Na semana passada falámos sobre o valor limitado de comparar os watts médios entre diferentes passeios. Hoje iremos discutir uma métrica de ciclismo chamada Fator de Intensidade (FI), que é fundamental para compreender o nível de dificuldade relativo e como pode utilizá-lo para comparar a eficácia do treino de cada uma das suas pedaladas.Last week we talked about the limited value of comparing the average watts between different rides. Today we will discuss a cycling metric referred to as the Intensity Factor (IF) that is key to understanding the relative difficulty level and how you can use it to compare the training efficacy of each and every one of your rides.

O que é a potência normalizada?What is Normalised Power?

Antes de podermos compreender o IF, devemos discutir uma métrica chamada potência normalizada. Por diversas razões, determinamos que os watts médios têm um valor limitado. Um ciclista pode completar duas voltas e ainda assim terminar com a mesma média, apesar do “custo” fisiológico ser significativamente diferente.Before we can understand IF we must discuss a metric called normalised power. For various reasons we determined that average watts have limited value. A rider can complete two rides and still end up with the same average despite the physiological “cost” being significantly different.

A potência normalizada é uma estimativa da potência que poderia ter mantido pelo mesmo “custo” fisiológico se a sua produção de potência fosse perfeitamente constante, em vez de variável. Numa viagem em regime permanente, a sua potência média (AP) e potência normalizada (NP) serão semelhantes. Em qualquer tipo de treino ou corrida, onde existam picos de potência ou intervalos seguidos de recuperação, o AP e o NP serão diferentes. Quanto mais variação e trabalho acima do limite, maior será a diferença entre os dois e mais difícil será o percurso.Normalised power is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological “cost” if your power output had been perfectly constant, rather than variable. In a steady-state ride, your average power (AP) and normalised power (NP) will be similar. In any type of training session or race, where there are surges in power or intervals followed by recovery, the AP and NP will be different. The more variance and work above threshold, the greater the difference between the two, and the more difficult the ride.

O valor do NP, no entanto, ainda não nos diz o quão difícil foi a pedalada em comparação com o nosso FTP, não tem em conta durante quanto tempo o esforço foi sustentado, nem permite comparar a diferença de aptidão dentro ou entre indivíduos.The NP value however still does not tell us how difficult the ride was compared to our FTP, it does not take into account how long the effort was sustained for, nor does it allow for comparing the difference in fitness within or between individuals.

O valor de SEThe value of IF

O IF de uma pedalada indica a intensidade da pedalada. É calculado como a relação entre o SN e o seu FTP. Isto é muito valioso porque será sempre relativo à medida do seu nível de condicionamento físico atual através da sua potência nos esforços de limite. Uma viagem com um IF de 1,0 equivaleria a um esforço total no seu nível FTP durante 60 minutos.The IF of a ride indicates the intensity of a ride. It is calculated as the ratio of the NP to your FTP.  This is very valuable because it will always be relative to your current fitness level measure via your power at threshold efforts. A ride with an IF of 1.0 would equal an all out effort at your FTP level for 60 minutes.

Imagine que dois pilotos completam exatamente a mesma viagem. O Rider A tem um NP de 260W. O Rider B tem um NP de 200 W, mas ambos podem ter um IF de 0,85 (85% de esforço). Apesar da diferença óbvia na produção de potência bruta, ambos completaram efetivamente a mesma dificuldade nos seus respetivos passeios.Imagine two riders complete the exact same ride. Rider A has a NP of 260W. Rider B has a NP of 200W, yet both can have an IF of 0.85 (85% effort). Despite their obvious difference in raw power output, they both effectively completed the same difficulty within their respective rides.

O que é um bom SE?What is a good IF?

Isto refere-se à pergunta de Ryan quando perguntou sobre os watts médios e quão próximo do seu FTP deveria estar. A intensidade será sempre impactada pela duração. Se os esforços limiares puderem ser mantidos durante uma hora, os esforços supraliminares serão mantidos durante menos de uma hora e os esforços subliminares poderão ser mantidos durante mais de uma hora.This refers back to Ryan’s question when he asked about average watts and how close to his FTP it should be. Intensity will always be impacted by duration. If threshold efforts can be held for an hour, suprathreshold efforts will be held for less than an hour and subthreshold can be held for longer than an hour.

Os valores IF típicos para várias sessões de treino, corridas e durações são os seguintes:Typical IF values for various training sessions, races, and durations are as follows:

<0,75 passeios de recuperação< 0.75 recovery rides

0,75-0,85 treinos em ritmo de resistência0.75-0.85 endurance-paced training rides

Passeios de ritmo de 0,85-0,95, treinos intervalados aeróbicos e anaeróbicos, corridas de rua mais longas (>2,5 h)0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts, longer (>2.5 h) road races

Intervalos de limiar de lactato de 0,95-1,05 (apenas período de trabalho), corridas curtas de rua, críticos, 40k TT0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), short road races, crits, 40k TT

1,05-1,15 TTs de 15k, corrida de pontos de pista1.05-1.15 15k TTs, track points race

> 1,15 prólogo TT, perseguição em pista> 1.15 prologue TT, track pursuit

Uma aplicação particularmente útil do IF é verificar alterações na potência limite – especificamente, um IF superior a 1,05 para uma corrida com aproximadamente 1 hora de duração é muitas vezes um sinal de que a potência limite do piloto é na realidade superior à actualmente introduzida no programa.One particularly useful application of IF is to check for changes in threshold power – specifically, an IF of more than 1.05 for a race that is approximately 1 hour in duration is often a sign that the rider’s threshold power is actually greater than that presently entered into the program.

Nem todos os programas nem as bicicletas têm a capacidade de calcular o NP e o IF.Not all programs nor bikes have the capability to calculate NP and IF.

O CicloZone utiliza um cálculo proprietário denominado COL, que permite aos indivíduos compreender o quão difíceis são os seus treinos em relação ao seu FTP. Como resultado, cada treino CicloZone garante que trabalha na intensidade certa durante o tempo ideal para obter resultados. Descarregue a aplicação na App Store ou Google Play. CicloZone uses a proprietary calculation referred to as COL which allows individuals to understand how difficult their workouts are relative to their FTP.  As a result, every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for you for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.