För att svara på den här frågan är det förmodligen lättare att berätta exakt vad FTP (Functional Threshold Power) inte är viktigt för-

• FTP does not tell anybody how good or bad they are at cycling
• FTP cannot be used to gauge one person’s performance against another
• You cannot compete using FTP as a competitive metric
• FTP is certainly not a measure of fitness

FTP berättar inte för någon hur bra eller dålig de är på att cykla
FTP kan inte användas för att mäta en persons prestation mot en annan
Du kan inte tävla med FTP som ett konkurrensmått
FTP är verkligen inte ett mått på kondition
Just då, nu har vi fått det ur vägen, vi borde börja prata om FTP på det sätt det ska användas och hur du kan få ut det mesta av att använda FTP som ett träningsmått. 

Det är allt det egentligen är, ”ett träningsmått”, en av många tillsammans med VO2 max, funktionell tröskelpuls (FTHR) och andra. Det är dock det bästa basmåttet från vilket du kan samla mest information om du har turen att ha utrustningen för att ansluta och träna med den.

Låt oss prata om hur man samlar in FTP-data, jag menar att det bara är ett enkelt test, vad kan gå fel? Hahaha… mycket kan gå fel. Du kan uppnå en FTP-siffra genom att göra ett ramptest, eller standardtesterna på 3, 5 eller 20 minuter, men det internationella grundläggande internationella testet för att samla in FTP-data är ett 60 minuters max AVG-test för power cycling vid en genomsnittlig kadens på mellan 85 och 95 rpm. 

De flesta av oss, särskilt de av oss som prenumererar på en digital träningsplattform online, kommer att använda ett av de kortare testerna, främst för att 60-minuterstestet är ren tortyr och helvete på en cykel (och inte det bästa sättet att introducera en nybörjarcyklist eftersom det förmodligen skulle skrämma bort många, för att aldrig återvända). De kortare testerna beräknar en medeleffekt för den tidsperioden, antingen 3 eller 5 eller 20 minuter, och minskar medeleffekten med en viss procentsats för det testet. Till exempel kommer ett 3-minuterstest att få sin medeleffekt reducerad med 20 % och ett 5-minuterstest minskat med 15 % och ett 20-minuterstest kommer att minska med 5 %. Hur många plattformar som finns där ute betonar inte vikten av att sitta med en kadens på mellan 85 och 95 rpm under dessa tester. Detta innebär att många av de större, mer tunga åkarna, som är mycket anaerobt starka, kommer att kunna åka hela testets längd med en mycket låg kadens och hög effekt på grund av sin kroppsmassa och muskelstyrka, särskilt ut ur sadeln. Denna förhöjda FTP-siffra kommer att avgöra din 100%-nivå när du beräknar dina träningszoner och kommer nu uppenbarligen att innebära att alla zoner som används för träning också kommer att vara förhöjda. Du måste komma ihåg att många av de zoner som används för cykelträning inte representerar anaerob styrka eftersom de nästan helt är uppbyggda på ditt aeroba energisystem såsom zonerna 1 2 3 och 4.
De flesta längre sessioner, som en 45-minuters eller 60-minuterskurs, kommer att baseras nästan helt inom de första fyra zonerna med en mycket liten andel in i zon 5, så i huvudsak kan detta vara ett stort problem. Genom att reglera ditt varv per minut under testet, till det mellanintervallet 85 till 95 varv per minut och stanna i sadeln, kan du kompensera något för de negativa effekterna av ett kortare test. 

Det inkluderade, kostnadsfria FTP-testet på CicloZone-appen tillämpar samma algoritmer som vi tillämpar i våra sessioner, vilket belönar medlemmar för att hålla sig på rätt kadens (och straffar de som inte gör det) och rätt kadens för vårt FTP-test är 85 till 95 RPM. Om du fortfarande är orolig för huruvida du kan ha fått en hög FTP-siffra eller inte eller om du upptäcker att du kämpar för att hålla i dina zoner under ridpass, bör du ställa dig en fråga – ”kan jag hålla mitt testade FTP-resultat i 60 minuter?”. Om det är ett kategoriskt nej, kan du mycket väl behöva minska din FTP, eller kanske göra ett 20 minuters FTP-test för att se hur resultaten jämförs. För de flesta kommer standard 5-minuters FTP-testet att ge en hållbar siffra att träna från, men det finns vissa personer för vilka det längre testet kommer att vara nödvändigt.

När du väl har din FTP-poäng och du är glad att den är korrekt och att du kan träna med den, måste du inse att din poäng bara är representativ för dig och inte kan jämföras med någon annans FTP-poäng. Det är en metrisk datapunkt för dig att börja träna mer professionellt på en cykel och för att garantera, när du cyklar väldesignade träningsintervallprofiler, att du utnyttjar din tid på cykeln på bästa sätt och uppnår de mål du ställt upp dig själv. Ditt FTP-resultat är tänkt att vara din vägledning för mellan 6 och 8 veckors träning och vi rekommenderar att du testar dig själv igen efter den tidsperioden för att visa dina framsteg. 

Nu när du testar om kan det hända att dina framsteg inte visas i själva den funktionella tröskelpoängen, även om resultatet är mycket viktigt. När vi testar om efter en tids träning vill vi nu börja titta på den verkliga anledningen till att FTP är viktigt, eftersom vi nu måste dividera det med vår kroppsvikt i kg för att ge oss ett tröskelvärde för Watt per kilo.

”Till exempel, en 70 kg-åkare som får 210 watt som ett FTP-resultat kommer att ha ett w/kg-värde på 3w/kg”

Det är detta värde som vi vill se öka och detta kan göras genom att öka din FTP-poäng och bli mer kraftfull, eller genom att förlora överflödig kroppsmassa som kroppsfett, eller om du har tur genom att göra båda samtidigt. Genom att öka din vikt/kg eller mängden kraft din kropp kan producera per kroppsvikt kg, desto lättare kommer din kropps energisystem att kunna flytta runt din kropp på en planet som styrs av en fast mängd gravitation som verkar på din massa hela tiden. Att bara gå runt, springa, gå i trappor och allmänna vardagliga sysslor kommer att verka lättare med mindre stress på dina energisystem i din kropp, vilket låt oss inse det, betyder ditt hjärta och lungor. 

En otränad man som rider för första gången bör ha ett tröskelvärde w/kg på cirka 2,0 w/kg och en otränad kvinnlig ryttare cirka 1,5 w/kg och dessa siffror bör öka avsevärt under de första 6 månaderna av cykelträning. 

Många frågar mig vad som är ett bra värde att försöka uppnå och mitt svar är alltid detsamma – ”så högt du kan” – även om de flesta klubbryttare gärna har ett vikt/kg-värde på mellan 2,5 och 3,4 w/kg. För att sätta detta i perspektiv kommer de flesta professionella tour-ryttare i världsklass som du kommer att se i de stora evenemangen runt om i världen att ha tröskelnivåer w/kg siffror på mellan 6,0 och 7,0, men naturligtvis är dessa ryttare uppenbarligen inte från denna planet och genetiskt begåvade bortom att tro. De flesta bra amatörtävlingscyklister skulle vara någonstans mellan 4,0 till 4,5 w/kg. Min högsta vikt/kg när jag cyklade på min topp fick en vikt på 67 kg och en FTP på 342 watt… Jag låter dig räkna ut.

”Jag skulle hellre ha en mini som drivs av en Rolls-Royce-motor än en Rolls-Royce som drivs av en minimotor…”

Så FTP används inte för att tävla och det används inte för att jämföra det används bara för att ge dig en startpunkt från vilken du kan börja din träningsresa och sedan en metrisk datapunkt till vilken du kan jämföra dina framsteg och för att ge dig förtroendet för att din träning ger önskade resultat. 

Om du lär dig att använda FTP på rätt sätt, kommer det alltid att vara din gå-till-datametrik. När du börjar jämföra din funktionella tröskelpuls (FTHR) med din funktionella tröskeleffekt (FTP), då kommer du att se fler fysiologiska effekter ta form i form av lägre vilopuls och förbättrade aktiva återhämtningsintervaller, eftersom hjärtfrekvensen sjunker snabbare från aktivitetsnivåerna i röda zonen. 

En dag tror jag att vi kommer att ha löparskor med effektmätare inkluderade i sulorna, som ger dig en effekt för din 5 km löpning och accelerometrar i boxningshandskar och svettband som mäter din slagkraft i watt. Tills dess, som cyklist, kan du vara hur självbelåten du vill med att veta att cykling för tillfället är den enda sporten och aktiviteten som omfamnar kraft, mäter kraften exakt och låter dig träna som ett proffs med en sådan fantastisk metrik som FTP.