La pandemia ha cambiato radicalmente la vita di tutti e da quando le palestre hanno chiuso, abbiamo cercato modi diversi per cercare di ottenere la nostra routine di fitness altrove. Mentre molti di noi hanno fatto il possibile per mantenersi in forma e forti durante il lockdown, come allenamenti in salotto, esercizi a corpo libero e corsa, per alcune persone non esiste un vero sostituto della palestra.The pandemic has radically changed everyone’s lives and since gyms shut down, we have sought different ways of trying to get our routine fix of fitness elsewhere. While many of us have been doing what we can to stay fit and strong during lockdown, such as living room workouts, body weight exercises and running, for some people, there’s no real substitute for the gym.

Man mano che le restrizioni iniziano ad allentarsi e le palestre riaprono, molti di noi non vedono l’ora di tornare al ritmo delle cose con lezioni regolari e sessioni di pesi, pur avendo accesso alle migliori attrezzature. Tuttavia è davvero importante assicurarsi che il tuo corpo sia preparato e pronto per le esigenze della palestra. Troppo vigore ed entusiasmo iniziali possono significare iniziare troppo forte, troppo velocemente, il che potrebbe portare a infortuni gravi e duraturi.As restrictions start to ease and gyms re-open, many of us can’t wait to get back into the swing of things with regular classes and weight sessions, while having access to top spec equipment. Yet it’s really important to ensure your body is prepared and ready for the demands of the gym. Too much initial vigour and enthusiasm can mean starting off too hard, too quickly, which could lead to serious, long-lasting injuries.

Ecco alcuni semplici consigli per un ritorno in palestra sicuro e dolce:Here are some simple tips for a safe and gentle return to the gym:

Easy does it

Facile lo fa
Non possiamo incolpare nessun frequentatore di palestra che voglia tornare a pompare ferro con grande gusto dopo un lungo periodo di pausa, ma questo porterà solo a potenziali problemi; potresti finire per fare più danni che benefici con un approccio “a tutte le armi” ed è il modo più sicuro per ferirti. Per l’allenamento con i pesi, limitati a tre giorni alla settimana per le prime due settimane in modo che i tuoi tessuti possano adattarsi al carico superiore al normale che stai sottoponendo loro.We can’t blame any gym goer who wants to get back into pumping iron with great gusto after a long time off, but this is only going to lead to potential trouble; you could end up doing more harm than good with an ‘all guns blazing’ approach and is the most sure-fire way to injury. For weight training, limit yourself to three days a week for the first two weeks so your tissues can adapt to the higher-than-normal load you’re putting on them.

Warm-up is key

Il riscaldamento è fondamentale
Trascurare il riscaldamento in modo da poter passare all’attività principale che ti sei perso per così tanto tempo è un no-no.Neglecting your warm-up so you can skip to the main activity you’ve missed for so long is a no-no.

Il riscaldamento è essenziale per qualsiasi esercizio e questo non è mai stato così vitale per il tuo corpo dopo un lungo periodo di assenza. La mancanza di esercizio fisico significa perdita di massa muscolare, che ti rende più suscettibile agli infortuni alle gambe e alla schiena. Prova piccoli ma efficaci esercizi con il peso corporeo prima di colpire i pesi liberi; Movimenti come affondi, rotazioni della tavola e sollevamenti dell’anca faranno fluire il liquido sinoviale nelle articolazioni e lubrificeranno il motore prima di eseguirlo completamente.A warm-up is essential for any exercise, and this has never been more vital to your body after a long period away. Lack of exercise means loss of muscle mass, which leaves you more susceptible to leg and back injuries. Try small but effective body weight exercises before you hit the free weights; moves such as lunges, plank rotations and hip raises will get that synovial fluid flowing in the joints and lubricate the engine before you fully go for it.

Keep it regular

Mantienilo regolare
Se hai deciso di riprendere una lezione di fitness o un allenamento con i pesi dopo un lungo periodo di inattività, prova a impegnarti e ad attenersi a un programma di allenamento regolare.If you’ve decided to get back into a fitness class or weight training after a long period of inactivity, try committing and sticking to a regular workout schedule.

Il modo migliore per assicurarti che ciò accada è scegliere un orario di allenamento adatto a te. Questo non è solo efficace per sviluppare un’abitudine, ma aiuta anche le prestazioni e riduce il rischio di infortuni.The best way to ensure this is to pick a workout time that suits you. This is not only effective for building a habit, but will also aid performance and reduce the chance of injuries.

Per aiutarti a iniziare una routine regolare, perché non chiedi alla tua palestra di CicloX?To help you kick-start a regular routine, why not ask your gym about CicloX?

Le lezioni in studio appena lanciate di CicloZone consentono alle palestre e agli studi di ciclismo di offrire ai propri membri tutti i vantaggi di CicloZone in un contesto di gruppo di vita reale. Le lezioni in studio sono disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7 tramite CicloTV per i membri della palestra CicloX, mentre gli istruttori di studio approvati da Ciclo saranno anche in grado di tenere le proprie lezioni di persona dal vivo a tempo debito.CicloZone’s newly-launched studio-based classes allow gyms and cycling studios to offer their members all the benefits of CicloZone in a real-life group setting. Studio classes are available 24:7 via CicloTV to CicloX gym members, while Ciclo-approved studio instructors will also be able to deliver their own live, in-person classes in due course.

Inoltre, sia che tu pedali con il tuo abbonamento CicloZone o in uno studio CicloX, i tuoi dati saranno sincronizzati nella tua app, permettendoti di monitorare i tuoi progressi e continuare il tuo viaggio ciclistico personalizzato ovunque tu sia.What’s more, whether you ride on your own CicloZone membership or in a CicloX studio, your data will be synchronised in your app, allowing you to track your progress and continue your personalised cycling journey wherever you are.

Fuel your workout

Alimenta il tuo allenamento
Essere adeguatamente riforniti prima, durante e dopo la sessione di allenamento è fondamentale, soprattutto dopo un periodo di inattività. Una dose di carboidrati semplici, come una barretta di cereali o un frutto, subito prima di iniziare la sessione di pesi, insieme a molta acqua, manterrà le tue riserve di energia e i tuoi livelli di idratazione al massimo. Prova ad aggiungere elettroliti all’acqua da sorseggiare durante l’allenamento per reintegrare tutto ciò che perdi con la sudorazione, seguito da un integratore ad alto contenuto proteico subito dopo.Being properly fuelled before, during and after your training session is imperative, especially after a period of inactivity. A dose of simple carbohydrates such as a cereal bar or fruit just before starting your weight session, alongside plenty of water, will keep your energy stores and hydration levels topped up. Try added electrolytes to your water to sip throughout the workout which will replenish anything you lose through sweating, followed by a high-protein supplement right after.

Mix it up

Mescolalo
La varietà è il sale della vita, così dicono, e questa filosofia può essere applicata anche in palestra. Mantenere gli allenamenti vari significa meno carico ripetitivo, uno dei modi più semplici per ferirsi e un pericolo maggiore se non ti alleni correttamente per un po’. Un equilibrio tra allenamento cardio e allenamento con i pesi mescolerà gli allenamenti e manterrà le cose varie. Ciò riduce anche al minimo lo stress in modo che il tuo corpo risponda meglio. Ad esempio, se prima del lockdown facevi 45 minuti di ciclismo indoor ogni giorno, prova a riscaldarti con alcuni allungamenti utili alla mobilità o concentrati su esercizi che aiutano a rafforzare il core.Variety is the spice of life, so they say, and this philosophy can also be applied in the gym. Keeping workouts varied means less repetitive load, one of the easiest ways to injure yourself and more of a danger if you’ve not worked out properly for a while. A balance of cardio and weight training will mix up workouts and keep things varied. This also minimises stress so your body responds better. For example, if you used to do 45 minutes of indoor cycling every day pre-lockdown, try warming up with some stretches that are good for mobility, or focus on exercises that help strengthen your core.

A little R&R

Un po’ di ricerca e sviluppo
Ultimo ma non meno importante, il riposo e il recupero sono una parte cruciale di qualsiasi regime di fitness, sia che tu sia un atleta professionista o che tu stia appena uscendo dal letargo del blocco.Last but not least, rest and recovery is a crucial part of any fitness regime, whether you’re a performance athlete or are just emerging from lockdown hibernation.

È importante che tutti diano al proprio corpo molte opportunità di riposo e recupero regolari. Il burnout può verificarsi a qualunque livello di allenamento tu sia, soprattutto dopo un lungo periodo di inattività. Il sonno, come tutti sappiamo, è la migliore medicina, quindi prova a dormire 7-8 ore ogni notte per favorire il recupero e non dimenticare i giorni di riposo: sono quelli in cui il tuo corpo genera i guadagni da tutti i tuoi duri sforzi.It’s important that everyone gives their bodies plenty of opportunity for regular rest and recovery. Burnout can happen whatever training level you’re at, especially after a long period of inactivity. Sleep as we all know is the best medicine, so try aiming for 7-8 hours’ sleep every night to aid recovery and don’t forget your rest days – they’re when your body generates the gains from all your hard efforts.

Ogni allenamento CicloZone ti assicura di lavorare alla giusta intensità per il tuo attuale livello di forma fisica per la quantità di tempo ottimale per ottenere risultati. Scarica l’app dall’App Store o da Google Play.Every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for your current fitness level for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.