Pandemin har radikalt förändrat allas liv och sedan gym lades ner har vi sökt olika sätt att försöka få till vår rutinmässiga fix av fitness någon annanstans. Medan många av oss har gjort vad vi kan för att hålla oss friska och starka under lockdown, som träning i vardagsrummet, kroppsviktsövningar och löpning, finns det för vissa människor ingen riktig ersättning för gymmet.The pandemic has radically changed everyone’s lives and since gyms shut down, we have sought different ways of trying to get our routine fix of fitness elsewhere. While many of us have been doing what we can to stay fit and strong during lockdown, such as living room workouts, body weight exercises and running, for some people, there’s no real substitute for the gym.

När restriktionerna börjar lätta och gymmen öppnar igen, kan många av oss inte vänta med att komma tillbaka i svängningen med vanliga lektioner och viktpass, samtidigt som vi har tillgång till topputrustning. Ändå är det verkligen viktigt att se till att din kropp är förberedd och redo för gymmets krav. För mycket inledande kraft och entusiasm kan innebära att börja för hårt, för snabbt, vilket kan leda till allvarliga, långvariga skador.As restrictions start to ease and gyms re-open, many of us can’t wait to get back into the swing of things with regular classes and weight sessions, while having access to top spec equipment. Yet it’s really important to ensure your body is prepared and ready for the demands of the gym. Too much initial vigour and enthusiasm can mean starting off too hard, too quickly, which could lead to serious, long-lasting injuries.

Här är några enkla tips för en säker och skonsam återgång till gymmet:Here are some simple tips for a safe and gentle return to the gym:

Easy does it

Lätt gör det
Vi kan inte skylla på någon gymbesökare som vill komma tillbaka till att pumpa järn med stor glädje efter en lång ledighet, men detta kommer bara att leda till potentiella problem; du kan sluta göra mer skada än nytta med en ”all guns blazing”-strategi och är det mest säkra sättet att skada dig. För styrketräning, begränsa dig till tre dagar i veckan under de första två veckorna så att dina vävnader kan anpassa sig till den högre belastning än normalt du lägger på dem.We can’t blame any gym goer who wants to get back into pumping iron with great gusto after a long time off, but this is only going to lead to potential trouble; you could end up doing more harm than good with an ‘all guns blazing’ approach and is the most sure-fire way to injury. For weight training, limit yourself to three days a week for the first two weeks so your tissues can adapt to the higher-than-normal load you’re putting on them.

Warm-up is key

Uppvärmning är nyckeln
Att försumma din uppvärmning så att du kan hoppa till huvudaktiviteten du har missat så länge är ett nej.Neglecting your warm-up so you can skip to the main activity you’ve missed for so long is a no-no.

En uppvärmning är avgörande för all träning, och det har aldrig varit viktigare för din kropp efter en lång period borta. Brist på motion innebär förlust av muskelmassa, vilket gör dig mer mottaglig för ben- och ryggskador. Prova små men effektiva kroppsviktsövningar innan du slår de fria vikterna; rörelser som utfall, plankrotationer och höfthöjningar kommer att få ledvätskan att flöda i lederna och smörja in motorn innan du går för fullt.A warm-up is essential for any exercise, and this has never been more vital to your body after a long period away. Lack of exercise means loss of muscle mass, which leaves you more susceptible to leg and back injuries. Try small but effective body weight exercises before you hit the free weights; moves such as lunges, plank rotations and hip raises will get that synovial fluid flowing in the joints and lubricate the engine before you fully go for it.

Keep it regular

Håll det regelbundet
Om du har bestämt dig för att återgå till en träningsklass eller styrketräning efter en lång period av inaktivitet, försök att förbinda dig och hålla dig till ett vanligt träningsschema.If you’ve decided to get back into a fitness class or weight training after a long period of inactivity, try committing and sticking to a regular workout schedule.

Det bästa sättet att säkerställa detta är att välja en träningstid som passar dig. Detta är inte bara effektivt för att bygga upp en vana, utan kommer också att hjälpa till att prestera och minska risken för skador.The best way to ensure this is to pick a workout time that suits you. This is not only effective for building a habit, but will also aid performance and reduce the chance of injuries.

För att hjälpa dig komma igång med en vanlig rutin, varför inte fråga ditt gym om CicloX?To help you kick-start a regular routine, why not ask your gym about CicloX?

CicloZones nylanserade studiobaserade klasser tillåter gym och cykelstudior att erbjuda sina medlemmar alla fördelar med CicloZone i en verklig gruppmiljö. Studiolektioner är tillgängliga 24:7 via CicloTV för CicloX gymmedlemmar, medan Ciclo-godkända studioinstruktörer också kommer att kunna leverera sina egna livelektioner personligen i sinom tid.CicloZone’s newly-launched studio-based classes allow gyms and cycling studios to offer their members all the benefits of CicloZone in a real-life group setting. Studio classes are available 24:7 via CicloTV to CicloX gym members, while Ciclo-approved studio instructors will also be able to deliver their own live, in-person classes in due course.

Oavsett om du cyklar på ditt eget CicloZone-medlemskap eller i en CicloX-studio kommer dina data dessutom att synkroniseras i din app, så att du kan spåra dina framsteg och fortsätta din personliga cykelresa var du än är.What’s more, whether you ride on your own CicloZone membership or in a CicloX studio, your data will be synchronised in your app, allowing you to track your progress and continue your personalised cycling journey wherever you are.

Fuel your workout

Spänn din träning
Att få ordentligt med bränsle före, under och efter ditt träningspass är absolut nödvändigt, särskilt efter en period av inaktivitet. En dos enkla kolhydrater som en flingstav eller frukt precis innan du börjar din viktpass, tillsammans med mycket vatten, kommer att hålla dina energidepåer och hydreringsnivåer uppe. Prova att lägga till elektrolyter till ditt vatten för att smutta på under hela träningspasset, vilket kommer att fylla på allt du förlorar genom svettning, följt av ett proteinrikt tillskott direkt efter.Being properly fuelled before, during and after your training session is imperative, especially after a period of inactivity. A dose of simple carbohydrates such as a cereal bar or fruit just before starting your weight session, alongside plenty of water, will keep your energy stores and hydration levels topped up. Try added electrolytes to your water to sip throughout the workout which will replenish anything you lose through sweating, followed by a high-protein supplement right after.

Mix it up

Blanda ihop det
Variation är livets krydda, säger man, och den här filosofin kan även appliceras på gymmet. Att hålla träningen varierad innebär mindre repetitiv belastning, ett av de enklaste sätten att skada dig själv och mer av en fara om du inte har tränat ordentligt på ett tag. En balans mellan konditionsträning och styrketräning kommer att blanda ihop träningspass och hålla saker varierade. Detta minimerar också stress så att din kropp reagerar bättre. Om du till exempel brukade cykla inomhus 45 minuter varje dag före lockdown, prova att värma upp med några sträckor som är bra för rörligheten, eller fokusera på övningar som hjälper till att stärka din kärna.Variety is the spice of life, so they say, and this philosophy can also be applied in the gym. Keeping workouts varied means less repetitive load, one of the easiest ways to injure yourself and more of a danger if you’ve not worked out properly for a while. A balance of cardio and weight training will mix up workouts and keep things varied. This also minimises stress so your body responds better. For example, if you used to do 45 minutes of indoor cycling every day pre-lockdown, try warming up with some stretches that are good for mobility, or focus on exercises that help strengthen your core.

A little R&R

Lite R&R
Sist men inte minst är vila och återhämtning en avgörande del av alla träningsregimer, oavsett om du är en prestationsidrottare eller precis håller på att komma ur viloläge.Last but not least, rest and recovery is a crucial part of any fitness regime, whether you’re a performance athlete or are just emerging from lockdown hibernation.

Det är viktigt att alla ger sina kroppar gott om möjligheter till regelbunden vila och återhämtning. Utbrändhet kan hända vilken träningsnivå du än befinner dig på, speciellt efter en lång period av inaktivitet. Som vi alla vet är sömn den bästa medicinen, så försök sikta på 7-8 timmars sömn varje natt för att hjälpa till att återhämta dig och glöm inte dina vilodagar – det är då din kropp genererar vinsterna från alla dina hårda ansträngningar.It’s important that everyone gives their bodies plenty of opportunity for regular rest and recovery. Burnout can happen whatever training level you’re at, especially after a long period of inactivity. Sleep as we all know is the best medicine, so try aiming for 7-8 hours’ sleep every night to aid recovery and don’t forget your rest days – they’re when your body generates the gains from all your hard efforts.

Varje CicloZone-träning ser till att du arbetar med rätt intensitet för din nuvarande konditionsnivå för den optimala tiden för att leverera resultat. Ladda ner appen på App Store eller Google Play.Every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for your current fitness level for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.