I min tidigare blogg tittade vi på diagrammet Power Training Levels. Den bygger på omfattande forskning om hur olika träningsintensiteter stöds via kroppens tre energitillförselsystem.

Energileveranssystem

Varje enskild rörelse du gör, från att blinka till att cykla, kräver Adenosine Tri-Phosphate (ATP) som är en energibärande molekyl som finns i cellerna i alla levande varelser. Faktum är att ATP till och med behövs för att skapa och bryta de energiproducerande bindningarna i ATP. ATP är kroppens energivaluta och produceras i tre system samtidigt.

De tre energitillförselsystemen är: aerob, anaerob och ATP-CP. Varje system tillhandahåller olika mängd energipotential och de har var och en olika hastighet med vilken den energipotentialen kan tillföras. Det viktigaste att förstå om ATP är att vi lagrar mycket begränsade mängder av det i våra kroppar och som ett resultat använder vi och återsyntetiserar vi hela tiden denna energipotential i en oändlig cykel.

Varje energitillförselsystem kommer att kräva vissa ämnen och kassera andra. ATP fångar kemisk energi via nedbrytning av matmolekyler i form av tillgängliga kolhydrater och fett. Det aeroba systemet kräver syre utöver dessa energisubstrat. Människor är aeroba varelser. Utan tillgång till syre kommer våra celler att bli ischemiska och dö i varierande hastighet. Själva grunden för vår existens är baserad på andning och som sådan är majoriteten av vårt arbete aerobiskt till sin natur.

Energiförsörjningen mellan de olika systemen sker i glidande skala. Det är mängden energi som krävs eller hastigheten med vilken den krävs som avgör om det aeroba och anaeroba systemet är den primära leveransvägen.

Vid lägre intensitetsnivåer kräver din kropp inte energi lika snabbt, så denna väg ger lätt den energi som krävs. Aerob metabolism använder en högre andel fett för bränsle snarare än kolhydrater. Den har en låg genomströmning men en hög effekt, vilket innebär att energiproduktion och -tillförsel är långsammare, men varje fettmolekyl ger mer än dubbelt så mycket energi som en molekyl av glukos, så det är ett mycket effektivare sätt att tillföra energi. Detta koncept är avgörande eftersom människor vanligtvis har betydligt mer lagrat fett än kolhydrater, vilket kallas glukos och glykogen.

Energikrav vid tröskel

Vår fysiologi är lika unik som våra fingeravtryck; det som fungerar för en ryttare kanske inte är lika effektivt för andra. Det är viktigt att inse att vi delvis kan forma vår unika fysiologi till en viss grad, och det är därför det är nyckeln att träna under vår tröskel för att bygga en solid aerob bas.

Ridning på tröskel är fortfarande i första hand aerobic; annars skulle vi inte kunna hålla den intensiteten i en timme. Aerob träning är nödvändig för mitokondriell biogenes – den process genom vilken celler ökar mitokondriell massa. Mitokondrien är inte bara en nyckelregulator för metabolisk aktivitet, utan den är också en viktig organell för att kontrollera utvecklingen av vissa metabola sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Att cykla under längre perioder under tröskelvärdet kommer att träna din kropp att använda ett större förhållande mellan fett och kolhydrater. Om du har en större bränslekälla för längre ansträngningar, kommer det att finnas gott om glykogenlager för högre intensitetsinsatser när du verkligen behöver det.

Aerob basträning kommer också att säkerställa att din uthållighet är välutvecklad, vilket resulterar i att du kan cykla längre, producera samma antal watt, med mindre ansträngning totalt sett. Träning under laktatröskeln gör också att du kan öka din tolerans och rensa bort laktat snabbare.

Vi vet alla hur roliga de där högintensiva ansträngningarna är och den bråttom som följer med att framgångsrikt slutföra dem. Träna din kropp för att bli effektiv, kraftfull och kapabel genom att lägga lite tid på att utveckla dina aeroba system så att dina högintensiva ansträngningar kan skapa ännu mer kraft.