Hai acquistato una bicicletta e sei pronto per intraprendere un’odissea pedalando indoor da casa per aumentare la tua forma fisica e il tuo benessere. Quali sono le attrezzature chiave di cui hai bisogno per ottenere il massimo dalla tua esperienza di guida a casa? È abbastanza semplice: oltre alla bicicletta, avrai bisogno delle scarpe giuste, della musica, di un fan e di un piano.

Scarpe da ciclismo
Sebbene non sia considerato un requisito assoluto, l’uso di scarpe da ciclismo anziché di normali scarpe da corsa aumenterà notevolmente la potenza e l’efficienza sulla bici. Quando si utilizzano scarpe da ciclismo adeguate, il trasferimento di potenza e il comfort aumenteranno immediatamente.

Le scarpe e le tacchette da ciclismo mantengono il piede nella posizione migliore per l’efficienza durante tutta la pedalata. Mentre le normali scarpe da ginnastica e da corsa hanno suole flessibili e flessibili, le scarpe da ciclismo hanno una suola molto rigida e rigida, spesso rinforzata con materiali leggeri come plastica e fibra di carbonio. Ciò consente un trasferimento di forza molto specifico direttamente sui pedali mantenendo al minimo la perdita di potenza.

Controintuitivamente, i pedali della bici che consentono al ciclista di “agganciarsi” con scarpe da ciclismo e tacchette sono chiamati pedali automatici. Questi pedali sono generalmente disponibili in due stili:

Le scarpe stile strada hanno inserti a tre fili per una tacchetta che si trova all’esterno della suola. Le tacchette compatibili con queste scarpe sono tacchette SPD-SL;

Le scarpe in stile mountain bike sono dotate di una tacchetta a due bulloni che si trova in una rientranza nella suola del battistrada in modo che le scarpe siano più facili da indossare. Per questo tipo di pedale, avrai bisogno di tacchette SPD. La maggior parte delle bici da interni utilizza tacchette SPD, semplicemente perché camminare con le tacchette esposte può sporcare pavimenti e superfici.

Playlist delle prestazioni
Nonostante tutti noi abbiamo gusti musicali diversi, l’unica cosa che non si può negare è che la musica giusta non solo ti manterrà motivato e ti farà lavorare sodo, ma può anche essere un modo per avere un impatto significativo sulla tua efficienza ciclistica. La ricerca sugli effetti che la musica ha sulle prestazioni ciclistiche risale al 1910 in questo studio ed è stata studiata innumerevoli volte nel corso dell’ultimo secolo.

L’ascolto della musica durante l’allenamento può essere utilizzato in due modi: in modo sincrono, dove il ciclista sincronizza la cadenza della pedalata con la musica; o in modo asincrono, dove la musica ha più rumore di sottofondo senza alcuno sforzo per sincronizzare RPM con il ritmo.

Anche se potresti essere tentato di ascoltare semplicemente alcuni dei tuoi brani preferiti, la ricerca ha identificato che la musica può avere un effetto ergogenico.

Numerosi studi hanno testato gli impatti sia della sincronizzazione che delle qualità motivazionali della musica durante l’attività ad alta intensità. È stato dimostrato che è necessario meno ossigeno per eseguire la stessa quantità di lavoro, il che porta ad una maggiore efficienza. Abbinare la cadenza alla musica porta anche a una diminuzione della sensazione di sforzo e tempo, riducendo le sensazioni di disagio e affaticamento del ciclista e allo stesso tempo lasciandolo stimolato positivamente. Quindi, scegli musica con una varietà di BPM, o meglio ancora frequenze di cadenza che aiutano a migliorare ulteriormente la tua efficienza sulla bici.

Flusso d’aria
Forse uno dei concetti più fraintesi sull’esercizio fisico è la temperatura ambiente e le prestazioni. L’aumento del tasso di sudorazione NON è un indicatore di quanto duramente qualcuno sta lavorando. Sulla bicicletta, il tuo corpo corre con un tasso di efficienza di circa il 25%. Cosa significa questo? Gran parte dell’energia che produciamo viene sprecata tramite il calore generato e se quel calore non viene allontanato dal nostro corpo, la nostra capacità di dare il meglio di sé sulla bici diminuisce in modo significativo.

“Ma MI SENTO come se stessi lavorando di più quando la stanza è calda!”

Esattamente!

Quando pedaliamo all’aperto, l’aria che scorre sulla nostra pelle fa evaporare il sudore e raffredda il nostro corpo mantenendo sotto controllo la temperatura interna. Senza quell’aria in movimento, il calore che consumiamo circonda il nostro corpo creando una sacca di aria surriscaldata che, col tempo, porta ad un aumento della temperatura interna, alla deriva cardiaca poiché il cuore deve lavorare di più e ad un aumento dell’RPE (tasso di sforzo percepito) o ad un sostanziale calo di potenza.

Gli studi sulla termoregolazione mostrano che è sufficiente un aumento di tre gradi Fahrenheit prima che il corpo e il cervello inizino a frenare. Questo non solo disturba i tuoi obiettivi di allenamento, ma può essere piuttosto pericoloso se non viene affrontato. Se hai un solo ventilatore, assicurati che sia puntato direttamente sul viso e sulla parte superiore del corpo. Se puoi utilizzare più ventole, le altre aree in cui dirigere il flusso d’aria si trovano sul busto e sulla schiena. Renditi conto che ciò che funziona per una persona potrebbe non essere altrettanto efficace per altri. Quando si tratta di ottenere le migliori prestazioni sulla bici, potresti voler giocare sia con la temperatura ambiente che con il numero di ventole in uso.

Un piano adeguato
Nonostante il fatto che le lezioni di spinning indoor esistano da oltre 35 anni, il momento spartiacque per i programmi di equitazione a casa è stato durante la pandemia. Con ciò è arrivata l’introduzione di molteplici programmi e piani di ciclismo indoor, ciascuno con risultati promessi molto diversi.

Sebbene ci siano molti piani ciclistici tra cui scegliere, per ottenere il massimo dal tuo tempo in bicicletta, ti consigliamo di utilizzare un programma che sia personalizzabile e strutturato.

Cerca programmi di ciclismo interattivi con un’interfaccia aperta, ovvero in grado di leggere i parametri delle prestazioni direttamente dalla tua bici che ti guideranno durante l’allenamento per garantirti di rimanere in pista e raggiungere gli obiettivi. La capacità di misurare potenza, intensità e ritmo in tempo reale è fondamentale per il tuo successo.

Assicurati che il tuo programma ti consenta di testare parametri di allenamento come FTP (Functional Threshold Power) e anche di regolare i confini delle zone personali man mano che la tua forma fisica aumenta o cambia dopo le interruzioni dell’allenamento.

Il monitoraggio delle prestazioni passate è fondamentale anche per vedere se è necessario apportare modifiche per mantenerti sulla strada del cambiamento dei tuoi livelli di forma fisica.