Die Pandemie hat das Leben aller Menschen radikal verändert, und seit die Fitnessstudios geschlossen wurden, haben wir nach anderen Wegen gesucht, um anderswo unsere routinemäßige Fitness zu erreichen. Während viele von uns getan haben, was sie konnten, um während des Lockdowns fit und stark zu bleiben, wie zum Beispiel Wohnzimmertraining, Körpergewichtsübungen und Laufen, gibt es für manche Menschen keinen wirklichen Ersatz für das Fitnessstudio.The pandemic has radically changed everyone’s lives and since gyms shut down, we have sought different ways of trying to get our routine fix of fitness elsewhere. While many of us have been doing what we can to stay fit and strong during lockdown, such as living room workouts, body weight exercises and running, for some people, there’s no real substitute for the gym.

Da die Beschränkungen allmählich gelockert werden und die Fitnessstudios wieder öffnen, können es viele von uns kaum erwarten, mit regelmäßigen Kursen und Krafttrainingseinheiten wieder in Schwung zu kommen und gleichzeitig Zugang zu erstklassiger Ausrüstung zu haben. Dennoch ist es wirklich wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Körper auf die Anforderungen im Fitnessstudio vorbereitet und bereit ist. Zu viel anfänglicher Elan und Enthusiasmus können dazu führen, dass man zu hart und zu schnell anfängt, was zu schweren, langanhaltenden Verletzungen führen kann.As restrictions start to ease and gyms re-open, many of us can’t wait to get back into the swing of things with regular classes and weight sessions, while having access to top spec equipment. Yet it’s really important to ensure your body is prepared and ready for the demands of the gym. Too much initial vigour and enthusiasm can mean starting off too hard, too quickly, which could lead to serious, long-lasting injuries.

Hier sind einige einfache Tipps für eine sichere und sanfte Rückkehr ins Fitnessstudio:Here are some simple tips for a safe and gentle return to the gym:

Easy does it

Einfach geht das
Wir können es keinem Fitnessstudio-Besucher verübeln, der nach einer langen Pause wieder voller Elan mit dem Training beginnen möchte, aber das wird nur zu potenziellen Problemen führen; Wenn Sie mit voller Kraft vorgehen, können Sie am Ende mehr schaden als nützen, denn das ist der sicherste Weg, sich zu verletzen. Beschränken Sie sich beim Krafttraining in den ersten zwei Wochen auf drei Tage pro Woche, damit sich Ihr Gewebe an die überdurchschnittliche Belastung, die Sie ihm auferlegen, anpassen kann.We can’t blame any gym goer who wants to get back into pumping iron with great gusto after a long time off, but this is only going to lead to potential trouble; you could end up doing more harm than good with an ‘all guns blazing’ approach and is the most sure-fire way to injury. For weight training, limit yourself to three days a week for the first two weeks so your tissues can adapt to the higher-than-normal load you’re putting on them.

Warm-up is key

Aufwärmen ist der Schlüssel
Das Aufwärmen zu vernachlässigen, um mit der Hauptaktivität fortzufahren, die Sie so lange verpasst haben, ist ein Tabu.Neglecting your warm-up so you can skip to the main activity you’ve missed for so long is a no-no.

Ein Aufwärmen ist bei jeder Übung unerlässlich und noch nie war es für Ihren Körper nach einer langen Abwesenheit so wichtig. Bewegungsmangel führt zum Verlust von Muskelmasse, wodurch Sie anfälliger für Bein- und Rückenverletzungen werden. Probieren Sie kleine, aber effektive Körpergewichtsübungen aus, bevor Sie sich an die freien Gewichte wagen. Bewegungen wie Ausfallschritte, Plank-Rotationen und Hüftheben sorgen dafür, dass die Gelenkflüssigkeit in den Gelenken fließt und den Motor schmiert, bevor Sie sich voll und ganz darauf einlassen.A warm-up is essential for any exercise, and this has never been more vital to your body after a long period away. Lack of exercise means loss of muscle mass, which leaves you more susceptible to leg and back injuries. Try small but effective body weight exercises before you hit the free weights; moves such as lunges, plank rotations and hip raises will get that synovial fluid flowing in the joints and lubricate the engine before you fully go for it.

Keep it regular

Halten Sie es regelmäßig
Wenn Sie sich nach einer langen Zeit der Inaktivität dazu entschlossen haben, wieder einen Fitnesskurs oder ein Krafttraining zu absolvieren, versuchen Sie, einen regelmäßigen Trainingsplan einzuhalten.If you’ve decided to get back into a fitness class or weight training after a long period of inactivity, try committing and sticking to a regular workout schedule.

Der beste Weg, dies sicherzustellen, besteht darin, eine Trainingszeit zu wählen, die zu Ihnen passt. Dies ist nicht nur effektiv beim Aufbau einer Gewohnheit, sondern steigert auch die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.The best way to ensure this is to pick a workout time that suits you. This is not only effective for building a habit, but will also aid performance and reduce the chance of injuries.

Um Ihnen den Einstieg in eine regelmäßige Routine zu erleichtern, fragen Sie Ihr Fitnessstudio nach CicloX.To help you kick-start a regular routine, why not ask your gym about CicloX?

Die neu eingeführten Studiokurse von CicloZone ermöglichen es Fitnessstudios und Radsportstudios, ihren Mitgliedern alle Vorteile von CicloZone in einer realen Gruppenumgebung anzubieten. Studio-Kurse stehen CicloX-Fitnessstudio-Mitgliedern rund um die Uhr über CicloTV zur Verfügung, während von Ciclo zugelassene Studio-Lehrer zu gegebener Zeit auch ihre eigenen Live-Kurse vor Ort abhalten können.CicloZone’s newly-launched studio-based classes allow gyms and cycling studios to offer their members all the benefits of CicloZone in a real-life group setting. Studio classes are available 24:7 via CicloTV to CicloX gym members, while Ciclo-approved studio instructors will also be able to deliver their own live, in-person classes in due course.

Darüber hinaus werden Ihre Daten unabhängig davon, ob Sie mit Ihrer eigenen CicloZone-Mitgliedschaft oder in einem CicloX-Studio fahren, in Ihrer App synchronisiert, sodass Sie Ihren Fortschritt verfolgen und Ihre personalisierte Radreise überall fortsetzen können.What’s more, whether you ride on your own CicloZone membership or in a CicloX studio, your data will be synchronised in your app, allowing you to track your progress and continue your personalised cycling journey wherever you are.

Fuel your workout

Tanken Sie Energie für Ihr Training
Vor, während und nach dem Training ist es wichtig, ausreichend Energie zu tanken, insbesondere nach einer Zeit der Inaktivität. Eine Dosis einfacher Kohlenhydrate wie ein Müsliriegel oder Obst kurz vor Beginn Ihrer Gewichtseinheit zusammen mit reichlich Wasser sorgen dafür, dass Ihre Energiespeicher und Ihr Flüssigkeitshaushalt aufgefüllt bleiben. Versuchen Sie, Ihrem Wasser Elektrolyte zuzusetzen, die Sie während des Trainings nippen können, um alles wieder aufzufüllen, was Sie durch das Schwitzen verloren haben, und nehmen Sie direkt danach ein proteinreiches Nahrungsergänzungsmittel ein.Being properly fuelled before, during and after your training session is imperative, especially after a period of inactivity. A dose of simple carbohydrates such as a cereal bar or fruit just before starting your weight session, alongside plenty of water, will keep your energy stores and hydration levels topped up. Try added electrolytes to your water to sip throughout the workout which will replenish anything you lose through sweating, followed by a high-protein supplement right after.

Mix it up

Mischen Sie es
Abwechslung ist die Würze des Lebens, heißt es, und diese Philosophie lässt sich auch im Fitnessstudio anwenden. Ein abwechslungsreiches Training bedeutet weniger Wiederholungsbelastungen, eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu verletzen, und eine größere Gefahr, wenn man eine Zeit lang nicht richtig trainiert hat. Ein ausgewogenes Verhältnis von Cardio- und Krafttraining sorgt für Abwechslung beim Training und sorgt für Abwechslung. Dadurch wird auch Stress minimiert, sodass Ihr Körper besser reagiert. Wenn Sie beispielsweise vor dem Lockdown jeden Tag 45 Minuten Indoor-Cycling gefahren sind, versuchen Sie, sich mit einigen Dehnübungen aufzuwärmen, die sich positiv auf Ihre Beweglichkeit auswirken, oder konzentrieren Sie sich auf Übungen, die zur Stärkung Ihres Rumpfes beitragen.Variety is the spice of life, so they say, and this philosophy can also be applied in the gym. Keeping workouts varied means less repetitive load, one of the easiest ways to injure yourself and more of a danger if you’ve not worked out properly for a while. A balance of cardio and weight training will mix up workouts and keep things varied. This also minimises stress so your body responds better. For example, if you used to do 45 minutes of indoor cycling every day pre-lockdown, try warming up with some stretches that are good for mobility, or focus on exercises that help strengthen your core.

A little R&R

Ein bisschen R&R
Nicht zuletzt sind Ruhe und Erholung ein entscheidender Bestandteil jedes Fitnessprogramms, egal ob Sie ein Leistungssportler sind oder gerade aus dem Winterschlaf erwachen.Last but not least, rest and recovery is a crucial part of any fitness regime, whether you’re a performance athlete or are just emerging from lockdown hibernation.

Es ist wichtig, dass jeder seinem Körper ausreichend Gelegenheit für regelmäßige Ruhe und Erholung gibt. Burnout kann unabhängig von Ihrem Trainingsniveau auftreten, insbesondere nach einer langen Zeit der Inaktivität. Wie wir alle wissen, ist Schlaf die beste Medizin. Versuchen Sie also, jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf anzustreben, um die Genesung zu unterstützen, und vergessen Sie nicht Ihre Ruhetage – an diesen Tagen erwirtschaftet Ihr Körper die Vorteile all Ihrer harten Anstrengungen.It’s important that everyone gives their bodies plenty of opportunity for regular rest and recovery. Burnout can happen whatever training level you’re at, especially after a long period of inactivity. Sleep as we all know is the best medicine, so try aiming for 7-8 hours’ sleep every night to aid recovery and don’t forget your rest days – they’re when your body generates the gains from all your hard efforts.

Bei jedem CicloZone-Training stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Intensität für Ihr aktuelles Fitnessniveau trainieren und so optimale Ergebnisse erzielen. Laden Sie die App im App Store oder bei Google Play herunter.Every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for your current fitness level for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.