Cadans is een duister onderwerp voor fietsers. We weten allemaal dat trappen met de ene cadans heel anders voelt dan draaien met een andere, en tijdens het fietsen neigen we van nature naar bepaalde cadans. Maar weinigen van ons begrijpen echt hoe cadans onze efficiëntie op de fiets beïnvloedt, en er is veel tegenstrijdige informatie over dit onderwerp. Wat is eigenlijk de optimale fietscadans, en hoe kun je trapoefeningen gebruiken om efficiënter te worden?

Wat is fietscadans?
Cadans is een van de meest fundamentele variabelen van fietsen: de snelheid waarmee u aan de pedalen draait. Het wordt uitgedrukt in RPM (omwentelingen per minuut) en kan worden gemeten met goedkope sensoren. Als je een vermogensmeter op je fiets hebt, meet deze waarschijnlijk automatisch je cadans. In CicloZone-sessies heeft het ritme van alle muzieknummers een BPM (beat per minuut) die precies hetzelfde is als de vereiste RPM om rijders te helpen die geen RPM-meter op hun fiets hebben.

Typische fietscadensen
De fietscadans varieert sterk van rijder tot rijder en in verschillende situaties. Recreatieve fietsers en forensen trappen vaak vrij langzaam, rond de 60 RPM. Racers en meer ervaren hobbyisten halen doorgaans gemiddeld tussen de 75 en 95 RPM, en professionals kunnen tijdens aanvallen meer dan 100 RPM aanhouden, of meer dan 110 RPM tijdens sprints.

Verschillende cadensen stellen verschillende fysiologische eisen aan het lichaam. Lage cadensen vereisen dat er meer kracht moet worden uitgeoefend bij elke pedaalslag, waardoor het spierstelsel zwaarder wordt belast en snellere spiervezels worden geactiveerd. Bij hoge cadensen is doorgaans minder kracht per pedaalslag nodig, waardoor de belasting wordt verplaatst naar het cardiovasculaire systeem en de spieren langzaam worden samengetrokken. Maar zoals we zullen zien, is het effect van verschillende cadensen nog ingewikkelder dan het lijkt.

Wat is de meest efficiënte cadans?
Hier wordt het interessant. Er is veel goed bewijs ter ondersteuning van het idee dat lagere cadensen bio-energetisch efficiënter zijn. Als u sneller trapt, neemt het zuurstofverbruik toe, zelfs als er dezelfde hoeveelheid arbeid wordt verricht. Vanuit dit eenvoudige standpunt van metabolische efficiëntie blijkt uit onderzoek dat de optimale cadans rond de 60 RPM ligt – een snelheid die de meeste fietsers liefdevol zouden karakteriseren als een sleur.

De meeste nieuwe fietsers geven de voorkeur aan deze cadans vanwege het gemak waarmee hun lichaam zich aanpast aan het fietsen in dit tempo, maar dit tempo is voor de meesten van ons om een ​​belangrijke reden niet houdbaar: fietsen is meer dan efficiënt zijn.

De andere helft van het verhaal is macht en het vermogen deze te genereren.

Bij lage cadensen trekken uw spieren samen met snelheden die ver onder het tempo liggen waarop ze het sterkst zijn. Naarmate de kracht die je probeert te creëren toeneemt, neemt ook de cadans toe waarmee je spieren deze het meest effectief kunnen produceren. Dus hoewel langzaam trappen de laagste totale metabolische kosten met zich meebrengt, beperkt het effectief je vermogen om veel vermogen te produceren – een dealbreaker in de meeste racescenario’s.

Uiteindelijk is de wetenschap verwarrend en soms tegenstrijdig. Maar een schat aan bewijs suggereert dat de meest effectieve cadans afhangt van de situatie en het type gebeurtenis.

Lage tot gemiddelde cadensen van 70-90 RPM zijn relatief zwak maar efficiënt, en nuttig voor ultra-endurance rijden waarbij energiebesparing van primair belang is. Hoge cadansen van 90-100 RPM zijn beter voor de meeste race- en tijdritsituaties, waarin de stroomproductie het belangrijkst is. Zeer hoge cadansen van 100-120 RPM zijn het meest effectief wanneer het hoogste vermogen nodig is voor korte perioden, zoals tijdens aanvallen, pieken en sprints.

Moet ik met verschillende cadensen trainen?
Ja! Wielrenners van alle disciplines komen onvermijdelijk situaties tegen die cadansveranderingen vereisen, zoals steile beklimmingen of harde acceleraties uit bochten. Deze cruciale momenten kunnen erg vermoeiend zijn als je niet voorbereid bent om ze onder ogen te zien. Oefening en ervaring maken kunst en door jezelf tijdens de training te laten acclimatiseren aan een breed scala aan cadans, kun je voorbereid zijn op de racedag.

Cadanswerk verbetert ook de kwaliteit en efficiëntie van uw pedaalslag in het algemeen. Studies onder professionele wielrenners hebben zelfs aangetoond dat sommige eliterenners feitelijk het meest efficiënt zijn bij een hoge cadans, ondanks het eerder besproken bewijs dat een lage cadans het meest economisch is. Dit komt waarschijnlijk door de vloeiende bewegingspatronen en goede vorm van professionele atleten, die ze door oefening hebben geleerd.

Om al deze redenen kunnen eenvoudige cadansoefeningen elke rijder ten goede komen.

Het verouderingsproces vertragen
Afgezien van fietsers weten we dat een groot deel van de fysieke achteruitgang als gevolg van de leeftijd van het menselijk lichaam te maken heeft met het snelheidsvermogen van ons lichaam met betrekking tot de neuromusculaire connectiviteit en de schietpatronen van onze spieren. Fietsen met een iets hogere cadans bevordert verbazingwekkende fysieke veranderingen in de functionaliteit van het lichaam, evenals een hogere kracht- en vermogen-naar-gewicht-output.

Hoe u uw cadans kunt verbeteren
Cadansoefeningen zijn opgenomen in alle CicloZone-sessies en trainingen, eenvoudigweg om bewegingspatronen te oefenen en efficiëntie te ontwikkelen. Een goed moment om op verschillende cadansen te trainen is buiten het seizoen of in de winter, zodat je in de lente de vruchten kunt plukken.

Conclusie
Het is ongelooflijk belangrijk om het menselijk lichaam te trainen om op een meer functionele manier te bewegen en een van de gemakkelijkste manieren om dit op de fiets te doen is door intervallen en trainingssessies met verschillende cadensen op te nemen.

Of je nu een doorgewinterde wielrenner bent, een hobbyist of iemand die de fiets alleen maar gebruikt om zijn algemene conditie op peil te houden, cadans moet een belangrijke rol spelen in je training.

Door te trainen met CicloZone wordt al aan uw cadansvereisten voldaan, aangezien de sessies gevarieerde krachtintervallen met verschillende cadansen bevatten die speciaal zijn ontworpen om uw lichaam fysiologisch te trainen zoals vereist.

Ben jij klaar om de zone in te gaan?!

Elke CicloZone-training zorgt ervoor dat u met de juiste intensiteit voor u werkt, gedurende de optimale hoeveelheid tijd om resultaten te behalen. Download de app in de App Store of Google Play.