La semaine dernière, nous avons parlé de l’intérêt limité de comparer les watts moyens entre différents manèges. Aujourd’hui, nous allons discuter d’une mesure cycliste appelée facteur d’intensité (IF) qui est essentielle pour comprendre le niveau de difficulté relatif et comment vous pouvez l’utiliser pour comparer l’efficacité de l’entraînement de chacune de vos sorties.Last week we talked about the limited value of comparing the average watts between different rides. Today we will discuss a cycling metric referred to as the Intensity Factor (IF) that is key to understanding the relative difficulty level and how you can use it to compare the training efficacy of each and every one of your rides.

Qu’est-ce que la puissance normalisée ?What is Normalised Power?

Avant de pouvoir comprendre SI, nous devons discuter d’une métrique appelée puissance normalisée. Pour diverses raisons, nous avons déterminé que les watts moyens ont une valeur limitée. Un cycliste peut effectuer deux sorties et obtenir toujours la même moyenne, même si le « coût » physiologique est sensiblement différent.Before we can understand IF we must discuss a metric called normalised power. For various reasons we determined that average watts have limited value. A rider can complete two rides and still end up with the same average despite the physiological “cost” being significantly different.

La puissance normalisée est une estimation de la puissance que vous auriez pu maintenir pour le même « coût » physiologique si votre puissance de sortie avait été parfaitement constante plutôt que variable. En régime permanent, votre puissance moyenne (AP) et votre puissance normalisée (NP) seront similaires. Dans tout type de séance d’entraînement ou de course, où il y a des poussées de puissance ou des intervalles suivis de récupération, l’AP et le NP seront différents. Plus il y a de variance et de travail au-dessus du seuil, plus la différence entre les deux est grande et plus le trajet est difficile.Normalised power is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological “cost” if your power output had been perfectly constant, rather than variable. In a steady-state ride, your average power (AP) and normalised power (NP) will be similar. In any type of training session or race, where there are surges in power or intervals followed by recovery, the AP and NP will be different. The more variance and work above threshold, the greater the difference between the two, and the more difficult the ride.

La valeur NP ne nous indique cependant toujours pas la difficulté de la course par rapport à notre FTP, elle ne prend pas en compte la durée pendant laquelle l’effort a été soutenu, ni ne permet de comparer la différence de condition physique au sein ou entre les individus.The NP value however still does not tell us how difficult the ride was compared to our FTP, it does not take into account how long the effort was sustained for, nor does it allow for comparing the difference in fitness within or between individuals.

La valeur de SIThe value of IF

L’IF d’une balade indique l’intensité d’une balade. Il est calculé comme le rapport entre le NP et votre FTP. Ceci est très précieux car il sera toujours relatif à votre niveau de forme physique actuel via votre puissance aux efforts de seuil. Un trajet avec un IF de 1,0 équivaudrait à un effort total à votre niveau FTP pendant 60 minutes.The IF of a ride indicates the intensity of a ride. It is calculated as the ratio of the NP to your FTP.  This is very valuable because it will always be relative to your current fitness level measure via your power at threshold efforts. A ride with an IF of 1.0 would equal an all out effort at your FTP level for 60 minutes.

Imaginez que deux coureurs effectuent exactement le même trajet. Le Rider A a un NP de 260W. Le cavalier B a un NP de 200W, mais les deux peuvent avoir un IF de 0,85 (85 % d’effort). Malgré leur différence évidente en termes de puissance brute, ils ont tous deux réussi à relever la même difficulté au cours de leurs parcours respectifs.Imagine two riders complete the exact same ride. Rider A has a NP of 260W. Rider B has a NP of 200W, yet both can have an IF of 0.85 (85% effort). Despite their obvious difference in raw power output, they both effectively completed the same difficulty within their respective rides.

Qu’est-ce qu’un bon SI ?What is a good IF?

Cela fait référence à la question de Ryan lorsqu’il a posé des questions sur les watts moyens et à quel point il devrait être proche de son FTP. L’intensité sera toujours affectée par la durée. Si les efforts de seuil peuvent être maintenus pendant une heure, les efforts au-dessus du seuil seront maintenus pendant moins d’une heure et les efforts sous-seuil pourront être maintenus pendant plus d’une heure.This refers back to Ryan’s question when he asked about average watts and how close to his FTP it should be. Intensity will always be impacted by duration. If threshold efforts can be held for an hour, suprathreshold efforts will be held for less than an hour and subthreshold can be held for longer than an hour.

Les valeurs IF typiques pour diverses séances d’entraînement, courses et durées sont les suivantes :Typical IF values for various training sessions, races, and durations are as follows:

< 0,75 courses de récupération< 0.75 recovery rides

0,75-0,85 sorties d’entraînement au rythme de l’endurance0.75-0.85 endurance-paced training rides

Courses à un rythme de 0,85 à 0,95, entraînements par intervalles aérobies et anaérobies, courses sur route plus longues (> 2,5 h)0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts, longer (>2.5 h) road races

Intervalles de seuil de lactate de 0,95 à 1,05 (période de travail uniquement), courses sur route courtes, critiques, 40 km TT0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), short road races, crits, 40k TT

1.05-1.15 15 km contre-la-montre, course aux points sur piste1.05-1.15 15k TTs, track points race

> 1.15 prologue TT, poursuite sur piste> 1.15 prologue TT, track pursuit

Une application particulièrement utile de l’IF est de vérifier les changements dans la puissance de seuil – plus précisément, un IF de plus de 1,05 pour une course d’une durée d’environ 1 heure est souvent un signe que la puissance de seuil du coureur est en réalité supérieure à celle actuellement entrée dans le programme.One particularly useful application of IF is to check for changes in threshold power – specifically, an IF of more than 1.05 for a race that is approximately 1 hour in duration is often a sign that the rider’s threshold power is actually greater than that presently entered into the program.

Tous les programmes et vélos n’ont pas la capacité de calculer NP et IF.Not all programs nor bikes have the capability to calculate NP and IF.

CicloZone utilise un calcul exclusif appelé COL qui permet aux individus de comprendre la difficulté de leurs entraînements par rapport à leur FTP. En conséquence, chaque entraînement CicloZone garantit que vous travaillez à la bonne intensité pour vous pendant la durée optimale pour obtenir des résultats. Téléchargez l’application sur l’App Store ou Google Play. CicloZone uses a proprietary calculation referred to as COL which allows individuals to understand how difficult their workouts are relative to their FTP.  As a result, every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for you for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.