Je hebt een fiets gekocht en bent klaar om vanuit huis aan een indoor odyssee te beginnen om je conditie en welzijn te verbeteren. Wat zijn de belangrijkste uitrustingsstukken die u nodig heeft om het meeste uit uw thuisritervaring te halen? Het is vrij eenvoudig: naast een fiets heb je de juiste schoenen, deuntjes, een ventilator en een plan nodig.

Fietsschoenen
Hoewel het niet als een absolute vereiste wordt beschouwd, zal het gebruik van fietsschoenen in plaats van gewone hardloopschoenen uw kracht en efficiëntie op de fiets dramatisch vergroten. Wanneer u de juiste fietsschoenen gebruikt, neemt uw krachtoverdracht en comfort direct toe.

Fietsschoenen en schoenplaatjes houden uw voet in de beste positie voor efficiëntie tijdens de hele pedaalslag. Terwijl gewone sportschoenen en hardloopschoenen flexibele en buigzame zolen hebben, hebben fietsschoenen een zeer stijve en stijve zool, vaak versterkt met lichtgewicht materialen zoals plastic en koolstofvezel. Dit maakt een zeer specifieke krachtoverdracht rechtstreeks op de pedalen mogelijk, waardoor het vermogensverlies tot een minimum wordt beperkt.

Contra-intuïtief worden fietspedalen waarmee een berijder kan “inklemmen” met fietsschoenen en schoenplaatjes klikpedalen genoemd. Deze pedalen zijn doorgaans verkrijgbaar in twee stijlen:

Schoenen in racestijl hebben inzetstukken met drie schroefdraad voor een schoenplaatje dat aan de buitenkant van de zool zit. De schoenplaatjes die bij deze schoenen passen zijn SPD-SL-schoenplaatjes;

Schoenen in mountainbikestijl hebben een schoenplaat met twee bouten die in een uitsparing in het loopvlak van de zool zit, zodat je gemakkelijker op de schoenen kunt lopen. Voor dit type pedaal heb je SPD-schoenplaatjes nodig. De meeste indoorfietsen maken gebruik van SPD-schoenplaatjes, simpelweg omdat rondlopen met zichtbare schoenplaatjes vloeren en oppervlakken kan beschadigen.

Prestatie-afspeellijst
Ondanks het feit dat we allemaal een verschillende muzieksmaak hebben, kan niet worden ontkend dat de juiste muziek je niet alleen gemotiveerd houdt en hard blijft werken, maar ook een manier kan zijn om je fietsefficiëntie aanzienlijk te beïnvloeden. Onderzoek naar de effecten van muziek op de fietsprestaties gaat in dit onderzoek terug tot 1910 en is de afgelopen eeuw talloze malen onderzocht.

Luisteren naar muziek tijdens het trainen kan op twee manieren worden gebruikt: Synchronisch, waarbij de fietser zijn trapfrequentie synchroniseert met de muziek; of asynchroon, waarbij de muziek meer achtergrondgeluid bevat zonder enige moeite om het toerental te synchroniseren met de beat.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om gewoon een paar van je favoriete nummers op te zetten, heeft onderzoek uitgewezen dat muziek een ergogeen effect kan hebben.

Een aantal onderzoeken hebben de impact van zowel synchronisatie als de motiverende eigenschappen van muziek tijdens activiteiten met hoge intensiteit getest. Er werd aangetoond dat er minder zuurstof nodig is om dezelfde hoeveelheid werk te verrichten, wat leidt tot een grotere efficiëntie. Het afstemmen van de cadans op muziek leidt ook tot een afname van het gevoel van inspanning en tijd, waardoor de gevoelens van ongemak en vermoeidheid van een rijder worden verminderd en tegelijkertijd positief wordt gestimuleerd. Kies dus voor muziek met een verscheidenheid aan BPM’s, of beter nog, cadanssnelheden die u helpen uw efficiëntie op de fiets verder te verbeteren.

Luchtstroom
Misschien wel een van de meest onbegrepen concepten over lichaamsbeweging is de omgevingstemperatuur en de prestaties. Een verhoogde zweetsnelheid is GEEN indicator van hoe hard iemand werkt. Op de fiets werkt je lichaam met een efficiëntie van ongeveer 25%. Wat betekent dit? Veel van de energie die we produceren wordt verspild via de opgewekte warmte en als die warmte niet van ons lichaam wordt afgevoerd, neemt ons vermogen om op de fiets optimaal te presteren aanzienlijk af.

“Maar ik VOEL het alsof ik harder werk als de kamer warm is!”

Precies!

Als we buiten rijden, verdampt de lucht die over onze huid stroomt ons zweet en koelt ons lichaam af, waardoor onze kerntemperatuur onder controle blijft. Zonder die bewegende lucht omringt de hitte die we uitgeven ons lichaam en creëert een zak van oververhitte lucht die, op termijn, leidt tot hogere kerntemperaturen, cardiale drift omdat het hart harder moet werken, en ofwel een verhoogde RPE (Rate of Perceived Effort) ofwel een substantiële daling van het vermogen.

Thermoregulatiestudies tonen aan dat er slechts een stijging van drie graden Fahrenheit nodig is voordat het lichaam en de hersenen op de rem gaan trappen. Dit verstoort niet alleen uw trainingsdoelen, maar kan ook behoorlijk gevaarlijk zijn als er geen aandacht aan wordt besteed. Als je maar één ventilator hebt, zorg er dan voor dat deze rechtstreeks op je gezicht en bovenlichaam is gericht. Als je meerdere ventilatoren kunt gebruiken, bevinden andere gebieden om de luchtstroom te richten zich op de romp en de achterkant. Realiseer je dat wat voor de ene persoon werkt, voor anderen misschien niet zo effectief is. Als het gaat om het behalen van de beste prestaties op de fiets, wil je misschien zowel spelen met de kamertemperatuur als met het aantal gebruikte ventilatoren.

Een goed plan
Ondanks het feit dat indoor spinlessen al meer dan 35 jaar bestaan, was het keerpunt voor thuisrijprogramma’s tijdens de pandemie. Hiermee kwam de introductie van meerdere indoor cycling-programma’s en -plannen, elk met zeer verschillende beloofde resultaten.

Hoewel er veel fietsplannen zijn waaruit u kunt kiezen, wilt u, om het meeste uit uw tijd op de fiets te halen, een programma gebruiken dat zowel aanpasbaar als gestructureerd is.

Zoek naar fietsprogramma’s die interactief zijn met een open interface – wat betekent dat het prestatiegegevens rechtstreeks van uw fiets kan lezen en u tijdens de training zal begeleiden om te garanderen dat u op het goede spoor blijft en uw doelen haalt. De mogelijkheid om kracht, intensiteit en tempo in realtime te meten is van cruciaal belang voor uw succes.

Zorg ervoor dat u met uw programma kunt testen op trainingsbenchmarks zoals FTP (Functional Threshold Power) en dat u ook persoonlijke zonegrenzen kunt aanpassen naarmate uw conditie toeneemt of verandert na trainingsonderbrekingen.

Het bijhouden van prestaties uit het verleden is ook van cruciaal belang om te zien of er veranderingen moeten plaatsvinden om u op het pad te houden van het veranderen van uw fitnessniveau.