Al comenzar una dieta cetogénica, debemos poder controlar los niveles de cetonas en su cuerpo. El objetivo de la dieta cetogénica es lograr que su cuerpo entre en cetosis nutricional, que es un estado en el que no tiene suficientes carbohidratos disponibles y su cuerpo pasa a quemar grasas principalmente. ¿Cómo sabes que estás en cetosis? Puede ser complicado estar seguro como principiante en ceto. Por eso puede ser útil medir sus niveles de cetonas.
Quemar grasa para obtener energía produce cetonas y ese es el combustible que llega a los músculos y al cerebro y lo mantiene activo.
Hay varias formas de hacerlo. Puedes medirlo en orina, que es la opción más barata pero menos fiable. La medición más precisa es la de la sangre, pero puede resultar costoso comprar un kit para eso. También existen algunos analizadores de aliento que pueden ser bastante precisos. Consulta las opciones disponibles y toma una decisión según tu presupuesto.
Medir sus cetonas después de las comidas puede brindarle mucha información excelente. Podrás saber cuántos carbohidratos puedes consumir en los días de entrenamiento sin salir de cetosis en comparación con los días de descanso. Puede probar si el límite diario típico de 50 g funciona para usted o si es necesario ajustarlo. Algunos atletas pueden permanecer en cetosis incluso con 150 g de carbohidratos al día.
Keto es una dieta interesante porque no restringe ningún alimento específico. Sólo te da un objetivo: entrar en cetosis.
Puedes utilizar fácilmente tus propias reservas de grasa para impulsar un recorrido más corto con la dieta cetogénica. Tu cuerpo se vuelve muy bueno quemando grasa para obtener energía, pero si haces recorridos largos o que requieren un poco más de intensidad, debes pensar en combustible externo.
La comida previa a la carrera debe consistir en algunas grasas buenas y proteínas, no hay necesidad de carbohidratos. Simplemente es importante obtener algunas calorías en tu cuerpo. La falta de carbohidratos ayudará a tu cuerpo a acelerar rápidamente la quema de grasa cuando empieces a pedalear. Una vez que hayas estado montando durante 30 a 60 minutos, puedes comenzar a agregar algunos carbohidratos, pero no necesitarás esos 80 a 90 g por hora como en una dieta típica alta en carbohidratos; verás que alrededor de 40 g por hora es suficiente ya que tu cuerpo obtiene muchas más calorías de la grasa.
Las dietas bajas en carbohidratos están ganando popularidad y probablemente se deba a su capacidad para ayudar a perder peso. Sin embargo, como ocurre con cualquier enfoque dietético, se puede hacer bien o mal. Es bueno comenzar la dieta cetogénica con al menos algunas semanas de alimentación cetogénica constante, de esa manera su cuerpo puede adaptarse rápidamente y usted puede solucionar los problemas y acostumbrarse a su nueva rutina, por lo que es importante comenzar este experimento fuera de temporada. Concéntrate en montar en estado estable durante tu primer mes cetogénico. Ajuste los carbohidratos el mes siguiente a medida que regrese a su programa de entrenamiento habitual y agregue intensidad. Cuando llegue la temporada y el momento de las aventuras en bicicleta y los divertidos paseos en grupo, estarás bien adaptado y preparado.
Si realmente te interesa todo el tema cetogénico, quizás quieras considerar los suplementos de cetonas. Son lo mismo que tu cuerpo produce a partir de grasas en la dieta cetogénica. Puedes beberlos simplemente, al igual que una bebida azucarada, son una fuente externa de energía en carreras de resistencia largas.
Los suplementos de cetonas pueden ser útiles porque pueden suprimir el apetito, pueden ayudarte a mantener un déficit de calorías mientras entrenas y también son apreciados por sus propiedades anticatabólicas, lo que significa que ayudan a tu cuerpo a proteger los músculos y prevenir la degradación de proteínas, incluso si estás entrenando con un déficit de calorías. Los profesionales del Tour parecen estar utilizándolos en todos los ámbitos.
Algunas personas experimentan síntomas similares a los de la gripe en los primeros días o semanas después de hacer ceto, lo que generalmente es el resultado de que el cuerpo pasa de quemar principalmente carbohidratos a quemar principalmente grasas. Esto, a su vez, da como resultado un cambio en el equilibrio de líquidos y minerales del cuerpo y los síntomas posiblemente sean similares a fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, dificultad para concentrarse, mareos o calambres musculares.
Si experimentas estos síntomas no te preocupes porque pasarán, pero puedes intentar minimizarlos o prevenirlos reponiendo líquidos y sal. Descubrí que al complementar mi dieta con refrigerios como almendras saladas, mis niveles de sal se mantenían buenos y los efectos de la «gripe cetogénica» se minimizaban o incluso se hacían inexistentes. También descubrí que mis paseos mejoraron dramáticamente al beber una mezcla de 500 ml de agua 50/50 con jugo de naranja puro y media cucharadita de sal. Este fue un gran avance para mí a la hora de alimentar mis viajes, no solo porque satisfizo mi sed, sino que también descubrí que mi necesidad de orinar durante los viajes casi desapareció. Podría beber un litro de esta solución y no tener que parar, mientras que un litro de agua de alguna manera estimulaba la necesidad de aliviarme de cada gota en algún momento durante el viaje, lo cual es extremadamente molesto no solo para mí sino también para mis compañeros de viaje, quienes estaban cada vez menos dispuestos a parar conmigo, lo que significa que tenía un sprint de 15 minutos para alcanzarlos después de cada parada… un aumento general en la ingesta de líquidos en general a aproximadamente 2,5 litros de agua por día en los primeros días de ceto es una buena idea.
Hasta el día de hoy, aunque ya no corro competitivamente, sigo implementando elementos de ceto todos los días para mantenerme en relativamente buena forma. He vuelto a mi peso de 80 kg antes de España, pero sé que cuando sea necesario puedo encontrar mis niveles cetogénicos y bajar esos 5 kg con bastante facilidad para permitirme hacer un recorrido más largo o simplemente ponerme en forma para unas vacaciones. Sin embargo, tengo que admitir que amo mi comida y me encanta cocinar para mi familia, por lo que la restricción constante para mantener la cetosis es difícil; sin embargo, saber cómo funciona la cetosis y poder entrar y salir cuando sea necesario es una fuente de consuelo y significa que nunca me estreso demasiado por un poco de grasa abdominal cuando aparece.
Ahora, si estás listo para probar Keto adecuadamente, puedes usarlo tácticamente, cuando lo necesites, o optar por ese estilo de vida por completo si te funciona. Pero, si no te permite disfrutar del ciclismo como quieres, no dudes en cambiar y buscar una dieta más adecuada.
