufgrund ihrer Körpermasse und Muskelkraft, insbesondere außerhalb des Sattels, in der Lage sind, die gesamte Testdauer mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz und hoher Leistung zu fahren. Dieser erhöhte FTP-Wert bestimmt Ihr 100 %-Niveau bei der Berechnung Ihrer Trainingszonen und bedeutet nun natürlich, dass alle für das Training verwendeten Zonen ebenfalls erhöht werden. Sie müssen bedenken, dass viele der Zonen, die für das Fahrradtraining verwendet werden, keine Darstellung der anaeroben Kraft haben, da sie fast vollständig auf Ihrem aeroben Energiesystem basieren, wie z. B. die Zonen 1, 2, 3 und 4.
Die meisten längeren Sitzungen, wie zum Beispiel ein 45-minütiger oder 60-minütiger Kurs, finden fast ausschließlich in den ersten vier Zonen statt, mit einem sehr kleinen Prozentsatz in Zone 5, sodass dies im Grunde genommen ein großes Problem darstellen kann. Indem Sie Ihre Drehzahl während des Tests auf den mittleren Bereich von 85 bis 95 U/min regulieren und im Sattel bleiben, können Sie die negativen Auswirkungen eines kürzeren Tests etwas ausgleichen. 

Der mitgelieferte, kostenlose FTP-Test in der CicloZone-App wendet dieselben Algorithmen an, die wir in unseren Sitzungen anwenden. Dadurch werden Mitglieder dafür belohnt, dass sie die richtige Trittfrequenz einhalten (und diejenigen bestraft werden, die dies nicht tun). Die korrekte Trittfrequenz für unseren FTP-Test beträgt 85 bis 95 U/min. Wenn Sie sich immer noch Sorgen darüber machen, ob Sie einen hohen FTP-Wert erreicht haben oder nicht, oder Sie feststellen, dass es Ihnen schwerfällt, Ihre Zonen während der Fahrsitzungen zu halten, dann sollten Sie sich eine Frage stellen: „Könnte ich meinen getesteten FTP-Wert 60 Minuten lang halten?“ Wenn das ein kategorisches Nein ist, müssen Sie möglicherweise Ihren FTP-Wert reduzieren oder vielleicht einen 20-minütigen FTP-Test versuchen, um zu sehen, wie die Ergebnisse vergleichbar sind. Für die meisten Menschen wird der standardmäßige 5-Minuten-FTP-Test einen brauchbaren Wert liefern, von dem aus sie trainieren können, aber es gibt bestimmte Leute, für die der längere Test notwendig sein wird.

Sobald Sie Ihren FTP-Score haben und zufrieden sind, dass er korrekt ist und Sie damit trainieren können, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Ihr Score nur repräsentativ für Sie ist und nicht mit dem FTP-Score anderer verglichen werden kann. Es handelt sich um einen metrischen Datenpunkt, mit dem Sie anfangen können, professioneller auf dem Fahrrad zu trainieren und um bei gut konzipierten Trainingsintervallprofilen sicherzustellen, dass Sie Ihre Zeit auf dem Fahrrad optimal nutzen und die Ziele erreichen, die Sie sich gesetzt haben. Ihr FTP-Score dient als Orientierungshilfe für sechs bis acht Trainingswochen. Wir empfehlen Ihnen, sich nach dieser Zeit erneut zu testen, um Ihre Fortschritte zu zeigen. 

Wenn Sie nun erneut testen, wird Ihr Fortschritt möglicherweise nicht im Funktionsschwellenwert selbst angezeigt, obwohl das Ergebnis sehr wichtig ist. Wenn wir nach einer Trainingsperiode einen erneuten Test durchführen, wollen wir uns nun damit befassen, warum FTP wichtig ist, denn wir müssen es jetzt durch unser Körpergewicht in kg dividieren, um einen Schwellenwert für Watt pro Kilo zu erhalten.

„Zum Beispiel hat ein 70-kg-Fahrer, der als FTP-Ergebnis 210 Watt erreicht, einen W/kg-Wert von 3 W/kg.“

Es ist dieser Wert, den wir steigern wollen, und dies kann erreicht werden, indem Sie Ihren FTP-Wert erhöhen und leistungsfähiger werden, oder indem Sie überschüssige Körpermasse wie Körperfett abbauen, oder wenn Sie Glück haben, indem Sie beides gleichzeitig tun. Durch Erhöhen Ihres W/kg oder der Menge an Leistung, die Ihr Körper pro kg Körpergewicht erzeugen kann, können die Energiesysteme Ihres Körpers Ihren Körper umso leichter auf einem Planeten bewegen, der von einer festen Schwerkraft bestimmt wird, die ständig auf Ihre Masse einwirkt. Einfaches Herumlaufen, Laufen, Treppensteigen und allgemeine Alltagsaufgaben scheinen einfacher zu sein, da Ihre Energiesysteme in Ihrem Körper, also seien wir ehrlich, Ihr Herz und Ihre Lunge weniger belastet werden. 

Ein untrainierter Mann, der zum ersten Mal fährt, sollte einen W/kg-Schwellenwert von etwa 2,0 W/kg und eine untrainierte Frau etwa 1,5 W/kg haben und diese Werte sollten innerhalb der ersten 6 Monate des Fahrradtrainings deutlich ansteigen. 

Viele Leute fragen mich, was ein guter Wert für einen Versuch und ein Ziel ist, und meine Antwort ist immer dieselbe – „so hoch wie möglich“ – obwohl die meisten Clubfahrer mit einem W/kg-Wert zwischen 2,5 und 3,4 W/kg zufrieden sind. Um dies ins rechte Licht zu rücken: Die meisten Weltklasse-Profi-Tourenfahrer, die Sie bei den Großveranstaltungen auf der ganzen Welt sehen werden, haben Gewichts-/kg-Grenzwerte zwischen 6,0 und 7,0, aber natürlich sind diese Fahrer offensichtlich nicht von diesem Planeten und unglaublich genetisch begabt. Die meisten guten Amateur-Wettkampfradfahrer liegen irgendwo zwischen 4,0 und 4,5 W/kg. Mein höchstes Gewicht pro Kilogramm erreichte ich auf meinem Höhepunkt bei einem Gewicht von 67 kg und einem FTP von 342 Watt … Die Berechnung überlasse ich Ihnen.

„Ich hätte lieber einen Mini mit Rolls-Royce-Motor als einen Rolls-Royce mit Mini-Motor …“

FTP wird also nicht zum Wettkampf und nicht zum Vergleichen verwendet. Es dient nur dazu, Ihnen einen Ausgangspunkt zu geben, von dem aus Sie Ihre Trainingsreise beginnen können, und dann einen metrischen Datenpunkt, mit dem Sie Ihren Fortschritt vergleichen können, und um Ihnen die Gewissheit zu geben, dass Ihr Training die gewünschten Ergebnisse bringt. 

Wenn Sie lernen, FTP richtig zu nutzen, wird es immer Ihre bevorzugte Datenmetrik sein. Wenn Sie beginnen, Ihre funktionelle Schwellenherzfrequenz (FTHR) mit Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP) zu vergleichen, werden Sie feststellen, dass sich weitere physiologische Effekte in Form einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und verbesserter aktiver Erholungsintervalle abzeichnen, da die Herzfrequenz von Aktivitätsniveaus im roten Bereich schneller absinkt. 

Ich glaube, dass wir eines Tages Laufschuhe mit Leistungsmessern in den Sohlen haben werden, die Ihnen die Leistung für Ihren 5-km-Lauf anzeigen, und Beschleunigungsmesser in Boxhandschuhen und Schweißbändern, die Ihre Schlagkraft in Watt messen. Bis dahin können Sie als Radfahrer so selbstgefällig sein, wie Sie möchten, denn Radfahren ist derzeit die einzige Sportart und Aktivität, die Kraft erfordert, die Kraft genau misst und es Ihnen ermöglicht, mit einer so erstaunlichen Kennzahl wie FTP wie ein Profi zu trainieren.