Nel mio blog precedente, abbiamo esaminato la tabella dei livelli di allenamento della potenza. Si basa su ricerche approfondite su come le diverse intensità di allenamento vengono supportate tramite i tre sistemi di erogazione di energia del corpo.

Sistemi di fornitura di energia

Ogni singolo movimento che fai, dall’ammiccamento al ciclismo, richiede l’adenosina trifosfato (ATP), una molecola che trasporta energia presente nelle cellule di tutti gli esseri viventi. In effetti, l’ATP è addirittura necessario per creare e spezzare i legami che producono energia nell’ATP. L’ATP è la valuta energetica del corpo e viene prodotta contemporaneamente in tre sistemi.

I tre sistemi di erogazione dell’energia sono: aerobico, anaerobico e ATP-CP. Ciascun sistema fornisce una diversa quantità di potenziale energetico e ciascuno ha una velocità diversa alla quale tale potenziale energetico può essere fornito. La cosa più importante da capire sull’ATP è che ne immagazziniamo quantità molto limitate nel nostro corpo e, di conseguenza, utilizziamo e risintetizziamo continuamente questo potenziale energetico in un ciclo infinito.

Ogni sistema di fornitura di energia richiederà determinate sostanze e ne scarterà altre. L’ATP cattura l’energia chimica attraverso la scomposizione delle molecole alimentari sotto forma di carboidrati e grassi disponibili. Il sistema aerobico richiede ossigeno oltre a questi substrati energetici. Gli esseri umani sono creature aerobiche. Senza accesso all’ossigeno, le nostre cellule diventeranno ischemiche e moriranno a velocità variabili. La base stessa della nostra esistenza si basa sulla respirazione e come tale la maggior parte del lavoro che svolgiamo è di natura aerobica.

L’approvvigionamento energetico tra i vari sistemi è previsto su scala mobile. È la quantità di energia richiesta o la velocità alla quale è richiesta che determina se il sistema aerobico e anaerobico è la via di erogazione primaria.

A livelli di intensità più bassi, il tuo corpo non richiede energia così rapidamente, quindi questo percorso fornisce facilmente l’energia richiesta. Il metabolismo aerobico utilizza una percentuale maggiore di grassi come combustibile piuttosto che di carboidrati. Ha un rendimento basso ma un rendimento elevato, il che significa che la produzione e l’approvvigionamento di energia sono più lenti, ma ogni molecola di grasso produce più del doppio delle unità di energia di una molecola di glucosio, quindi è un mezzo molto più efficiente per fornire energia. Questo concetto è fondamentale perché gli esseri umani in genere hanno molto più grasso immagazzinato rispetto ai carboidrati, chiamati glucosio e glicogeno.

Fabbisogno energetico alla soglia

Le nostre fisiologie sono uniche come le nostre impronte digitali; ciò che funziona per un ciclista potrebbe non essere altrettanto efficace per altri. È importante rendersi conto che possiamo, in parte, modellare in una certa misura la nostra fisiologia unica, ed è per questo che è fondamentale allenarsi al di sotto della nostra soglia per costruire una solida base aerobica.

La corsa alla soglia è ancora principalmente aerobica; altrimenti non saremmo in grado di mantenere quell’intensità per un’ora. L’allenamento aerobico è necessario per la biogenesi mitocondriale – il processo attraverso il quale le cellule aumentano la massa mitocondriale. Non solo il mitocondrio è un regolatore chiave dell’attività metabolica, ma è anche un importante organello nel controllo dell’avanzamento di alcune malattie metaboliche come il diabete e le malattie cardiovascolari.

Pedalare per periodi prolungati al di sotto della soglia allenerà il tuo corpo a utilizzare un rapporto maggiore tra grassi e carboidrati. Se disponi di una fonte di carburante più ampia per sforzi più lunghi, ci saranno ampie riserve di glicogeno per sforzi ad alta intensità quando ne avrai veramente bisogno.

L’allenamento aerobico di base garantirà inoltre che la tua resistenza sia ben sviluppata, consentendoti di pedalare più a lungo, producendo lo stesso numero di watt, con uno sforzo complessivo inferiore. L’allenamento al di sotto della soglia del lattato ti consente anche di aumentare la tua tolleranza e di eliminare il lattato più velocemente.

Sappiamo tutti quanto siano divertenti questi sforzi ad alta intensità e la fretta che deriva dal completarli con successo. Allena il tuo corpo a diventare efficiente, potente e capace dedicando un po’ di tempo allo sviluppo dei tuoi sistemi aerobici in modo che i tuoi sforzi ad alta intensità possano creare ancora più potenza.