Hahaha, non lasciarti ingannare dal titolo di questo blog… NON spenderò le prossime 300 parole parlando specificamente del salto in lungo in un blog sul ciclismo, ma la generalizzazione è che puoi migliorare molti aspetti delle prestazioni per altri sport includendo l’allenamento ciclistico nella tua preparazione per quegli sport, purché tu possa profilare il tuo allenamento per stimolare i corretti sistemi energetici alla corretta intensità. Ricordo una bellissima giornata estiva nella sala di allenamento principale del Centro nazionale di allenamento olimpico in Olanda, The Papendal, con 8 power bike, 4 membri della squadra olimpica cinese di atletica leggera (un triplo saltatore, due saltatori in lungo e un saltatore in alto se ricordo bene), velociste olimpiche dei 100 e 200 metri provenienti dalla Gran Bretagna e dall’Olanda e un allenatore americano di Olympic Sprint dall’aspetto piuttosto interrogativo di nome Rana Reider. Rana è un bravo ragazzo, schietto e diretto, forse un po’ troppo schietto agli occhi di alcuni dei suoi coetanei, ma in questo caso era “incuriosito”, diciamo, da come un ciclista avrebbe usato le biciclette per allenare tutti questi migliori atleti internazionali a un livello di intensità più elevato e con più specificità di quanto si potrebbe fare in pista. Beh, questo è fondamentalmente quello che faccio ogni dannato giorno della mia vita, quindi per me… è stato semplice!
Innanzitutto, devo iniziare dalle basi, quindi iniziamo sempre con Potenza e Potenza in uscita che, se semplificata, è Potenza = Forza x Velocità. Questa equazione non è un’equazione per ciclisti, è un’equazione fisica di base da applicare a qualsiasi sport o attività che richieda a un individuo di produrre potenza da uno qualsiasi o combinazione dei suoi sistemi energetici… e su una bicicletta indoor le due variabili nell’equazione sono influenzate dalla resistenza posta sul volano della bicicletta e dal numero di giri a cui si pedala (che oltre a influenzare l’input cardiovascolare determina anche lo sforzo neuromuscolare coinvolto nel reclutamento dei muscoli in termini di volume e velocità). Quindi, queste sono le nozioni di base, passiamo alla parte più intelligente.
Applicando queste variabili o una combinazione di queste variabili a un’altra attività o sport, è necessario considerare il modo in cui un individuo fornirebbe la potenza in questa attività o sport in termini di velocità e volume. In termini di un velocista di 100 metri stiamo cercando ad esempio una frequenza o RPM da 95 a 110 per replicare la velocità di reclutamento muscolare coinvolta in questa disciplina, un velocista di 200 metri leggermente più lento da 85 a 100 e un corridore di 400 metri leggermente più lento ancora da 75 a 90. Questi profili di reclutamento del velocista possono essere utilizzati anche per i saltatori in pista con saltatori lunghi e tripli molto simile al profilo da 100 metri e saltatori in alto attorno al profilo da 400 metri o anche da 800 metri.
In generale, possiamo impostare i nostri valori RPM per ciascun individuo e ora ho condotto il test FTP di 5 minuti sugli RPM impostati per ciascuno, a seconda della disciplina. Una volta ottenuti i dati FTP per i nostri singoli atleti, ho profilato brevi sessioni per replicare il modo in cui gli atleti rilasciavano la loro potenza e giocavano semplicemente con intensità basate sui risultati FTP. Ad esempio, i corridori di 100 metri hanno effettuato 10 intervalli in zona rossa di 12 secondi ciascuno con recuperi di 60 secondi cercando di mantenere oltre il 150% FTP per ogni sforzo di 12 secondi, il tutto a 95-110 RPM. L’obiettivo qui era quello di massimizzare la potenza a livello neuromuscolare per la durata media di una gara di 100 metri promuovendo il reclutamento muscolare richiesto. Oltre a essere in grado di confermare che è stata raggiunta la corretta potenza in uscita ad ogni intervallo, la bici presenta altri evidenti vantaggi per un allenamento di questo tipo.
In primo luogo, la bici recluta i muscoli della catena posteriore molto più facilmente rispetto agli esercizi di sprint standard su pista che bilanciano l’azione delle gambe e con maggiore velocità e potenza della catena posteriore, possono riportare la gamba che guida nella posizione per iniziare il suo movimento di guida successivo più rapidamente, aggiungendo così un po’ di velocità alla gamba e una spinta extra in ogni passo.
In secondo luogo, i muscoli possono essere sollecitati molto più duramente su una bicicletta, a livelli di intensità molto più elevati in un intervallo controllato semplicemente a causa della mancanza di contatto con il terreno e degli effetti di impatto negativo che l’allenamento basato sulla gravità ha sui tessuti connettivi e sulle articolazioni durante tale impatto. Una bicicletta semplicemente annulla l’effetto della gravità trasformando il corpo in una macchina molto più efficiente.
In terzo luogo, e cosa più importante, l’individuo può vedere in tempo reale l’obiettivo e il raggiungimento di ciascun intervallo e tra un intervallo di prestazione e l’altro è possibile rispettare un intervallo di recupero attivo controllato per ottimizzare il recupero, ottimizzando quindi le prestazioni e riducendo il tempo non necessario speso allenandosi in modo inefficiente.
A tutti gli atleti con me quel giorno era stato creato un profilo di allenamento, dal saltatore in lungo con 10 intervalli che consistevano in 10 secondi in Zona 5 seguiti da 5 secondi in piedi al massimo aumentando l’RPM al massimo con 95 giri al minuto Z1 60 secondi di recupero in mezzo, il triplo saltatore aveva intervalli simili di 20 secondi che coinvolgevano 10 secondi Z5 da 95 a 110 giri al minuto ma un passaggio da 60 a 70 giri al minuto massimo fuori dalla zona rossa della sella per 10 secondi prima di sedersi 60 secondi da 95 a 110 recupero in zona 1.
Ora, non passerò lo stesso tempo a parlare di ciascun atleta o disciplina, ma è inutile dire che è possibile, e io ho creato, profili per molti atleti, calciatori, giocatori di rugby di prima fila e giocatori di rugby di ultima fila, profili progettati per aumentare la potenza erogata o progettati per aumentare la quantità di tempo per cui la potenza potrebbe essere erogata. Ho lavorato con fisiologi di club professionisti e squadre di allenatori di S&C utilizzando semplicemente le biciclette per trovare intensità e tempi ottimali di riscaldamento e raffreddamento per diversi calciatori. Ad esempio, prima di scendere in campo, come ho fatto davanti allo staff tecnico dell’S&C al PSV Eindhoven, dove mi è stato assegnato un posto onorario nella squadra degli allenatori e mi è stata regalata una maglia da allenatore del PSV che ho ancora nel mio guardaroba di casa. Ho anche sviluppato una procedura di test della soglia funzionale del sistema energetico da applicare a tutti i calciatori da tenere in archivio, che può essere utilizzata per valutare i progressi di un calciatore al ritorno da un infortunio. Vengono condotti tre test FTP di 5 minuti in giorni consecutivi. Uno a 60 giri, uno a 90 giri e un altro a 120 giri. I cui risultati possono essere tracciati su un grafico per dare a ciascun giocatore la propria curva di potenza unica. Al ritorno da un infortunio, un giocatore può essere testato nuovamente e i risultati possono essere confrontati con i risultati “pienamente in forma” e se manca di potenza in una o più aree dello spettro di forza/velocità da 60 a 120 giri/min, allora è possibile fornire ulteriore riabilitazione o allenamento all’individuo per migliorare specificamente in queste aree e solo quando raggiunge la replica della curva di potenza iniziale un fisioterapista riterrà il giocatore abbastanza in forma per tornare in campo.
Ora, ovviamente la bicicletta non è lì per sostituire l’allenamento convenzionale che questi atleti utilizzano attualmente e sono abbastanza sicuro che molti atleti preferirebbero trascorrere 30 minuti in gel piuttosto che sedersi su una sella di bicicletta uccidendosi senza un posto dove nascondersi dai dati raccolti dal loro allenatore, ma sono abbastanza sicuro che i concetti di allenamento in bicicletta che ho riassunto sopra potrebbero essere ampliati e applicati a chiunque desideri migliorare il modo in cui il proprio corpo si comporta in una determinata disciplina semplicemente per il fatto che fino a quando NIKE o ADIDAS non metteranno in campo la prima scarpe da corsa con misuratori di potenza nelle suole… (e credetemi, stanno arrivando!!)… poi il ciclismo è posizionato in modo univoco come l’unico modo per misurare accuratamente la potenza delle gambe in un ambiente controllato e sicuro, e insieme alla conoscenza dello sviluppo del sistema energetico, della biomeccanica e dei metodi di allenamento di base possono essere applicati a chiunque desideri semplicemente migliorare in quello che fa.
Molte persone credono che CicloZone sia “solo un’altra app che gira”, beh… NON lo è, perché la mia passione è in realtà l’educazione e Ciclo è costruito attorno a quell’educazione.
L’istruzione stimola l’apprendimento e crea conoscenza e la conoscenza è un vero potere, quindi con questo in mente tutti dovremmo imparare, educare noi stessi e insegnare agli altri in ogni occasione, per continuare a crescere.
