Letzte Woche haben wir darüber gesprochen, wie begrenzt der Vergleich der durchschnittlichen Wattleistung verschiedener Fahrten ist. Heute besprechen wir eine Radsportmetrik namens Intensitätsfaktor (IF), die für das Verständnis des relativen Schwierigkeitsgrads von entscheidender Bedeutung ist und wie Sie damit die Trainingseffizienz jeder einzelnen Ihrer Fahrten vergleichen können.Last week we talked about the limited value of comparing the average watts between different rides. Today we will discuss a cycling metric referred to as the Intensity Factor (IF) that is key to understanding the relative difficulty level and how you can use it to compare the training efficacy of each and every one of your rides.
Was ist normalisierte Leistung?What is Normalised Power?
Bevor wir IF verstehen können, müssen wir eine Metrik diskutieren, die als normalisierte Leistung bezeichnet wird. Aus verschiedenen Gründen haben wir festgestellt, dass die durchschnittliche Wattzahl nur einen begrenzten Wert hat. Ein Fahrer kann zwei Fahrten absolvieren und am Ende immer noch den gleichen Durchschnitt erzielen, obwohl die physiologischen „Kosten“ deutlich unterschiedlich sind.Before we can understand IF we must discuss a metric called normalised power. For various reasons we determined that average watts have limited value. A rider can complete two rides and still end up with the same average despite the physiological “cost” being significantly different.
Die normalisierte Leistung ist eine Schätzung der Leistung, die Sie zu den gleichen physiologischen „Kosten“ hätten aufrechterhalten können, wenn Ihre Leistungsabgabe vollkommen konstant und nicht variabel gewesen wäre. Bei einer Fahrt im eingeschwungenen Zustand sind Ihre durchschnittliche Leistung (AP) und Ihre normalisierte Leistung (NP) ähnlich. Bei jeder Trainingseinheit oder jedem Rennen, bei dem es zu Leistungsanstiegen oder Intervallen mit anschließender Erholung kommt, sind AP und NP unterschiedlich. Je größer die Varianz und die Arbeit über dem Schwellenwert, desto größer ist der Unterschied zwischen beiden und desto schwieriger ist die Fahrt.Normalised power is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological “cost” if your power output had been perfectly constant, rather than variable. In a steady-state ride, your average power (AP) and normalised power (NP) will be similar. In any type of training session or race, where there are surges in power or intervals followed by recovery, the AP and NP will be different. The more variance and work above threshold, the greater the difference between the two, and the more difficult the ride.
Der NP-Wert sagt uns jedoch immer noch nicht, wie schwierig die Fahrt im Vergleich zu unserem FTP war, er berücksichtigt weder, wie lange die Anstrengung aufrechterhalten wurde, noch ermöglicht er einen Vergleich der Fitnessunterschiede innerhalb oder zwischen Einzelpersonen.The NP value however still does not tell us how difficult the ride was compared to our FTP, it does not take into account how long the effort was sustained for, nor does it allow for comparing the difference in fitness within or between individuals.
Der Wert von IFThe value of IF
Das IF einer Fahrt gibt die Intensität einer Fahrt an. Es wird als Verhältnis des NP zu Ihrem FTP berechnet. Dies ist sehr wertvoll, da es immer im Verhältnis zu Ihrem aktuellen Fitnessniveau steht, gemessen anhand Ihrer Leistung bei Grenzanstrengungen. Eine Fahrt mit einem IF von 1,0 würde einer 60-minütigen Vollanstrengung auf Ihrem FTP-Niveau entsprechen.The IF of a ride indicates the intensity of a ride. It is calculated as the ratio of the NP to your FTP. This is very valuable because it will always be relative to your current fitness level measure via your power at threshold efforts. A ride with an IF of 1.0 would equal an all out effort at your FTP level for 60 minutes.
Stellen Sie sich vor, zwei Fahrer absolvieren genau die gleiche Fahrt. Rider A hat einen NP von 260 W. Rider B hat einen NP von 200 W, beide können jedoch einen IF von 0,85 haben (85 % Aufwand). Trotz ihres offensichtlichen Unterschieds in der Rohleistung haben beide bei ihren jeweiligen Fahrten effektiv die gleiche Schwierigkeit bewältigt.Imagine two riders complete the exact same ride. Rider A has a NP of 260W. Rider B has a NP of 200W, yet both can have an IF of 0.85 (85% effort). Despite their obvious difference in raw power output, they both effectively completed the same difficulty within their respective rides.
Was ist ein gutes IF?What is a good IF?
Dies bezieht sich auf Ryans Frage, als er nach der durchschnittlichen Wattzahl fragte und wie nahe sie an seinem FTP liegen sollte. Die Intensität wird immer von der Dauer beeinflusst. Wenn Schwellenbemühungen eine Stunde lang durchgeführt werden können, werden Anstrengungen oberhalb der Schwelle weniger als eine Stunde lang durchgeführt, und Anstrengungen unterhalb der Schwelle können länger als eine Stunde durchgeführt werden.This refers back to Ryan’s question when he asked about average watts and how close to his FTP it should be. Intensity will always be impacted by duration. If threshold efforts can be held for an hour, suprathreshold efforts will be held for less than an hour and subthreshold can be held for longer than an hour.
Typische IF-Werte für verschiedene Trainingseinheiten, Rennen und Dauern sind wie folgt:Typical IF values for various training sessions, races, and durations are as follows:
< 0,75 Erholungsfahrten< 0.75 recovery rides
0,75–0,85 ausdauernde Trainingsfahrten0.75-0.85 endurance-paced training rides
Fahrten im Tempo 0,85–0,95, aerobe und anaerobe Intervalltrainings, längere (>2,5 h) Straßenrennen0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts, longer (>2.5 h) road races
0,95–1,05 Laktatschwellenintervalle (nur Arbeitsperiode), kurze Straßenrennen, Crits, 40-km-TT0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), short road races, crits, 40k TT
1,05–1,15 15-km-TTs, Streckenpunkterennen1.05-1.15 15k TTs, track points race
> 1,15 Prolog TT, Verfolgungsjagd> 1.15 prologue TT, track pursuit
Eine besonders nützliche Anwendung von IF ist die Überprüfung auf Änderungen der Schwellenleistung – insbesondere ist ein IF von mehr als 1,05 bei einem Rennen mit einer Dauer von etwa einer Stunde oft ein Zeichen dafür, dass die Schwellenleistung des Fahrers tatsächlich größer ist als die derzeit im Programm eingegebene.One particularly useful application of IF is to check for changes in threshold power – specifically, an IF of more than 1.05 for a race that is approximately 1 hour in duration is often a sign that the rider’s threshold power is actually greater than that presently entered into the program.
Nicht alle Programme oder Fahrräder verfügen über die Fähigkeit, NP und IF zu berechnen.Not all programs nor bikes have the capability to calculate NP and IF.
CicloZone verwendet eine proprietäre Berechnung namens COL, die es Einzelpersonen ermöglicht, zu verstehen, wie schwierig ihr Training im Verhältnis zu ihrem FTP ist. Dadurch stellt jedes CicloZone-Training sicher, dass Sie mit der für Sie richtigen Intensität und über die optimale Zeitspanne trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Laden Sie die App im App Store oder bei Google Play herunter. CicloZone uses a proprietary calculation referred to as COL which allows individuals to understand how difficult their workouts are relative to their FTP. As a result, every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for you for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.
