Vous avez acheté un vélo et êtes prêt à vous lancer dans une odyssée de conduite en salle depuis chez vous pour améliorer votre forme physique et votre bien-être. De quels équipements clés avez-vous besoin pour tirer le meilleur parti de votre expérience de conduite à domicile ? C’est assez simple, outre un vélo, il vous faudra des chaussures adaptées, de la musique, un ventilateur et un plan.

Chaussures de cyclisme
Bien que cela ne soit pas considéré comme une exigence absolue, l’utilisation de chaussures de cyclisme plutôt que de chaussures de course ordinaires augmentera considérablement votre puissance et votre efficacité sur le vélo. Lorsque vous utilisez des chaussures de cyclisme appropriées, votre transfert de puissance et votre confort augmenteront immédiatement.

Les chaussures de cyclisme et les crampons maintiennent votre pied dans la meilleure position pour une efficacité tout au long du coup de pédale. Alors que les baskets et chaussures de course classiques ont des semelles flexibles et courbables, les chaussures de cyclisme ont une semelle très rigide et rigide, souvent renforcée avec des matériaux légers tels que le plastique et la fibre de carbone. Cela permet un transfert de force très spécifique directement sur les pédales en minimisant la perte de puissance.

Contre-intuitivement, les pédales de vélo qui permettent au cycliste de « s’accrocher » à ses chaussures de cyclisme et à ses crampons sont appelées pédales automatiques. Ces pédales sont généralement disponibles en deux styles :

Les chaussures de route ont des inserts à trois filetages pour une cale qui se trouve à l’extérieur de la semelle. Les crampons qui fonctionnent avec ces chaussures sont des crampons SPD-SL ;

Les chaussures de style VTT sont équipées d’une cale à deux boulons qui se trouve dans un renfoncement de la semelle afin que les chaussures soient plus faciles à enfiler. Pour ce type de pédale, vous aurez besoin de cales SPD. La majorité des vélos d’intérieur utilisent des crampons SPD, simplement parce que se promener avec des crampons exposés peut endommager les sols et les surfaces.

Liste de lecture des performances
Malgré le fait que nous avons tous des goûts musicaux différents, la seule chose qu’on ne peut nier est que la bonne musique vous gardera non seulement motivé et travailler dur, mais peut également être un moyen d’avoir un impact significatif sur votre efficacité cycliste. La recherche sur les effets de la musique sur la performance cycliste remonte à 1910 dans cette étude et a fait l’objet d’innombrables recherches au cours du siècle dernier.

L’écoute de musique pendant l’exercice peut être utilisée de deux manières : de manière synchrone, lorsque le cycliste synchronise sa cadence de pédalage avec la musique ; ou de manière asynchrone, où la musique est davantage de bruit de fond sans aucun effort pour synchroniser le RPM avec le rythme.

Même s’il peut être tentant de simplement écouter certains de vos morceaux préférés, des recherches ont montré que la musique peut avoir un effet ergogénique.

Un certain nombre d’études ont testé les impacts de la synchronisation et les qualités motivationnelles de la musique lors d’une activité de haute intensité. Il a été démontré qu’il faut moins d’oxygène pour effectuer la même quantité de travail, ce qui entraîne une efficacité accrue. Faire correspondre la cadence à la musique entraîne également une diminution des sensations d’effort et de temps, réduisant ainsi les sensations d’inconfort et de fatigue du cycliste tout en le laissant positivement stimulé. Alors, optez pour une musique comportant une variété de BPM, ou mieux encore, de taux de cadence qui contribuent à améliorer encore votre efficacité sur le vélo.

Débit d’air
L’un des concepts les plus mal compris à propos de l’exercice est peut-être la température ambiante et la performance. L’augmentation du taux de transpiration n’est PAS un indicateur de l’intensité du travail d’une personne. Sur le vélo, votre corps fonctionne avec un taux d’efficacité d’environ 25 %. Qu’est-ce que cela signifie? Une grande partie de l’énergie que nous produisons est gaspillée via la chaleur générée et si cette chaleur n’est pas évacuée de notre corps, notre capacité à donner le meilleur de nous-mêmes sur le vélo diminue considérablement.

« Mais j’ai l’impression de travailler plus dur quand il fait chaud dans la pièce ! »

Exactement!

Lorsque vous roulez à l’extérieur, l’air circulant sur notre peau évapore notre sueur et refroidit notre corps en contrôlant notre température centrale. Sans cet air en mouvement, la chaleur que nous dépensons entoure notre corps, créant une poche d’air surchauffé qui, avec le temps, entraîne une augmentation de la température centrale, une dérive cardiaque car le cœur doit travailler plus fort et soit une augmentation du RPE (taux d’effort perçu) ou une baisse substantielle de la puissance.

Les études de thermorégulation montrent qu’il suffit d’une augmentation de trois degrés Fahrenheit avant que le corps et le cerveau commencent à freiner. Non seulement cela perturbe vos objectifs d’entraînement, mais cela peut être très dangereux si ce problème n’est pas résolu. Si vous n’avez qu’un seul ventilateur, assurez-vous qu’il est dirigé directement vers votre visage et le haut de votre corps. Si vous pouvez utiliser plusieurs ventilateurs, d’autres zones permettant de diriger le flux d’air se trouvent au niveau du torse et du dos. Sachez que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être aussi efficace pour d’autres. Lorsqu’il s’agit d’obtenir vos meilleures performances sur le vélo, vous souhaiterez peut-être jouer à la fois avec la température ambiante et le nombre de ventilateurs utilisés.

Un bon plan
Malgré le fait que les cours de spinning en salle existent depuis plus de 35 ans, le moment décisif pour les programmes d’équitation à domicile a eu lieu pendant la pandémie. Cela a été accompagné de l’introduction de plusieurs programmes et plans de cyclisme en salle, chacun avec des résultats promis très différents.

Bien qu’il existe de nombreux programmes de cyclisme parmi lesquels choisir, pour tirer le meilleur parti de votre temps sur le vélo, vous souhaiterez utiliser un programme à la fois personnalisable et structuré.

Recherchez des programmes de cyclisme interactifs avec une interface ouverte, ce qui signifie qu’ils peuvent lire les mesures de performance directement depuis votre vélo qui vous guideront pendant l’entraînement pour garantir que vous restez sur la bonne voie et atteignez vos objectifs. La capacité de mesurer la puissance, l’intensité et le tempo en temps réel est essentielle à votre réussite.

Assurez-vous que votre programme vous permet de tester des critères d’entraînement tels que FTP (Functional Threshold Power) et d’ajuster également les limites des zones personnelles à mesure que votre condition physique augmente ou change après des interruptions d’entraînement.

Le suivi des performances passées est également crucial pour déterminer si des changements doivent avoir lieu pour vous maintenir sur la voie de l’évolution de votre niveau de forme physique.