La pandémie a radicalement changé la vie de chacun et depuis la fermeture des salles de sport, nous avons cherché différentes façons d’essayer d’obtenir notre dose habituelle de remise en forme ailleurs. Alors que beaucoup d’entre nous ont fait ce qu’ils pouvaient pour rester en forme et forts pendant le confinement, comme s’entraîner dans le salon, faire des exercices de musculation et courir, pour certaines personnes, il n’y a pas de véritable substitut à la salle de sport.The pandemic has radically changed everyone’s lives and since gyms shut down, we have sought different ways of trying to get our routine fix of fitness elsewhere. While many of us have been doing what we can to stay fit and strong during lockdown, such as living room workouts, body weight exercises and running, for some people, there’s no real substitute for the gym.

Alors que les restrictions commencent à s’assouplir et que les salles de sport rouvrent, beaucoup d’entre nous ont hâte de se remettre dans le bain avec des cours et des séances de musculation réguliers, tout en ayant accès à des équipements haut de gamme. Pourtant, il est très important de s’assurer que votre corps est préparé et prêt à répondre aux exigences de la salle de sport. Trop de vigueur et d’enthousiasme au départ peuvent signifier un démarrage trop dur, trop rapide, ce qui pourrait entraîner des blessures graves et durables.As restrictions start to ease and gyms re-open, many of us can’t wait to get back into the swing of things with regular classes and weight sessions, while having access to top spec equipment. Yet it’s really important to ensure your body is prepared and ready for the demands of the gym. Too much initial vigour and enthusiasm can mean starting off too hard, too quickly, which could lead to serious, long-lasting injuries.

Voici quelques conseils simples pour un retour à la salle de sport en toute sécurité et en douceur :Here are some simple tips for a safe and gentle return to the gym:

Easy does it

C’est facile
Nous ne pouvons blâmer aucun amateur de salle de sport qui souhaite se remettre à pomper du fer avec beaucoup d’enthousiasme après une longue période d’arrêt, mais cela ne fera que conduire à des problèmes potentiels ; vous pourriez finir par faire plus de mal que de bien avec une approche « toutes armes flamboyantes » et c’est le moyen le plus sûr de blesser. Pour la musculation, limitez-vous à trois jours par semaine pendant les deux premières semaines afin que vos tissus puissent s’adapter à la charge supérieure à la normale que vous leur imposez.We can’t blame any gym goer who wants to get back into pumping iron with great gusto after a long time off, but this is only going to lead to potential trouble; you could end up doing more harm than good with an ‘all guns blazing’ approach and is the most sure-fire way to injury. For weight training, limit yourself to three days a week for the first two weeks so your tissues can adapt to the higher-than-normal load you’re putting on them.

Warm-up is key

L’échauffement est la clé
Négliger votre échauffement pour pouvoir passer à l’activité principale que vous avez manquée depuis si longtemps est un non-non.Neglecting your warm-up so you can skip to the main activity you’ve missed for so long is a no-no.

Un échauffement est essentiel pour tout exercice, et cela n’a jamais été aussi vital pour votre corps après une longue période d’absence. Le manque d’exercice signifie une perte de masse musculaire, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures aux jambes et au dos. Essayez des exercices de poids corporel petits mais efficaces avant de vous lancer dans les poids libres ; des mouvements tels que des fentes, des rotations de planches et des élévations de hanches feront circuler ce liquide synovial dans les articulations et lubrifieront le moteur avant de vous y lancer pleinement.A warm-up is essential for any exercise, and this has never been more vital to your body after a long period away. Lack of exercise means loss of muscle mass, which leaves you more susceptible to leg and back injuries. Try small but effective body weight exercises before you hit the free weights; moves such as lunges, plank rotations and hip raises will get that synovial fluid flowing in the joints and lubricate the engine before you fully go for it.

Keep it regular

Gardez-le régulièrement
Si vous avez décidé de reprendre un cours de fitness ou de musculation après une longue période d’inactivité, essayez de vous engager et de respecter un programme d’entraînement régulier.If you’ve decided to get back into a fitness class or weight training after a long period of inactivity, try committing and sticking to a regular workout schedule.

La meilleure façon de s’en assurer est de choisir une heure d’entraînement qui vous convient. Ce n’est pas seulement efficace pour développer une habitude, mais cela améliorera également les performances et réduira les risques de blessures.The best way to ensure this is to pick a workout time that suits you. This is not only effective for building a habit, but will also aid performance and reduce the chance of injuries.

Pour vous aider à démarrer une routine régulière, pourquoi ne pas interroger votre salle de sport sur CicloX ?To help you kick-start a regular routine, why not ask your gym about CicloX?

Les cours en studio récemment lancés par CicloZone permettent aux gymnases et aux studios de cyclisme d’offrir à leurs membres tous les avantages de CicloZone dans un contexte de groupe réel. Les cours en studio sont disponibles 24h/24 et 7j/7 via CicloTV pour les membres du gymnase CicloX, tandis que les instructeurs en studio approuvés par Ciclo pourront également dispenser leurs propres cours en personne en direct en temps voulu.CicloZone’s newly-launched studio-based classes allow gyms and cycling studios to offer their members all the benefits of CicloZone in a real-life group setting. Studio classes are available 24:7 via CicloTV to CicloX gym members, while Ciclo-approved studio instructors will also be able to deliver their own live, in-person classes in due course.

De plus, que vous rouliez avec votre propre abonnement CicloZone ou dans un studio CicloX, vos données seront synchronisées dans votre application, vous permettant de suivre vos progrès et de poursuivre votre parcours cycliste personnalisé où que vous soyez.What’s more, whether you ride on your own CicloZone membership or in a CicloX studio, your data will be synchronised in your app, allowing you to track your progress and continue your personalised cycling journey wherever you are.

Fuel your workout

Alimentez votre entraînement
Être correctement alimenté avant, pendant et après votre séance d’entraînement est impératif, surtout après une période d’inactivité. Une dose de glucides simples comme une barre de céréales ou un fruit juste avant de commencer votre séance de musculation, ainsi que beaucoup d’eau, maintiendront vos réserves d’énergie et votre niveau d’hydratation à niveau. Essayez d’ajouter des électrolytes à votre eau à siroter tout au long de l’entraînement, ce qui reconstituera tout ce que vous perdez par la transpiration, suivi d’un supplément riche en protéines juste après.Being properly fuelled before, during and after your training session is imperative, especially after a period of inactivity. A dose of simple carbohydrates such as a cereal bar or fruit just before starting your weight session, alongside plenty of water, will keep your energy stores and hydration levels topped up. Try added electrolytes to your water to sip throughout the workout which will replenish anything you lose through sweating, followed by a high-protein supplement right after.

Mix it up

Mélangez-le
La variété est le piment de la vie, dit-on, et cette philosophie peut également être appliquée au gymnase. Garder des entraînements variés signifie moins de charge répétitive, l’un des moyens les plus simples de se blesser et plus de danger si vous ne vous êtes pas entraîné correctement pendant un certain temps. Un équilibre entre cardio et musculation permettra de mélanger les entraînements et de garder les choses variées. Cela minimise également le stress afin que votre corps réagisse mieux. Par exemple, si vous faisiez 45 minutes de vélo en salle chaque jour avant le confinement, essayez de vous échauffer avec des étirements bons pour la mobilité ou concentrez-vous sur des exercices qui aident à renforcer votre tronc.Variety is the spice of life, so they say, and this philosophy can also be applied in the gym. Keeping workouts varied means less repetitive load, one of the easiest ways to injure yourself and more of a danger if you’ve not worked out properly for a while. A balance of cardio and weight training will mix up workouts and keep things varied. This also minimises stress so your body responds better. For example, if you used to do 45 minutes of indoor cycling every day pre-lockdown, try warming up with some stretches that are good for mobility, or focus on exercises that help strengthen your core.

A little R&R

Un peu de repos
Enfin et surtout, le repos et la récupération sont des éléments essentiels de tout programme de remise en forme, que vous soyez un athlète de performance ou que vous veniez tout juste de sortir d’une hibernation confinée.Last but not least, rest and recovery is a crucial part of any fitness regime, whether you’re a performance athlete or are just emerging from lockdown hibernation.

Il est important que chacun donne à son corps suffisamment de possibilités de repos et de récupération réguliers. Le burn-out peut survenir quel que soit votre niveau de formation, surtout après une longue période d’inactivité. Comme nous le savons tous, le sommeil est le meilleur remède, alors essayez de dormir 7 à 8 heures chaque nuit pour faciliter la récupération et n’oubliez pas vos jours de repos – c’est là que votre corps génère les gains de tous vos efforts acharnés.It’s important that everyone gives their bodies plenty of opportunity for regular rest and recovery. Burnout can happen whatever training level you’re at, especially after a long period of inactivity. Sleep as we all know is the best medicine, so try aiming for 7-8 hours’ sleep every night to aid recovery and don’t forget your rest days – they’re when your body generates the gains from all your hard efforts.

Chaque entraînement CicloZone garantit que vous travaillez à la bonne intensité pour votre niveau de forme physique actuel pendant la durée optimale pour obtenir des résultats. Téléchargez l’application sur l’App Store ou Google Play.Every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for your current fitness level for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.