Comprou uma bicicleta e está pronto para embarcar numa odisseia de pedalada indoor em casa para aumentar o seu condicionamento físico e bem-estar. Quais são os principais equipamentos de que necessita para tirar o máximo partido da sua experiência de passeio em casa? É bastante simples, para além da bicicleta, vai precisar dos sapatos certos, da música, da ventoinha e de um plano.

Sapatos de ciclismo
Embora não seja considerado um requisito absoluto, o uso de sapatos de ciclismo em vez de sapatos de corrida normais aumentará drasticamente a potência e a eficiência da bicicleta. Ao usar calçado de ciclismo adequado, a sua transferência de potência e conforto aumentarão imediatamente.

Os sapatos e os pitões de ciclismo mantêm o pé na melhor posição para maior eficiência durante toda a pedalada. Enquanto os ténis normais e os ténis de corrida têm solas flexíveis e flexíveis, os ténis de ciclismo têm uma sola muito rígida e rígida, geralmente reforçada com materiais leves, como plástico e fibra de carbono. Isto permite uma transferência de força muito específica diretamente para os pedais, mantendo a perda de potência ao mínimo.

Contra-intuitivamente, os pedais de bicicleta que permitem ao ciclista “encaixar” sapatos e pitões de ciclismo são designados por pedais sem encaixe. Estes pedais vêm normalmente em dois estilos:

Os sapatos estilo estrada têm inserções de três fios para uma presilha que fica na parte exterior da sola. As chuteiras que funcionam com estes sapatos são as chuteiras SPD-SL;

Os sapatos estilo BTT têm um fecho de dois parafusos que fica numa reentrância na sola do piso para que os sapatos sejam mais fáceis de calçar. Para este tipo de pedal, precisará de bloqueios SPD. A maioria das bicicletas de interior utiliza fechos SPD, simplesmente porque andar com fechos expostos pode danificar os pisos e as superfícies.

Lista de reprodução de desempenho
Apesar de todos termos gostos musicais diferentes, a única coisa que não pode ser negada é que a música certa não só o manterá motivado e a trabalhar arduamente, mas também poderá ser uma forma de impactar significativamente a sua eficiência no ciclismo. A investigação sobre os efeitos que a música tem no desempenho do ciclismo remonta a 1910 neste estudo e foi pesquisada inúmeras vezes ao longo do último século.

Ouvir música durante o exercício pode ser utilizado de duas formas: Sincronicamente, onde o ciclista sincroniza a sua cadência de pedalada com a música; ou de forma assíncrona, onde a música tem mais ruído de fundo sem qualquer esforço para sincronizar as RPM com a batida.

Embora possa ser tentador apenas tocar algumas das suas músicas favoritas, a investigação identificou que a música pode ter um efeito ergogénico.

Vários estudos testaram os impactos da sincronização e das qualidades motivacionais da música durante atividades de alta intensidade. Foi demonstrado que é necessário menos oxigénio para realizar a mesma quantidade de trabalho, o que leva a uma maior eficiência. A correspondência entre a taxa de cadência e a música leva também a uma diminuição da sensação de esforço e de tempo, reduzindo a sensação de desconforto e fadiga do ciclista e, ao mesmo tempo, deixando-o positivamente estimulado. Assim, opte por música que tenha uma variedade de BPMs, ou melhor ainda, taxas de cadência que ajudem a melhorar ainda mais a sua eficiência na bicicleta.

Fluxo de ar
Talvez um dos conceitos mais incompreendidos sobre o exercício seja a temperatura ambiente e o desempenho. O aumento da taxa de suor NÃO é um indicador de quão duro alguém está a trabalhar. Na bicicleta, o seu corpo funciona com uma taxa de eficiência de cerca de 25%. O que é que isto significa? Grande parte da energia que produzimos é desperdiçada através do calor gerado e, se esse calor não for afastado dos nossos corpos, a nossa capacidade de ter o melhor desempenho na bicicleta diminui significativamente.

“Mas SINTO que estou a trabalhar mais quando a sala está quente!”

Exatamente!

Ao caminhar ao ar livre, o ar que flui sobre a nossa pele evapora o nosso suor e arrefece o nosso corpo, mantendo a nossa temperatura central sob controlo. Sem este ar em movimento, o calor que gastamos envolve o nosso corpo, criando uma bolsa de ar sobreaquecido que, com o tempo, leva ao aumento da temperatura central, ao desvio cardíaco, uma vez que o coração tem de trabalhar mais, e a um aumento da RPE (Taxa de Esforço Percebido) ou a uma queda substancial na potência.

Estudos de termorregulação mostram que é necessário apenas um aumento de três graus Fahrenheit antes que o corpo e o cérebro comecem a pisar o travão. Isto não só prejudica os seus objetivos de treino, como também pode ser bastante perigoso se não for abordado. Se tiver apenas um ventilador, certifique-se de que está direcionado diretamente para o rosto e para a parte superior do corpo. Se puder utilizar vários ventiladores, outras áreas para direcionar o fluxo de ar serão no tronco e nas costas. Perceba que o que funciona para uma pessoa pode não ser tão eficaz para outras. Quando se trata de obter o melhor desempenho da bicicleta, pode querer brincar tanto com a temperatura ambiente como com o número de ventoinhas em utilização.

Um plano adequado
Apesar de as aulas de spinning indoor já existirem há mais de 35 anos, o momento decisivo para os programas de equitação em casa foi durante a pandemia. Com isto veio a introdução de vários programas e planos de ciclismo indoor, cada um com resultados prometidos muito diferentes.

Embora existam muitos planos de ciclismo por onde escolher, para aproveitar ao máximo o seu tempo na bicicleta, vai querer utilizar um programa que seja personalizável e estruturado.

Procure programas de ciclismo que sejam interativos com uma interface aberta – o que significa que podem ler métricas de desempenho diretamente da sua bicicleta que o guiarão durante o treino para garantir que se mantém no caminho certo e atinge os objetivos. A capacidade de medir a potência, a intensidade e o ritmo em tempo real é fundamental para o seu sucesso.

Certifique-se de que o seu programa lhe permite testar benchmarks de treino, como o FTP (Functional Threshold Power) e também ajustar os limites da zona pessoal à medida que a sua aptidão física aumenta ou muda após interrupções de treino.

Acompanhar o desempenho anterior também é crucial para ver se é necessário ocorrer alguma mudança para o manter no caminho da mudança nos seus níveis de fitness.