Förra veckan pratade vi om det begränsade värdet av att jämföra genomsnittliga watt mellan olika åk. Idag kommer vi att diskutera ett cykelmått som kallas Intensity Factor (IF) som är nyckeln till att förstå den relativa svårighetsgraden och hur du kan använda den för att jämföra träningseffektiviteten för var och en av dina turer.Last week we talked about the limited value of comparing the average watts between different rides. Today we will discuss a cycling metric referred to as the Intensity Factor (IF) that is key to understanding the relative difficulty level and how you can use it to compare the training efficacy of each and every one of your rides.

Vad är normaliserad kraft?What is Normalised Power?

Innan vi kan förstå OM måste vi diskutera ett mått som kallas normaliserad effekt. Av olika anledningar fastställde vi att genomsnittliga watt har begränsat värde. En ryttare kan genomföra två åk och ändå hamna på samma snitt trots att den fysiologiska ”kostnaden” är väsentligt olika.Before we can understand IF we must discuss a metric called normalised power. For various reasons we determined that average watts have limited value. A rider can complete two rides and still end up with the same average despite the physiological “cost” being significantly different.

Normaliserad effekt är en uppskattning av den effekt som du kunde ha bibehållit för samma fysiologiska ”kostnad” om din effekt hade varit helt konstant, snarare än variabel. I en steady-state-resa kommer din genomsnittliga effekt (AP) och normaliserad effekt (NP) att vara lika. I vilken typ av träningspass eller lopp som helst, där det förekommer ökningar i kraft eller intervaller följt av återhämtning, kommer AP och NP att vara olika. Ju mer varians och arbete över tröskeln, desto större är skillnaden mellan de två, och desto svårare blir åkturen.Normalised power is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological “cost” if your power output had been perfectly constant, rather than variable. In a steady-state ride, your average power (AP) and normalised power (NP) will be similar. In any type of training session or race, where there are surges in power or intervals followed by recovery, the AP and NP will be different. The more variance and work above threshold, the greater the difference between the two, and the more difficult the ride.

NP-värdet säger oss dock fortfarande inte hur svår resan var jämfört med vår FTP, det tar inte hänsyn till hur länge ansträngningen pågick, och det tillåter inte heller att jämföra skillnaden i kondition inom eller mellan individer.The NP value however still does not tell us how difficult the ride was compared to our FTP, it does not take into account how long the effort was sustained for, nor does it allow for comparing the difference in fitness within or between individuals.

Värdet av IFThe value of IF

OM för en åktur anger intensiteten på en åktur. Det beräknas som förhållandet mellan NP och din FTP. Detta är mycket värdefullt eftersom det alltid kommer att vara relativt din nuvarande konditionsnivå mätt via din kraft vid tröskelansträngningar. En tur med ett IF på 1,0 skulle vara lika med en all-out-ansträngning på din FTP-nivå i 60 minuter.The IF of a ride indicates the intensity of a ride. It is calculated as the ratio of the NP to your FTP.  This is very valuable because it will always be relative to your current fitness level measure via your power at threshold efforts. A ride with an IF of 1.0 would equal an all out effort at your FTP level for 60 minutes.

Föreställ dig att två ryttare genomför exakt samma åktur. Rider A har en NP på 260W. Rider B har en NP på 200W, men båda kan ha en IF på 0,85 (85 % ansträngning). Trots deras uppenbara skillnad i råeffekt, klarade de båda effektivt samma svårighetsgrad under sina respektive åkturer.Imagine two riders complete the exact same ride. Rider A has a NP of 260W. Rider B has a NP of 200W, yet both can have an IF of 0.85 (85% effort). Despite their obvious difference in raw power output, they both effectively completed the same difficulty within their respective rides.

Vad är en bra OM?What is a good IF?

Detta hänvisar tillbaka till Ryans fråga när han frågade om genomsnittliga watt och hur nära hans FTP den borde vara. Intensiteten kommer alltid att påverkas av varaktigheten. Om tröskelinsatser kan hållas i en timme, kommer suprathreshold-insatser att hållas i mindre än en timme och undertröskel kan hållas längre än en timme.This refers back to Ryan’s question when he asked about average watts and how close to his FTP it should be. Intensity will always be impacted by duration. If threshold efforts can be held for an hour, suprathreshold efforts will be held for less than an hour and subthreshold can be held for longer than an hour.

Typiska IF-värden för olika träningspass, lopp och varaktigheter är följande:Typical IF values for various training sessions, races, and durations are as follows:

< 0,75 återhämtningsturer< 0.75 recovery rides

0,75-0,85 träningsturer i uthållighetstakt0.75-0.85 endurance-paced training rides

0,85-0,95 tempoturer, aeroba och anaeroba intervallpass, längre (>2,5 h) landsvägslopp0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts, longer (>2.5 h) road races

0,95-1,05 laktat tröskelintervall (endast arbetsperiod), korta landsvägslopp, crits, 40k TT0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), short road races, crits, 40k TT

1.05-1.15 15k TT, banpoänglopp1.05-1.15 15k TTs, track points race

> 1.15 prolog TT, banjakt> 1.15 prologue TT, track pursuit

En särskilt användbar tillämpning av IF är att kontrollera om det finns förändringar i tröskeleffekten – närmare bestämt är en IF på mer än 1,05 för ett lopp som varar ungefär 1 timme ofta ett tecken på att förarens tröskeleffekt faktiskt är större än den som för närvarande är inskriven i programmet.One particularly useful application of IF is to check for changes in threshold power – specifically, an IF of more than 1.05 for a race that is approximately 1 hour in duration is often a sign that the rider’s threshold power is actually greater than that presently entered into the program.

Inte alla program eller cyklar har förmågan att beräkna NP och IF.Not all programs nor bikes have the capability to calculate NP and IF.

CicloZone använder en egenutvecklad beräkning som kallas COL som låter individer förstå hur svåra deras träningspass är i förhållande till deras FTP. Som ett resultat ser varje CicloZone-träning till att du arbetar med rätt intensitet för dig under den optimala tiden för att leverera resultat. Ladda ner appen på App Store eller Google Play. CicloZone uses a proprietary calculation referred to as COL which allows individuals to understand how difficult their workouts are relative to their FTP.  As a result, every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for you for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.