Du har köpt en cykel och är redo att ge dig ut på en ridodyssé inomhus hemifrån för att öka din kondition och ditt välbefinnande. Vilken är den viktigaste utrustningen du behöver för att få ut det mesta av din upplevelse hemma? Det är ganska enkelt, bortsett från en cykel behöver du de rätta skorna, låtarna, en fläkt och en plan.

Cykelskor
Även om det inte anses vara ett absolut krav, kommer användning av cykelskor snarare än vanliga löparskor att dramatiskt öka din kraft och effektivitet på cykeln. När du använder rätt cykelskor ökar din kraftöverföring och komfort omedelbart.

Cykelskor och klossar håller din fot i bästa läge för effektivitet under hela pedalslaget. Medan vanliga träningsskor och löparskor har flexibla och böjda sulor, har cykelskor en mycket styv och styv sula, ofta förstärkt med lättviktsmaterial som plast och kolfiber. Detta möjliggör en mycket specifik kraftöverföring direkt på pedalerna och håller kraftförlusten på ett minimum.

Kontraintuitivt kallas cykelpedaler som gör det möjligt för en förare att ”klistra in” med cykelskor och klotsar clipless pedaler. Dessa pedaler finns vanligtvis i två stilar:

Skor i vägstil har tretrådiga inlägg för en kloss som sitter på utsidan av sulan. De klossar som fungerar med dessa skor är SPD-SL klossar;

Skor i mountainbikestil tar en tvåbultskloss som sitter i ett urtag i sulans slitbana så att skorna är lättare att gå i. För denna typ av pedal behöver du SPD-klotsar. Majoriteten av inomhuscyklar använder SPD-klotsar, helt enkelt för att gå runt med exponerade klossar kan göra upp golv och ytor.

Prestanda spellista
Trots att vi alla har olika musiksmak, är det enda som inte kan förnekas att rätt musik inte bara kommer att hålla dig motiverad och arbeta hårt utan också kan vara ett sätt att avsevärt påverka din cykeleffektivitet. Forskning om musikens effekter på cykelprestanda går ända tillbaka till 1910 i denna studie och har undersökts otaliga gånger under det senaste århundradet.

Att lyssna på musik medan du tränar kan användas på ett av två sätt: Synkront, där föraren synkroniserar sin pedalkadens med musiken; eller asynkront, där musiken är mer bakgrundsljud utan ansträngning att synkronisera RPM med takten.

Även om det kan vara frestande att bara slänga på några av dina favoritlåtar, har forskning identifierat att musik kan ha en ergogen effekt.

Ett antal studier har testat effekterna av både synkronisering och musikens motiverande egenskaper under högintensiv aktivitet. Det visades att det krävs mindre syre för att utföra samma mängd arbete vilket leder till ökad effektivitet. Att matcha kadenshastigheten till musik leder också till en minskning av känslor av ansträngning och tid, vilket minskar en ryttares känslor av obehag och trötthet samtidigt som de lämnar dem positivt stimulerade. Så satsa på musik som har en mängd olika BPM, eller ännu bättre kadenshastigheter som hjälper till att ytterligare förbättra din effektivitet på cykeln.

Luftflöde
Ett av de mest missförstådda begreppen om träning är kanske rumstemperatur och prestation. Ökad svettfrekvens är INTE en indikator på hur hårt någon arbetar. På cykeln kör din kropp med cirka 25 % effektivitet. vad betyder det? Mycket av den kraft vi producerar går till spillo via genererad värme och om den värmen inte flyttas bort från våra kroppar sjunker vår förmåga att prestera som bäst på cykeln avsevärt.

”Men jag KÄNNER att jag jobbar hårdare när rummet är varmt!”

Exakt!

När du cyklar utomhus förångar luften som strömmar över vår hud vår svett och kyler våra kroppar och håller vår kärntemperatur i schack. Utan den rörliga luften, omger värmen vi förbrukar vår kropp och skapar en ficka av överhettad luft som med tiden leder till ökade kärntemperaturer, hjärtdrift eftersom hjärtat måste arbeta hårdare och antingen en ökad RPE (Rate of Perceived Effort) eller en avsevärd effektminskning.

Termoregleringsstudier visar att det bara krävs en ökning med tre grader Fahrenheit innan kroppen och hjärnan börjar pumpa bromsarna. Detta är inte bara störande för dina träningsmål utan det kan vara ganska farligt om det inte åtgärdas. Om du bara har en fläkt, se till att den är riktad direkt mot ditt ansikte och överkropp. Om du kan använda flera fläktar finns andra områden för att rikta luftflödet på bålen och baksidan. Inse att det som fungerar för en person kanske inte är lika effektivt för andra. När det gäller att få din bästa prestanda på cykeln kanske du vill spela både med rumstemperatur och antalet fläktar som används.

En ordentlig plan
Trots att inomhusspinklasser har funnits i över 35 år, var vattendelaren för hembaserade ridprogram under pandemin. Med detta kom introduktionen av flera inomhuscyklingsprogram och -planer, var och en med mycket olika utlovade resultat.

Även om det finns många cykelplaner att välja mellan, för att få ut det mesta av din tid på cykeln, vill du använda ett program som är både anpassningsbart och strukturerat.

Leta efter cykelprogram som är interaktiva med ett öppet gränssnitt – vilket innebär att den kan läsa prestationsstatistik direkt från din cykel som guidar dig under träningspasset för att garantera att du håller dig på rätt spår och träffar mål. Förmågan att mäta kraft, intensitet och tempo i realtid är avgörande för din framgång.

Se till att ditt program låter dig testa träningsriktmärken som FTP (Functional Threshold Power) och även justera personliga zongränser när din kondition ökar eller ändras efter träningsavbrott.

Spårning av tidigare prestationer är också avgörande för att se vad om några förändringar behöver ske för att hålla dig på väg att ändra dina konditionsnivåer.