Compraste una bicicleta y estás listo para embarcarte en una odisea en bicicleta bajo techo desde casa para mejorar tu estado físico y tu bienestar. ¿Cuáles son los equipos clave que necesitas para aprovechar al máximo tu experiencia de viaje en casa? Es bastante simple: además de una bicicleta, necesitarás los zapatos, las melodías, un ventilador y un plan adecuados.

Zapatos de ciclismo
Si bien no se considera un requisito absoluto, usar zapatillas de ciclismo en lugar de zapatillas para correr normales aumentará drásticamente su potencia y eficiencia en la bicicleta. Al utilizar unas zapatillas de ciclismo adecuadas, tu transferencia de potencia y tu comodidad aumentarán inmediatamente.

Las zapatillas y tacos de ciclismo mantienen el pie en la mejor posición para lograr eficiencia durante todo el recorrido del pedal. Mientras que las zapatillas de deporte y las zapatillas para correr normales tienen suelas flexibles y flexibles, las zapatillas de ciclismo tienen una suela muy rígida y rígida, a menudo reforzada con materiales ligeros como plástico y fibra de carbono. Esto permite una transferencia de fuerza muy específica directamente a los pedales manteniendo la pérdida de potencia al mínimo.

Contrariamente a la intuición, los pedales de bicicleta que permiten que un ciclista se “enganche” con zapatillas y tacos de ciclismo se denominan pedales automáticos. Estos pedales suelen venir en dos estilos:

Los zapatos de estilo de carretera tienen inserciones de tres hilos para un taco que se asienta en la parte exterior de la suela. Los tacos que funcionan con estos zapatos son tacos SPD-SL;

Los zapatos estilo bicicleta de montaña llevan una cala de dos pernos que se coloca en un hueco en la suela para que sea más fácil caminar con los zapatos. Para este tipo de pedal, necesitará calas SPD. La mayoría de las bicicletas de interior usan tacos SPD, simplemente porque caminar con tacos expuestos puede dañar pisos y superficies.

Lista de reproducción de interpretación
A pesar de que todos tenemos gustos musicales diferentes, lo único que no se puede negar es que la música adecuada no sólo te mantendrá motivado y trabajando duro, sino que también puede ser una forma de impactar significativamente tu eficiencia en la bicicleta. La investigación sobre los efectos que tiene la música en el rendimiento en bicicleta se remonta a 1910 en este estudio y ha sido investigada innumerables veces durante el último siglo.

Escuchar música mientras se hace ejercicio se puede utilizar de dos maneras: sincrónicamente, donde el ciclista sincroniza su cadencia de pedaleo con la música; o de forma asíncrona, donde la música tiene más ruido de fondo sin ningún esfuerzo por sincronizar las RPM con el ritmo.

Si bien puede resultar tentador simplemente tocar algunas de tus canciones favoritas, las investigaciones han identificado que la música puede tener un efecto ergogénico.

Varios estudios han probado los impactos tanto de la sincronización como de las cualidades motivacionales de la música durante actividades de alta intensidad. Se demostró que se requiere menos oxígeno para realizar la misma cantidad de trabajo, lo que conduce a una mayor eficiencia. Hacer coincidir el ritmo de cadencia con la música también conduce a una disminución de la sensación de esfuerzo y tiempo, lo que reduce la sensación de incomodidad y fatiga del ciclista y, al mismo tiempo, lo estimula positivamente. Por lo tanto, opte por música que tenga una variedad de BPM o, mejor aún, tasas de cadencia que ayuden a mejorar aún más su eficiencia en la bicicleta.

Flujo de aire
Quizás uno de los conceptos más mal entendidos sobre el ejercicio es la temperatura ambiente y el rendimiento. El aumento de la tasa de sudoración NO es un indicador de qué tan duro está trabajando alguien. En la bicicleta, tu cuerpo funciona a una tasa de eficiencia de alrededor del 25%. ¿Qué quiere decir esto? Gran parte de la energía que producimos se desperdicia a través del calor generado y si ese calor no se aleja de nuestros cuerpos, nuestra capacidad para rendir al máximo en la bicicleta se reduce significativamente.

“¡Pero SIENTO que estoy trabajando más duro cuando hace calor en la habitación!”

¡Exactamente!

Cuando andamos al aire libre, el aire que fluye sobre nuestra piel evapora nuestro sudor y enfría nuestro cuerpo manteniendo nuestra temperatura central bajo control. Sin ese aire en movimiento, el calor que gastamos rodea nuestro cuerpo creando una bolsa de aire sobrecalentado que, con el tiempo, conduce a un aumento de la temperatura central, deriva cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más duro y un aumento de la RPE (tasa de esfuerzo percibido) o una caída sustancial de la potencia.

Los estudios de termorregulación muestran que solo se necesita un aumento de tres grados Fahrenheit antes de que el cuerpo y el cerebro comiencen a frenar. Esto no sólo es perjudicial para tus objetivos de entrenamiento, sino que también puede ser bastante peligroso si no se aborda. Si solo tienes un ventilador, asegúrate de que apunte directamente a tu cara y parte superior del cuerpo. Si puede utilizar varios ventiladores, otras áreas para dirigir el flujo de aire son el torso y la espalda. Tenga en cuenta que lo que funciona para una persona puede no serlo tanto para otras. Cuando se trata de obtener el mejor rendimiento sobre la bicicleta, es posible que desees jugar tanto con la temperatura ambiente como con la cantidad de ventiladores en uso.

Un plan adecuado
A pesar de que las clases de spinning en interiores existen desde hace más de 35 años, el momento decisivo para los programas de equitación en casa fue durante la pandemia. Con esto vino la introducción de múltiples programas y planes de ciclismo indoor, cada uno con resultados prometidos muy diferentes.

Si bien hay muchos planes de ciclismo para elegir, para aprovechar al máximo tu tiempo en la bicicleta, querrás utilizar un programa que sea personalizable y estructurado.

Busque programas de ciclismo que sean interactivos con una interfaz abierta, lo que significa que puede leer métricas de rendimiento directamente desde su bicicleta que lo guiarán durante el entrenamiento para garantizar que se mantenga en el camino y alcance sus objetivos. La capacidad de medir la potencia, la intensidad y el tempo en tiempo real es fundamental para su éxito.

Asegúrese de que su programa le permita probar puntos de referencia de entrenamiento como FTP (umbral de potencia funcional) y también ajustar los límites de la zona personal a medida que su estado físico aumenta o cambia después de las interrupciones del entrenamiento.

El seguimiento del rendimiento anterior también es crucial para ver si es necesario realizar algún cambio para mantenerse en el camino de cambiar sus niveles de condición física.