När vi börjar med en keto-diet måste vi kunna övervaka nivåerna av ketoner i din kropp. Poängen med keto-dieten är att få din kropp in i näringsketos, vilket är ett tillstånd där du inte har tillräckligt med kolhydrater tillgängliga och din kropp går över till att i första hand bränna fett. Hur vet du att du är i ketos? Det kan vara knepigt att vara säker som keto-nybörjare. Det är därför det kan hjälpa att mäta dina ketonnivåer.
Att bränna fett för energi producerar ketoner och det är bränslet som går in i dina muskler och hjärna och håller dig igång.
Det finns flera sätt att göra det. Du kan mäta det i urin, vilket är det billigaste alternativet men minst pålitligt. Den mest exakta mätningen är från ditt blod, men det kan bli dyrt att köpa ett kit för det. Det finns också några utandningsanalysatorer som kan vara ganska exakta. Kolla in tillgängliga alternativ och fatta ett beslut baserat på din budget.
Att mäta dina ketoner efter måltider kan ge dig mycket bra information. Du kan ta reda på hur många kolhydrater du kan ha på träningsdagar utan att gå ur ketos jämfört med vilodagar. Du kan testa om den typiska dagliga gränsen på 50 g fungerar för dig eller om den behöver justeras. Vissa idrottare kan stanna i ketos även med 150 g kolhydrater per dag.
Keto är en intressant diet eftersom den inte begränsar några specifika livsmedel. Det ger dig bara ett mål – komma in i ketos.
Du kan enkelt använda dina egna fettdepåer för att ge en kortare resa på keto-dieten. Din kropp blir väldigt bra på att bränna fett för energi, men om du gör långa turer eller turer som kräver lite mer intensitet bör du tänka på externt bränsle.
Måltiden före körningen ska bestå av bra fetter och proteiner, det finns inget behov av kolhydrater. Det är bara viktigt att få i sig lite kalorier i kroppen. Bristen på kolhydrater hjälper din kropp att snabbt öka fettförbränningen när du börjar trampa. När du har ridit i 30-60 minuter kan du börja lägga till lite kolhydrater, men du behöver inte dessa 80-90 g per timme som på en vanlig kolhydratrik kost, du kommer att se att runt 40 g per timme är gott eftersom din kropp får i sig mycket mer kalorier från fett.
Lågkolhydratdieter ökar i popularitet och det är förmodligen på grund av deras förmåga att hjälpa till med viktminskning. Men som med alla kostmetoder kan det göras rätt eller det kan göras fel. Det är bra att börja keto-dieten med minst några veckors konsekvent keto-ätning, på det sättet kan din kropp snabbt anpassa sig och du kan stryka ut vecken och vänja dig vid din nya rutin, varför det är viktigt att starta detta experiment under lågsäsong. Fokusera på steady state ridning under din första ketomånad. Justera kolhydraterna följande månad när du kommer tillbaka till ditt vanliga träningsschema och lägg till intensiteten. När säsongen och tiden för cykeläventyr och roliga gruppturer kommer är du välanpassad och redo.
Om du verkligen blir intresserad av hela keto-ämnet, kanske du vill överväga ketontillskott. De är samma sak som din kropp gör av fett på keto-dieten. Du kan bara dricka dem, på samma sätt som en sockerdryck, de är en extern energikälla på långa uthållighetsturer.
Ketontillskott kan vara användbara eftersom de kan dämpa aptiten, de kan hjälpa dig att hålla dig till ett kaloriunderskott medan du tränar och de är också uppskattade för sina anti-kataboliska egenskaper, vilket betyder att de hjälper din kropp att skydda muskler och förhindra proteinnedbrytning, även om du tränar i ett kaloriunderskott. Proffsen på Tour verkar redan använda dem över hela linjen.
Vissa människor upplever symtom som liknar en influensa under de första dagarna eller veckorna efter att ha gått keto, vilket vanligtvis är ett resultat av att kroppen byter från att bränna mest kolhydrater till mestadels fett. Detta resulterar i sin tur i en förändring av kroppens balans av vätskor och mineraler där symtomen möjligen liknar trötthet, huvudvärk, irritabilitet, koncentrationssvårigheter, yrsel eller muskelkramper.
Om du upplever dessa symtom, oroa dig inte att de går över, men du kan försöka minimera eller förhindra dem genom att fylla på vätska och salt. Jag upptäckte att genom att komplettera min kost med snacks som saltad mandel förblev mina saltnivåer bra och effekterna av ”Keto Flu” minimerades eller till och med gjordes obefintliga. Jag upptäckte också att mina åkturer förbättrades dramatiskt genom att dricka en 500 ml 50/50 blandning av vatten till ren apelsinjuice med en halv tesked salt utrört i den. Detta var ett enormt genombrott för mig när det gäller att fylla på med mina åkturer, inte bara på grund av att det tillfredsställde min törst, utan jag upptäckte också att mitt behov av att ta en läcka under åk nästan försvann. Jag kunde dricka en liter av den här lösningen och inte behöva stanna, medan en liter vatten på något sätt stimulerade behovet av att befria mig från varje droppe någon gång under åkturen, vilket är extremt irriterande inte bara för mig utan även för mina åkkompisar som blev allt mindre villiga att sluta med mig, vilket innebar att jag hade en 15 minuters sprint för att hinna ikapp dem efter varje stopp… en generell ökning av din vätskeintag per 2 till 5 liter per dag. första dagarna av keto är en bra idé.
Till denna dag, även om jag inte tävlar längre, implementerar jag fortfarande delar av keto varje dag för att hålla mig i relativt god form. Jag är tillbaka på min 80 kg vikt före Spanien, men jag vet att jag när det behövs kan hitta mina ketonivåer och släppa de 5 kg ganska lätt för att tillåta mig att åka en längre tur eller helt enkelt komma i form för en semester. Jag måste dock erkänna att jag älskar min mat och jag älskar att laga mat till min familj, så ständig begränsning för att upprätthålla ketos är svårt, men kunskapen om hur ketos fungerar och att kunna doppa in och ut när det behövs är en källa till tröst och gör att jag aldrig stressar för mycket över lite magfett när det dyker upp.
Om du nu är redo att ge keto ett ordentligt försök, kan du använda det taktiskt – när du behöver det, eller gå för den livsstilen helt om det fungerar för dig. Men om det inte tillåter dig att njuta av att cykla som du vill, tveka inte att byta och hitta en bättre anpassad kost.
