Vorige week hadden we het over de beperkte waarde van het vergelijken van het gemiddelde watt tussen verschillende ritten. Vandaag bespreken we een fietsmetriek die de Intensity Factor (IF) wordt genoemd en die essentieel is voor het begrijpen van de relatieve moeilijkheidsgraad en hoe u deze kunt gebruiken om de trainingseffectiviteit van al uw ritten te vergelijken.Last week we talked about the limited value of comparing the average watts between different rides. Today we will discuss a cycling metric referred to as the Intensity Factor (IF) that is key to understanding the relative difficulty level and how you can use it to compare the training efficacy of each and every one of your rides.
Wat is genormaliseerd vermogen?What is Normalised Power?
Voordat we IF kunnen begrijpen, moeten we een metriek bespreken die genormaliseerde macht wordt genoemd. Om verschillende redenen hebben we vastgesteld dat gemiddelde watts een beperkte waarde hebben. Een rijder kan twee ritten voltooien en toch hetzelfde gemiddelde behalen, ondanks dat de fysiologische ‘kosten’ aanzienlijk verschillen.Before we can understand IF we must discuss a metric called normalised power. For various reasons we determined that average watts have limited value. A rider can complete two rides and still end up with the same average despite the physiological “cost” being significantly different.
Genormaliseerd vermogen is een schatting van het vermogen dat u tegen dezelfde fysiologische ‘kosten’ had kunnen behouden als uw vermogen perfect constant was geweest, in plaats van variabel. Tijdens een rit in stabiele toestand zullen uw gemiddelde vermogen (AP) en genormaliseerd vermogen (NP) vergelijkbaar zijn. Bij elk type trainingssessie of race, waarbij er sprake is van krachtstoenames of intervallen gevolgd door herstel, zullen de AP en NP verschillend zijn. Hoe meer variantie en werk boven de drempel, hoe groter het verschil tussen de twee en hoe moeilijker de rit.Normalised power is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological “cost” if your power output had been perfectly constant, rather than variable. In a steady-state ride, your average power (AP) and normalised power (NP) will be similar. In any type of training session or race, where there are surges in power or intervals followed by recovery, the AP and NP will be different. The more variance and work above threshold, the greater the difference between the two, and the more difficult the ride.
De NP-waarde vertelt ons echter nog steeds niet hoe moeilijk de rit was vergeleken met onze FTP, houdt geen rekening met hoe lang de inspanning duurde en maakt het ook niet mogelijk om het verschil in conditie binnen of tussen individuen te vergelijken.The NP value however still does not tell us how difficult the ride was compared to our FTP, it does not take into account how long the effort was sustained for, nor does it allow for comparing the difference in fitness within or between individuals.
De waarde van ALSThe value of IF
De IF van een rit geeft de intensiteit van een rit aan. Het wordt berekend als de verhouding tussen de NP en uw FTP. Dit is erg waardevol omdat het altijd gerelateerd zal zijn aan uw huidige conditie, gemeten via uw vermogen bij drempelinspanningen. Een rit met een IF van 1,0 zou neerkomen op een totale inspanning op jouw FTP-niveau gedurende 60 minuten.The IF of a ride indicates the intensity of a ride. It is calculated as the ratio of the NP to your FTP. This is very valuable because it will always be relative to your current fitness level measure via your power at threshold efforts. A ride with an IF of 1.0 would equal an all out effort at your FTP level for 60 minutes.
Stel je voor dat twee renners exact dezelfde rit afleggen. Ruiter A heeft een NP van 260W. Ruiter B heeft een NP van 200W, maar beide kunnen een IF van 0,85 hebben (85% inspanning). Ondanks hun duidelijke verschil in brute krachtopbrengst, voltooiden ze allebei effectief dezelfde moeilijkheid tijdens hun respectievelijke ritten.Imagine two riders complete the exact same ride. Rider A has a NP of 260W. Rider B has a NP of 200W, yet both can have an IF of 0.85 (85% effort). Despite their obvious difference in raw power output, they both effectively completed the same difficulty within their respective rides.
Wat is een goede ALS?What is a good IF?
Dit verwijst terug naar de vraag van Ryan toen hij vroeg naar het gemiddelde wattage en hoe dicht bij zijn FTP dit zou moeten zijn. Intensiteit wordt altijd beïnvloed door de duur. Als drempelinspanningen een uur kunnen worden volgehouden, zullen supradrempelinspanningen minder dan een uur worden volgehouden en subdrempelinspanningen langer dan een uur.This refers back to Ryan’s question when he asked about average watts and how close to his FTP it should be. Intensity will always be impacted by duration. If threshold efforts can be held for an hour, suprathreshold efforts will be held for less than an hour and subthreshold can be held for longer than an hour.
Typische IF-waarden voor verschillende trainingssessies, races en duurtijden zijn als volgt:Typical IF values for various training sessions, races, and durations are as follows:
< 0,75 herstelritten< 0.75 recovery rides
0,75-0,85 trainingsritten op uithoudingsvermogen0.75-0.85 endurance-paced training rides
0,85-0,95 temporitten, aerobe en anaerobe intervaltrainingen, langere (>2,5 uur) wegraces0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts, longer (>2.5 h) road races
Lactaatdrempelintervallen van 0,95-1,05 (alleen werkperiode), korte wegraces, crits, 40k TT0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), short road races, crits, 40k TT
1.05-1.15 15k TT’s, baanpuntenrace1.05-1.15 15k TTs, track points race
> 1.15 proloog TT, baanachtervolging> 1.15 prologue TT, track pursuit
Een bijzonder nuttige toepassing van IF is het controleren op veranderingen in het drempelvermogen. Met name een IF van meer dan 1,05 voor een race die ongeveer 1 uur duurt, is vaak een teken dat het drempelvermogen van de rijder feitelijk groter is dan het momenteel in het programma ingevoerde vermogen.One particularly useful application of IF is to check for changes in threshold power – specifically, an IF of more than 1.05 for a race that is approximately 1 hour in duration is often a sign that the rider’s threshold power is actually greater than that presently entered into the program.
Niet alle programma’s en fietsen hebben de mogelijkheid om NP en IF te berekenen.Not all programs nor bikes have the capability to calculate NP and IF.
CicloZone maakt gebruik van een eigen berekening, COL genaamd, waarmee individuen kunnen begrijpen hoe moeilijk hun trainingen zijn in verhouding tot hun FTP. Als gevolg hiervan zorgt elke CicloZone-training ervoor dat u met de juiste intensiteit voor u werkt, gedurende de optimale hoeveelheid tijd om resultaten te behalen. Download de app in de App Store of Google Play. CicloZone uses a proprietary calculation referred to as COL which allows individuals to understand how difficult their workouts are relative to their FTP. As a result, every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for you for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.
