Hahaha, laat je niet misleiden door de titel van deze blog… Ik ga de volgende 300 woorden NIET specifiek over verspringen besteden in een blog over fietsen, maar de generalisatie is dat je veel aspecten van de prestaties van andere sporten kunt verbeteren door fietstraining op te nemen in je voorbereiding op die sporten, zolang je je training maar kunt profileren om de juiste energiesystemen met de juiste intensiteit te stimuleren. Ik herinner me een mooie zomerdag in de belangrijkste trainingshal van het Nationaal Olympisch trainingscentrum in Nederland, Papendal, met 8 powerbikes, 4 leden van het Chinese Olympische atletiekteam (een drievoudige springer, twee lange springers en een hoogspringer als ik het me goed herinner), vrouwelijke Olympische 100 en 200 meter sprinters uit Groot-Brittannië en Nederland en een nogal spottende Amerikaanse Olympische sprintcoach genaamd Rana Reider. Rana is een geweldige kerel, openhartig en to the point, misschien een beetje te openhartig in de ogen van sommige van zijn leeftijdsgenoten, maar in dit geval was hij ‘geïntrigeerd’, laten we zeggen, hoe een wielrenner fietsen zou gaan gebruiken om al deze internationale topatleten te trainen tot een intensiteitsniveau hoger en met meer specificiteit dan je op de baan zou kunnen doen. Nou, dit is eigenlijk wat ik elke dag van mijn leven doe, dus voor mij… was het simpel!
Ten eerste moet ik beginnen met de basis, dus we beginnen altijd met Vermogen en Vermogensoutput, wat, vereenvoudigd weergegeven, Vermogen = Kracht x Snelheid is. Deze vergelijking is geen vergelijking voor fietsers, het is een fundamentele natuurkundige vergelijking die kan worden toegepast op elke sport of zelfs activiteit waarbij een individu kracht moet produceren uit een of meer energiesystemen… en op een indoorfiets worden de twee variabelen in de vergelijking beïnvloed door de weerstand op het vliegwiel van de fiets en het toerental waarmee je trapt (wat niet alleen de cardiovasculaire input beïnvloedt, maar ook de neuromusculaire inspanning bepaalt die betrokken is bij het rekruteren van spieren in termen van volume en snelheid). Dus dat is de basis, laten we verder gaan met het slimmere deel.
Als je deze variabelen of een combinatie van deze variabelen toepast op een andere activiteit of sport, moet je kijken naar de manier waarop een individu de kracht in deze activiteit of sport zou leveren in termen van snelheid en volume. In termen van een sprinter van 100 meter kijken we bijvoorbeeld naar een frequentie of RPM van 95 tot 110 om de snelheid van de spierrekrutering bij deze discipline te repliceren, een sprinter van 200 meter iets langzamer op 85 tot 100 en een loper van 400 meter weer iets langzamer op 75 tot 90. Deze sprinterwervingsprofielen kunnen ook worden gebruikt voor springers op de baan met lange en drievoudige springers die erg lijken op de 100. mtr profiel en hoogspringers rond het 400 mtr of zelfs 800 mtr profiel.
Over het algemeen kunnen we dan onze RPM-waarden voor elk individu instellen en nu heb ik de FTP-test van 5 minuten uitgevoerd op de ingestelde RPM voor elk, afhankelijk van de discipline. Toen we eenmaal onze FTP-cijfers voor onze individuele atleten hadden, profileerde ik nu korte sessies om de manier te repliceren waarop de atleten hun kracht vrijgaven en eenvoudigweg met intensiteiten speelden op basis van de FTP-resultaten. De 100 mtr-lopers hadden bijvoorbeeld 10 x rode zone-intervallen van elk 12 seconden met een herstel van 60 seconden en probeerden meer dan 150% FTP te behouden voor elke inspanning van 12 seconden, allemaal bij 95 tot 110 RPM. Het doel hier was om een maximale output op neuromusculair niveau te bereiken over de gemiddelde lengte van een race van 100 meter, waarbij de vereiste spierrekrutering werd bevorderd. Behalve dat de fiets bij elk interval kon bevestigen dat het juiste vermogen werd geleverd, heeft de fiets nog andere duidelijke voordelen aan dit soort training.
Ten eerste rekruteert de fiets de achterste kettingspieren veel gemakkelijker dan standaard sprintoefeningen op de baan, waardoor de beenactie in evenwicht wordt gebracht en met verbeterde snelheid en kracht van de achterste ketting het aandrijfbeen terug kan keren naar een positie om sneller aan de volgende rijbeweging te beginnen, waardoor een beetje beensnelheid en extra drive bij elke stap wordt toegevoegd.
Ten tweede kunnen de spieren veel harder worden getraind op een fiets, tot veel hogere intensiteitsniveaus in een gecontroleerd interval, simpelweg vanwege het gebrek aan contact met de grond en de negatieve impacteffecten die door de zwaartekracht beïnvloede training heeft op bindweefsel en gewrichten tijdens die impact. Een fiets maakt eenvoudigweg het effect van de zwaartekracht teniet, waardoor het lichaam een veel efficiëntere machine wordt.
Ten derde, en het allerbelangrijkste, kan het individu in realtime het doel en de prestatie van elk interval zien en tussen de prestatie-intervallen door kan een gecontroleerd actief herstelinterval worden aangehouden om het herstel te optimaliseren, waardoor de prestaties worden geoptimaliseerd en onnodige tijd wordt besteed aan inefficiënt trainen.
Alle atleten die die dag bij mij waren, hadden een trainingsprofiel gemaakt, waarbij de verspringer 10 intervallen kreeg die bestonden uit 10 seconden Zone 5 gevolgd door 5 seconden maximaal staan door het toerental te verhogen tot max met 95 rpm Z1 60 sec herstel tussendoor, de drievoudige springer had vergelijkbare intervallen van 20 seconden, waarbij 10 seconden Z5 bij 95 tot 110 RPM betrokken waren, maar een omschakeling naar 60 tot 70 RPM maximale rode zone uit de 10 seconden zadelen voordat u gaat zitten 60 seconden 95 tot 110 herstel in zone 1.
Nu ga ik niet dezelfde tijd besteden aan het praten met elke atleet of discipline, maar het is onnodig om te zeggen dat je dat kunt, en ik heb, profielen opgesteld voor veel atleten, voetballers, rugbyspelers op de eerste rij en rugbyspelers op de achterste rij. Ik heb samengewerkt met professionele clubfysiologen en S&C-coachingteams die simpelweg fietsen gebruikten om de optimale warming-up- en cooldown-intensiteiten en -tijden voor verschillende voetballers te vinden. Bijvoorbeeld voordat ik het veld betrad, zoals ik deed voor de technische staf van S&C bij PSV Eindhoven, waar ik een erepositie in het coachingsteam kreeg en een PSV-coachshirt kreeg aangeboden dat ik nog steeds in mijn garderobe thuis heb. Ik heb zelfs een functionele drempeltestprocedure voor het energiesysteem ontwikkeld die op alle voetballers moet worden toegepast en die kan worden gebruikt om de voortgang van een voetballer te meten wanneer hij terugkeert van een blessure. Er worden op opeenvolgende dagen drie FTP-tests van 5 minuten uitgevoerd. Eén bij 60 tpm, één bij 90 tpm en een andere bij 120 tpm. De resultaten hiervan kunnen in een grafiek worden weergegeven, zodat elke speler zijn eigen unieke krachtcurve krijgt. Wanneer een speler terugkeert van een blessure, kan hij opnieuw worden getest en worden de resultaten vergeleken met de ‘volledig fit’-resultaten. Als hij kracht mist in een of meer gebieden van het kracht-/snelheidsspectrum van 60 tot 120 tpm, kan de speler verdere revalidatie of training krijgen om specifiek op deze gebieden te verbeteren. Alleen als hij een replicatie van de aanvankelijke vermogenscurve bereikt, zou een fysio de speler fit genoeg achten om weer het veld op te gaan.
Het is duidelijk dat de fiets er niet is om de conventionele training te vervangen die deze atleten momenteel gebruiken en ik ben er vrij zeker van dat veel atleten liever 30 minuten in gel doorbrengen dan op een fietszadel te zitten en zichzelf te doden zonder plek om zich te verbergen voor de gegevens die door hun trainer worden verzameld, maar ik ben er vrij zeker van dat de concepten voor fietstraining die ik hierboven heb samengevat, kunnen worden uitgebreid en toegepast op iedereen die de manier wil verbeteren waarop zijn lichaam presteert in een bepaalde discipline, eenvoudigweg vanwege het feit dat totdat NIKE of ADIDAS de eerst hardloopschoenen met krachtmeters in de zolen … (en geloof me, ze komen eraan!!) … dan is fietsen uniek gepositioneerd als de enige manier om de kracht van de benen nauwkeurig te meten in een gecontroleerde en veilige omgeving, en gekoppeld aan kennis van energiesysteemontwikkeling, biomechanica en basistrainingsmethoden kan worden toegepast op iedereen die gewoon beter wil worden in wat hij doet.
Veel mensen geloven dat CicloZone ‘gewoon de zoveelste draaiende app’ is, maar dat is het NIET, omdat mijn passie feitelijk onderwijs is en Ciclo rond dat onderwijs is gebouwd.
Onderwijs stimuleert het leren en creëert kennis, en kennis is echte macht, dus met dat in gedachten moeten we allemaal bij elke gelegenheid leren, onszelf onderwijzen en anderen onderwijzen, om te blijven groeien.
