A pandemia mudou radicalmente a vida de todos e, desde que os ginásios fecharam, temos procurado diferentes formas de tentar obter a nossa rotina de fitness noutro local. Embora muitos de nós tenhamos feito o que podemos para nos mantermos em forma e fortes durante o confinamento, como exercícios na sala de estar, exercícios com o peso do corpo e corrida, para algumas pessoas não há um substituto real para o ginásio.The pandemic has radically changed everyone’s lives and since gyms shut down, we have sought different ways of trying to get our routine fix of fitness elsewhere. While many of us have been doing what we can to stay fit and strong during lockdown, such as living room workouts, body weight exercises and running, for some people, there’s no real substitute for the gym.

À medida que as restrições começam a diminuir e os ginásios reabrem, muitos de nós mal podemos esperar para voltar ao ritmo das coisas com aulas regulares e sessões de musculação, ao mesmo tempo que temos acesso a equipamentos de alta qualidade. No entanto, é muito importante garantir que o seu corpo está preparado e pronto para as exigências do ginásio. Demasiado vigor e entusiasmo iniciais podem significar começar com demasiada força e rapidez, o que pode levar a lesões graves e duradouras.As restrictions start to ease and gyms re-open, many of us can’t wait to get back into the swing of things with regular classes and weight sessions, while having access to top spec equipment. Yet it’s really important to ensure your body is prepared and ready for the demands of the gym. Too much initial vigour and enthusiasm can mean starting off too hard, too quickly, which could lead to serious, long-lasting injuries.

Aqui estão algumas dicas simples para um regresso seguro e tranquilo ao ginásio:Here are some simple tips for a safe and gentle return to the gym:

Easy does it

Fácil é isso
Não podemos culpar nenhum frequentador de ginásio que queira voltar a treinar com grande entusiasmo depois de um longo período de paragem, mas isso só vai levar a potenciais problemas; pode acabar por fazer mais mal do que bem com uma abordagem de “todas as armas em punho” e é a forma mais segura de se magoar. Para o treino com pesos, limite-se a três dias por semana durante as primeiras duas semanas para que os seus tecidos se possam adaptar à carga acima do normal que está a colocar sobre eles.We can’t blame any gym goer who wants to get back into pumping iron with great gusto after a long time off, but this is only going to lead to potential trouble; you could end up doing more harm than good with an ‘all guns blazing’ approach and is the most sure-fire way to injury. For weight training, limit yourself to three days a week for the first two weeks so your tissues can adapt to the higher-than-normal load you’re putting on them.

Warm-up is key

O aquecimento é fundamental
Negligenciar o aquecimento para poder saltar para a atividade principal que perdeu durante tanto tempo é proibido.Neglecting your warm-up so you can skip to the main activity you’ve missed for so long is a no-no.

O aquecimento é essencial para qualquer exercício e nunca foi tão vital para o seu corpo após um longo período afastado. A falta de exercício significa perda de massa muscular, o que o deixa mais suscetível a lesões nas pernas e nas costas. Experimente exercícios pequenos, mas eficazes, com o peso do corpo antes de atingir os pesos livres; movimentos como agachamentos, rotações da prancha e elevações da anca farão com que o líquido sinovial flua nas articulações e lubrifiquem o motor antes de arrancar completamente.A warm-up is essential for any exercise, and this has never been more vital to your body after a long period away. Lack of exercise means loss of muscle mass, which leaves you more susceptible to leg and back injuries. Try small but effective body weight exercises before you hit the free weights; moves such as lunges, plank rotations and hip raises will get that synovial fluid flowing in the joints and lubricate the engine before you fully go for it.

Keep it regular

Mantenha-o regular
Se decidiu voltar às aulas de ginástica ou musculação após um longo período de inatividade, tente comprometer-se e seguir um horário regular de exercício.If you’ve decided to get back into a fitness class or weight training after a long period of inactivity, try committing and sticking to a regular workout schedule.

A melhor forma de garantir isso é escolher um horário de treino adequado para si. Isto não só é eficaz para criar um hábito, como também ajuda no desempenho e reduz a hipótese de lesões.The best way to ensure this is to pick a workout time that suits you. This is not only effective for building a habit, but will also aid performance and reduce the chance of injuries.

Para o ajudar a iniciar uma rotina regular, porque não perguntar ao seu ginásio sobre o CicloX?To help you kick-start a regular routine, why not ask your gym about CicloX?

As aulas em estúdio recém-lançadas do CicloZone permitem que os ginásios e estúdios de ciclismo ofereçam aos seus membros todos os benefícios do CicloZone num ambiente de grupo na vida real. As aulas de estúdio estão disponíveis 24 horas por dia, 7 dias por semana através da CicloTV para os membros da academia CicloX, enquanto os instrutores de estúdio aprovados pela Ciclo também poderão dar as suas próprias aulas presenciais ao vivo no devido tempo.CicloZone’s newly-launched studio-based classes allow gyms and cycling studios to offer their members all the benefits of CicloZone in a real-life group setting. Studio classes are available 24:7 via CicloTV to CicloX gym members, while Ciclo-approved studio instructors will also be able to deliver their own live, in-person classes in due course.

Além disso, quer pedale com a sua subscrição CicloZone ou num estúdio CicloX, os seus dados serão sincronizados na sua aplicação, permitindo-lhe acompanhar o seu progresso e continuar a sua viagem de ciclismo personalizada onde quer que esteja.What’s more, whether you ride on your own CicloZone membership or in a CicloX studio, your data will be synchronised in your app, allowing you to track your progress and continue your personalised cycling journey wherever you are.

Fuel your workout

Abasteça o seu treino
Estar devidamente abastecido antes, durante e depois da sessão de treino é fundamental, especialmente após um período de inatividade. Uma dose de hidratos de carbono simples, como uma barra de cereais ou fruta, imediatamente antes de iniciar a sessão de musculação, juntamente com bastante água, manterá as suas reservas de energia e os níveis de hidratação elevados. Experimente adicionar eletrólitos à água para beber durante o treino, o que irá repor tudo o que perdeu com a transpiração, seguido de um suplemento rico em proteínas logo de seguida.Being properly fuelled before, during and after your training session is imperative, especially after a period of inactivity. A dose of simple carbohydrates such as a cereal bar or fruit just before starting your weight session, alongside plenty of water, will keep your energy stores and hydration levels topped up. Try added electrolytes to your water to sip throughout the workout which will replenish anything you lose through sweating, followed by a high-protein supplement right after.

Mix it up

Misture tudo
A variedade é o tempero da vida, dizem, e esta filosofia também pode ser aplicada no ginásio. Manter os treinos variados significa menos carga repetitiva, uma das formas mais fáceis de se lesionar e mais perigosa se não treinar adequadamente durante algum tempo. Um equilíbrio entre o cardio e a musculação irá misturar os treinos e manter a variedade. Isto também minimiza o stress para que o seu corpo responda melhor. Por exemplo, se costumava fazer 45 minutos de ciclismo indoor todos os dias antes do bloqueio, tente aquecer com alguns alongamentos que sejam bons para a mobilidade ou concentre-se em exercícios que ajudem a fortalecer o core.Variety is the spice of life, so they say, and this philosophy can also be applied in the gym. Keeping workouts varied means less repetitive load, one of the easiest ways to injure yourself and more of a danger if you’ve not worked out properly for a while. A balance of cardio and weight training will mix up workouts and keep things varied. This also minimises stress so your body responds better. For example, if you used to do 45 minutes of indoor cycling every day pre-lockdown, try warming up with some stretches that are good for mobility, or focus on exercises that help strengthen your core.

A little R&R

Um pouco de R&R
Por último, mas não menos importante, o descanso e a recuperação são uma parte crucial de qualquer regime de fitness, quer seja um atleta de alto desempenho ou esteja apenas a sair da hibernação.Last but not least, rest and recovery is a crucial part of any fitness regime, whether you’re a performance athlete or are just emerging from lockdown hibernation.

É importante que todos dêem aos seus corpos muitas oportunidades de descanso e recuperação regulares. O esgotamento pode acontecer em qualquer nível de treino, especialmente após um longo período de inatividade. Dormir, como todos sabemos, é o melhor remédio, por isso tente dormir 7 a 8 horas todas as noites para ajudar na recuperação e não se esqueça dos dias de descanso – é quando o seu corpo gera os ganhos de todos os seus esforços.It’s important that everyone gives their bodies plenty of opportunity for regular rest and recovery. Burnout can happen whatever training level you’re at, especially after a long period of inactivity. Sleep as we all know is the best medicine, so try aiming for 7-8 hours’ sleep every night to aid recovery and don’t forget your rest days – they’re when your body generates the gains from all your hard efforts.

Cada treino CicloZone garante que trabalha na intensidade certa para o seu nível de fitness atual durante o tempo ideal para obter resultados. Descarregue a aplicação na App Store ou Google Play.Every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for your current fitness level for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.