La semana pasada hablamos sobre el valor limitado de comparar los vatios promedio entre diferentes recorridos. Hoy discutiremos una métrica de ciclismo conocida como Factor de Intensidad (IF) que es clave para comprender el nivel de dificultad relativo y cómo puedes usarlo para comparar la eficacia del entrenamiento de todos y cada uno de tus recorridos.Last week we talked about the limited value of comparing the average watts between different rides. Today we will discuss a cycling metric referred to as the Intensity Factor (IF) that is key to understanding the relative difficulty level and how you can use it to compare the training efficacy of each and every one of your rides.

¿Qué es la potencia normalizada?What is Normalised Power?

Antes de que podamos entender SI debemos discutir una métrica llamada potencia normalizada. Por varias razones determinamos que los vatios promedio tienen un valor limitado. Un ciclista puede completar dos recorridos y aun así terminar con el mismo promedio a pesar de que el “coste” fisiológico sea significativamente diferente.Before we can understand IF we must discuss a metric called normalised power. For various reasons we determined that average watts have limited value. A rider can complete two rides and still end up with the same average despite the physiological “cost” being significantly different.

La potencia normalizada es una estimación de la potencia que podría haber mantenido por el mismo «coste» fisiológico si su producción de energía hubiera sido perfectamente constante, en lugar de variable. En un viaje en estado estable, su potencia promedio (AP) y su potencia normalizada (NP) serán similares. En cualquier tipo de entrenamiento o carrera, donde haya picos de potencia o intervalos seguidos de recuperación, el AP y el NP serán diferentes. Cuanta más variación y trabajo superen el umbral, mayor será la diferencia entre los dos y más difícil será el viaje.Normalised power is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological “cost” if your power output had been perfectly constant, rather than variable. In a steady-state ride, your average power (AP) and normalised power (NP) will be similar. In any type of training session or race, where there are surges in power or intervals followed by recovery, the AP and NP will be different. The more variance and work above threshold, the greater the difference between the two, and the more difficult the ride.

Sin embargo, el valor NP todavía no nos dice qué tan difícil fue el recorrido en comparación con nuestro FTP, no tiene en cuenta cuánto tiempo se mantuvo el esfuerzo ni permite comparar la diferencia en la condición física dentro o entre los individuos.The NP value however still does not tell us how difficult the ride was compared to our FTP, it does not take into account how long the effort was sustained for, nor does it allow for comparing the difference in fitness within or between individuals.

El valor de SIThe value of IF

El IF de un viaje indica la intensidad de un viaje. Se calcula como la relación entre el NP y su FTP. Esto es muy valioso porque siempre será relativo a la medida de tu nivel de condición física actual a través de tu potencia en los esfuerzos umbrales. Un viaje con un IF de 1,0 equivaldría a un esfuerzo total en tu nivel FTP durante 60 minutos.The IF of a ride indicates the intensity of a ride. It is calculated as the ratio of the NP to your FTP.  This is very valuable because it will always be relative to your current fitness level measure via your power at threshold efforts. A ride with an IF of 1.0 would equal an all out effort at your FTP level for 60 minutes.

Imagine que dos ciclistas completan exactamente el mismo recorrido. El ciclista A tiene un NP de 260W. El ciclista B tiene un NP de 200 W, pero ambos pueden tener un IF de 0,85 (85 % de esfuerzo). A pesar de su obvia diferencia en la producción de potencia bruta, ambos completaron efectivamente la misma dificultad en sus respectivos recorridos.Imagine two riders complete the exact same ride. Rider A has a NP of 260W. Rider B has a NP of 200W, yet both can have an IF of 0.85 (85% effort). Despite their obvious difference in raw power output, they both effectively completed the same difficulty within their respective rides.

¿Qué es un buen SI?What is a good IF?

Esto se refiere a la pregunta de Ryan cuando preguntó sobre los vatios promedio y qué tan cerca debería estar de su FTP. La intensidad siempre se verá afectada por la duración. Si los esfuerzos de umbral se pueden mantener durante una hora, los esfuerzos por encima del umbral se mantendrán durante menos de una hora y los esfuerzos por debajo del umbral se pueden mantener durante más de una hora.This refers back to Ryan’s question when he asked about average watts and how close to his FTP it should be. Intensity will always be impacted by duration. If threshold efforts can be held for an hour, suprathreshold efforts will be held for less than an hour and subthreshold can be held for longer than an hour.

Los valores de IF típicos para varias sesiones de entrenamiento, carreras y duraciones son los siguientes:Typical IF values for various training sessions, races, and durations are as follows:

< 0,75 recorridos de recuperación< 0.75 recovery rides

0,75-0,85 recorridos de entrenamiento a ritmo de resistencia0.75-0.85 endurance-paced training rides

Paseos con ritmo de 0,85-0,95, entrenamientos a intervalos aeróbicos y anaeróbicos, carreras en ruta más largas (>2,5 h)0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts, longer (>2.5 h) road races

Intervalos de umbral de lactato de 0,95 a 1,05 (solo período de trabajo), carreras cortas en ruta, críticos, 40k TT0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), short road races, crits, 40k TT

1.05-1.15 15k TT, carrera por puntos en pista1.05-1.15 15k TTs, track points race

> 1.15 crono prólogo, persecución en pista> 1.15 prologue TT, track pursuit

Una aplicación particularmente útil de IF es verificar cambios en el umbral de potencia; específicamente, un IF de más de 1,05 para una carrera que dura aproximadamente 1 hora es a menudo una señal de que el umbral de potencia del corredor es en realidad mayor que el ingresado actualmente en el programa.One particularly useful application of IF is to check for changes in threshold power – specifically, an IF of more than 1.05 for a race that is approximately 1 hour in duration is often a sign that the rider’s threshold power is actually greater than that presently entered into the program.

No todos los programas ni todas las bicicletas tienen la capacidad de calcular NP e IF.Not all programs nor bikes have the capability to calculate NP and IF.

CicloZone utiliza un cálculo patentado denominado COL que permite a las personas comprender qué tan difíciles son sus entrenamientos en relación con su FTP. Como resultado, cada entrenamiento de CicloZone garantiza que usted trabaje a la intensidad adecuada durante el tiempo óptimo para obtener resultados. Descarga la aplicación en App Store o Google Play. CicloZone uses a proprietary calculation referred to as COL which allows individuals to understand how difficult their workouts are relative to their FTP.  As a result, every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for you for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.