La pandemia ha cambiado radicalmente la vida de todos y, desde que los gimnasios cerraron, hemos buscado diferentes formas de intentar conseguir nuestra rutina de fitness en otros lugares. Si bien muchos de nosotros hemos estado haciendo todo lo posible para mantenernos en forma y fuertes durante el encierro, como hacer ejercicio en la sala de estar, ejercicios con el peso corporal y correr, para algunas personas no existe un sustituto real para el gimnasio.The pandemic has radically changed everyone’s lives and since gyms shut down, we have sought different ways of trying to get our routine fix of fitness elsewhere. While many of us have been doing what we can to stay fit and strong during lockdown, such as living room workouts, body weight exercises and running, for some people, there’s no real substitute for the gym.

A medida que las restricciones comienzan a disminuir y los gimnasios vuelven a abrir, muchos de nosotros estamos ansiosos por volver a la rutina con clases regulares y sesiones de pesas, mientras tenemos acceso a equipos de primera calidad. Sin embargo, es muy importante asegurarse de que su cuerpo esté preparado y listo para las exigencias del gimnasio. Demasiado vigor y entusiasmo iniciales pueden significar comenzar demasiado duro y demasiado rápido, lo que podría provocar lesiones graves y duraderas.As restrictions start to ease and gyms re-open, many of us can’t wait to get back into the swing of things with regular classes and weight sessions, while having access to top spec equipment. Yet it’s really important to ensure your body is prepared and ready for the demands of the gym. Too much initial vigour and enthusiasm can mean starting off too hard, too quickly, which could lead to serious, long-lasting injuries.

A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos para un regreso seguro y tranquilo al gimnasio:Here are some simple tips for a safe and gentle return to the gym:

Easy does it

Fácil lo hace
No podemos culpar a ningún asistente al gimnasio que quiera volver a hacer ejercicio con gran entusiasmo después de un largo tiempo de inactividad, pero esto sólo generará posibles problemas; podría terminar haciendo más daño que bien con un enfoque de «todos los disparos» y es la forma más segura de sufrir lesiones. Para el entrenamiento con pesas, limítese a tres días a la semana durante las primeras dos semanas para que sus tejidos puedan adaptarse a la carga mayor de lo normal que les aplica.We can’t blame any gym goer who wants to get back into pumping iron with great gusto after a long time off, but this is only going to lead to potential trouble; you could end up doing more harm than good with an ‘all guns blazing’ approach and is the most sure-fire way to injury. For weight training, limit yourself to three days a week for the first two weeks so your tissues can adapt to the higher-than-normal load you’re putting on them.

Warm-up is key

El calentamiento es clave
Descuidar el calentamiento para poder pasar a la actividad principal que te has perdido durante tanto tiempo es un no-no.Neglecting your warm-up so you can skip to the main activity you’ve missed for so long is a no-no.

Un calentamiento es esencial para cualquier ejercicio, y esto nunca ha sido más vital para tu cuerpo después de un largo período de ausencia. La falta de ejercicio significa pérdida de masa muscular, lo que te deja más susceptible a lesiones en las piernas y la espalda. Pruebe ejercicios de peso corporal pequeños pero efectivos antes de comenzar con las pesas libres; Movimientos como estocadas, rotaciones de planchas y elevaciones de cadera harán que el líquido sinovial fluya por las articulaciones y lubrique el motor antes de que lo hagas por completo.A warm-up is essential for any exercise, and this has never been more vital to your body after a long period away. Lack of exercise means loss of muscle mass, which leaves you more susceptible to leg and back injuries. Try small but effective body weight exercises before you hit the free weights; moves such as lunges, plank rotations and hip raises will get that synovial fluid flowing in the joints and lubricate the engine before you fully go for it.

Keep it regular

mantenlo regular
Si ha decidido volver a una clase de fitness o entrenamiento con pesas después de un largo período de inactividad, intente comprometerse y seguir un programa de entrenamiento regular.If you’ve decided to get back into a fitness class or weight training after a long period of inactivity, try committing and sticking to a regular workout schedule.

La mejor manera de garantizarlo es elegir el horario de entrenamiento que más le convenga. Esto no sólo es eficaz para desarrollar un hábito, sino que también ayudará al rendimiento y reducirá la posibilidad de lesiones.The best way to ensure this is to pick a workout time that suits you. This is not only effective for building a habit, but will also aid performance and reduce the chance of injuries.

Para ayudarte a iniciar una rutina regular, ¿por qué no preguntas en tu gimnasio sobre CicloX?To help you kick-start a regular routine, why not ask your gym about CicloX?

Las clases basadas en estudio recientemente lanzadas por CicloZone permiten a los gimnasios y estudios de ciclismo ofrecer a sus miembros todos los beneficios de CicloZone en un entorno grupal de la vida real. Las clases de estudio están disponibles las 24 horas, los 7 días de la semana a través de CicloTV para los miembros del gimnasio CicloX, mientras que los instructores de estudio aprobados por Ciclo también podrán impartir sus propias clases en vivo y en persona a su debido tiempo.CicloZone’s newly-launched studio-based classes allow gyms and cycling studios to offer their members all the benefits of CicloZone in a real-life group setting. Studio classes are available 24:7 via CicloTV to CicloX gym members, while Ciclo-approved studio instructors will also be able to deliver their own live, in-person classes in due course.

Es más, ya sea que viajes con tu propia membresía de CicloZone o en un estudio CicloX, tus datos se sincronizarán en tu aplicación, lo que te permitirá realizar un seguimiento de tu progreso y continuar tu viaje en bicicleta personalizado dondequiera que estés.What’s more, whether you ride on your own CicloZone membership or in a CicloX studio, your data will be synchronised in your app, allowing you to track your progress and continue your personalised cycling journey wherever you are.

Fuel your workout

Alimenta tu entrenamiento
Es imperativo alimentarse adecuadamente antes, durante y después de la sesión de entrenamiento, especialmente después de un período de inactividad. Una dosis de carbohidratos simples, como una barra de cereal o fruta justo antes de comenzar la sesión de pesas, junto con mucha agua, mantendrá tus reservas de energía y tus niveles de hidratación al máximo. Pruebe agregar electrolitos al agua para beber durante el entrenamiento, lo que repondrá todo lo que pierda al sudar, seguido de un suplemento rico en proteínas inmediatamente después.Being properly fuelled before, during and after your training session is imperative, especially after a period of inactivity. A dose of simple carbohydrates such as a cereal bar or fruit just before starting your weight session, alongside plenty of water, will keep your energy stores and hydration levels topped up. Try added electrolytes to your water to sip throughout the workout which will replenish anything you lose through sweating, followed by a high-protein supplement right after.

Mix it up

Mézclalo
En la variedad está el gusto, eso dice, y esta filosofía también se puede aplicar en el gimnasio. Mantener los entrenamientos variados significa menos carga repetitiva, una de las formas más fáciles de lesionarse y un mayor peligro si no has trabajado adecuadamente durante un tiempo. Un equilibrio entre entrenamiento cardiovascular y con pesas combinará los entrenamientos y mantendrá las cosas variadas. Esto también minimiza el estrés para que tu cuerpo responda mejor. Por ejemplo, si solía hacer 45 minutos de ciclismo en interiores todos los días antes del confinamiento, intente calentar con algunos estiramientos que sean buenos para la movilidad o concéntrese en ejercicios que ayuden a fortalecer su núcleo.Variety is the spice of life, so they say, and this philosophy can also be applied in the gym. Keeping workouts varied means less repetitive load, one of the easiest ways to injure yourself and more of a danger if you’ve not worked out properly for a while. A balance of cardio and weight training will mix up workouts and keep things varied. This also minimises stress so your body responds better. For example, if you used to do 45 minutes of indoor cycling every day pre-lockdown, try warming up with some stretches that are good for mobility, or focus on exercises that help strengthen your core.

A little R&R

Un poco de descanso y relajación
Por último, pero no menos importante, el descanso y la recuperación son una parte crucial de cualquier régimen de acondicionamiento físico, ya sea que sea un atleta de alto rendimiento o recién esté saliendo de la hibernación del encierro.Last but not least, rest and recovery is a crucial part of any fitness regime, whether you’re a performance athlete or are just emerging from lockdown hibernation.

Es importante que todos den a sus cuerpos muchas oportunidades para descansar y recuperarse con regularidad. El agotamiento puede ocurrir independientemente del nivel de entrenamiento que tengas, especialmente después de un largo período de inactividad. Dormir, como todos sabemos, es la mejor medicina, así que intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche para ayudar a la recuperación y no olvides tus días de descanso: es cuando tu cuerpo genera los beneficios de todos tus arduos esfuerzos.It’s important that everyone gives their bodies plenty of opportunity for regular rest and recovery. Burnout can happen whatever training level you’re at, especially after a long period of inactivity. Sleep as we all know is the best medicine, so try aiming for 7-8 hours’ sleep every night to aid recovery and don’t forget your rest days – they’re when your body generates the gains from all your hard efforts.

Cada entrenamiento de CicloZone garantiza que trabajes con la intensidad adecuada para tu nivel de condición física actual durante el tiempo óptimo para obtener resultados. Descarga la aplicación en App Store o Google Play.Every CicloZone workout makes sure you work at the right intensity for your current fitness level for the optimum amount of time to deliver results. Download the app at the App Store or Google Play.